Pilates-Anatomie

dann erst weitermachen.
    Wenn wieder Schmerzen oder Verspannungen auftreten, sollten Sie ganz damit aufhören und diese Übung aus Ihrem Trainingsprogramm nehmen. Jede Pilates-Übung kann in kleine
Einzelteile zergliedert werden. Merken Sie sich, an welchem Punkt das Problem auftritt, und führen Sie die Übung nur so weit aus, wie ihre Kraft und Beweglichkeit es zulässt.
    Lösung
    1. Halten Sie sich während des Trainings an die Pilates-Prinzipien.
    2. Machen Sie alle Bewegungen von der Mitte aus.
    3. Achten Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie übermäßige Anspannung.
    Atmung
    Die Atmung spielt beim Training eine wichtige Rolle, und korrektes Atmen ist die Grundlage aller Pilates-Übungen. Joseph Pilates empfahl aktives Aus- und Einatmen unter dem
Gesichtspunkt der Lungenreinigung für alle klassischen Bodenübungen, jüngere Forschungsergebnisse legen einen Zusammenhang zwischen Atmung und Rumpfstabilität nahe.
    Atemmuster
    Einatmung
    Während der Einatmung vergrößert sich das Volumen der Brusthöhle, sodass Luft durch Nase und Mund in die Lunge gesaugt wird. Der Vorgang beginnt mit einer
Kontraktion des Zwerchfells, das sich in die Bauchhöhle senkt und so das Brusthöhlenvolumen vergrößert. Das Zwerchfell leitet auch die Weitung des Brustkorbs ein. Dabei helfen
auch die äußeren Zwischenrippenmuskeln.

    Abb. 1.2: Der Curl-up. Die Pfeile deuten die Arbeitsphase und die Rückkehrphase der Übung an.
    Ausatmung
    Während der Ausatmung entspannen sich das Zwerchfell und die an der Einatmung beteiligten Muskeln, das Zwerchfell hebt sich, und der Brustkorb senkt sich. Dies wird noch
unterstützt durch die Kontraktion der inneren Zwischenrippenmuskeln und das Sichzusammenziehen des Lungengewebes.
    Forcierte Ausatmung entsteht durch Kontraktion der (äußeren schrägen) Bauchmuskulatur und anderer Atemhilfsmuskeln. Jede Pilates-Übung erfordert ein bestimmtes Atemmuster.
Atmen ist eine Technik, und die Koordination der Atmung mit den Übungen will gelernt sein.
    Allgemeine Lehrmeinung ist, dass die Ausatmungsphase des Atemmusters mit der Kontraktionsphase der Übung (meist mit einer Beugung der Wirbelsäule verbunden) zusammenfallen sollte,
sodass die Einatmung während der Rückbewegung (meist mit Wirbelsäulenstreckung) geschieht.
    Die Atmung sollte natürlich vor sich gehen, forcierte Ausatmung ist daher zu vermeiden. (Dies hat Joseph Pilates bereits in seinen frühen Arbeiten gefordert. Inzwischen wurde
festgestellt, dass dieses Atemmuster die äußere schräge Bauchmuskulatur zu früh und zu stark anspricht, was Einfluss auf die Stabilität der Wirbelsäule haben
kann.)
    Das richtige Atemmuster für Pilates-Übungen ist die seitliche Rippenatmung. Hierbei dehnen lange, tiefe Atemzüge den Brustkorb so weit wie möglich, dann wird die Lunge mit
einer vollständigen (aber nicht forcierten) Ausatmung geleert.
    Die Atemmuskulatur arbeitet nicht isoliert, sie ist mit Rippen und Wirbelsäule verbunden und spielt eine wichtige Rolle für die Körperhaltung.
    Die Atemmuskulatur
    1. Das Zwerchfell
    Das Zwerchfell ist der Hauptakteur bei der Einatmung. Bei jeder Kontraktion senkt sich die Kuppel des Zwerchfells, sodass der Brustkorb in alle Richtungen (nach oben, unten und
seitwärts) ausgedehnt wird.
    Das Zwerchfell trägt zur Wirbelsäulenstabilität bei, indem es den Druck im Bauchraum erhöht. Zusammen mit dem Transversus ist es bei allen Rumpfbewegungen aktiv und steuert
zudem das Atemmuster, besonders bei Bewegungen der Gliedmaßen.
    2. Die Zwischenrippenmuskeln
    Diese kleinen Muskeln (Intercostales) sind bei der Einatmung für die seitliche Ausdehnung des Brustkorbs und die Stabilisierung der Rippen zuständig. Anatomisch sind
sie eng mit den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln verbunden und so an der aktiven Einatmung beteiligt.
    3. Die Bauchmuskeln
    Diese Muskelgruppe ist der Hauptakteur bei der forcierten Ausatmung. Sie verändern den Bauchinnendruck und tragen zur Leerung der Lungen bei, indem sie den durch das
Zwerchfell erzeugten Druck weitergeben.
    Anmerkung: Der Bauchinnendruck ist der Druck, der in der Bauchhöhle herrscht, also in dem zylinderförmigen Raum, den das Zwerchfell, der Beckenboden und die
Bauchdecke bilden. Ein höherer Druck stabilisiert Rumpf und Becken. Erhöhter Bauchinnendruck ist zur Stabilisierung aber nicht empfehlenswert, da er Durchblutung und Blutdruck hemmt und
auch nur wenig bewirkt.
    4. Der Beckenboden
    Der Beckenboden besteht aus Muskeln und