Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

zu tun haben muss, das können wir Ihnen beweisen. Probieren Sie unsere Rezepte aus, und achten Sie einmal darauf, wie gut Sie sich danach fühlen. Kalorienarm, gesund und trotzdem lecker und sättigend – besser geht es nicht!



Sicher kennen Sie das auch: Manchmal reicht schon eine kleine Mahlzeit um satt zu sein, manchmal ist der Hunger zu groß, um bis zur nächsten Hauptmahlzeit zu warten.
    Für beide Befindlichkeiten finden Sie in diesem Kapitel viele abwechslungsreiche Rezepte. Von Kräutermuffins mit Frischkäsefüllung bis zum Spargeltatar mit Kapernsauce.

SCHINKEN-LAUCH-MUFFINS
    FÜR 12 STÜCK
    4 Scheiben gekochter Schinken
    2 Stangen Lauch
    80 ml Rapsöl
    Salz, schwarzer Pfeffer
    1 Prise Muskat
    2 Eier
    100 g Kräuterquark
    100 ml Buttermilch
    150 g Weizenmehl (Type 405)
    150 g Weizenvollkornmehl
    2 Tl Backpulver
    ½ Tl Natron
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten (plus Dünst- und Backzeit)
    Pro Portion ca. 180 kcal/756 kJ 7 g E, 9 g F, 18 KH
    1 Den Schinken in feine Würfel schneiden. Den Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Lauch darin andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
    2 Die Eier zusammen mit dem restlichen Öl, dem Kräuterquark und der Buttermilch in eine Schüssel geben und alles gründlich miteinander verrühren.
    3 Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die beiden Mehlsorten, Backpulver und Natron gut vermischen. Trockene Mehlmischung zu den feuchten Zutaten geben und verrühren. Zum Schluss die Schinkenwürfel und die Lauchringe unterheben.
    4 Nun 12 Papierförmchen in ein Muffinblech setzen und jeweils etwa dreiviertel-hoch mit dem Teig füllen. Im vorgeheizten Ofen etwa 25 Minuten backen.
TIPP!
    Lauch enthält reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen und die Vitamine B6, K und C, das Provitamin A, Folsäure und Niacin. Niacin ist wichtig für die Regenerierung von Haut, Muskeln und Nerven.

KRÄUTERMUFFINS MIT FRISCHKÄSEFÜLLUNG
    FÜR 12 STÜCK
    2 Eier
    120 ml Rapsöl
    200 g Joghurt
    ½ Tl Salz
    200 g Weizenvollkornmehl
    200 g Mehl (Type 405)
    2 Tl Backpulver
    1 Tl Natron
    25 g TK-Kräutermischung
    120 g Kräuterfrischkäse
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 25 Minuten (plus Backzeit)
    Pro Portion ca. 257 kcal/1077 kJ 7 g E, 15 g F, 23 g KH
    1 Die Eier aufschlagen und in einer Schüssel leicht verquirlen. Das Öl, den Joghurt und das Salz dazugeben und zu einer homogenen Masse schlagen.
    2 Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die beiden Mehlsorten mit Backpulver und Natron vermischen. Die Mehlmischung zusammen mit der Kräutermischung unter die Eiermasse rühren.
    3 Nun 12 Papierförmchen in ein Muffinblech setzen und jeweils etwa zwei Drittel des Teiges in die Muffinform füllen. Dann je 1 Tl Kräuterfrischkäse auf den Teig in die Muffinvertiefungen geben. Mit dem restlichen Teig auffüllen. Auf mittlerer Schiene etwa 25 Minuten backen.

GURKEN-RAITA
    FÜR 4 PORTIONEN
    1 Salatgurke
    200 g Schmand
    200 g Joghurt
    4 El Crème double
    ½ Bund Koriander
    ½ Bund Minze
    2 grüne Chilis
    1 rote Chilischote
    Salz, Pfeffer
    je 1 El Kreuzkümmel-, Senf-, Koriander- und Schwarzkümmelsamen
    Koriander und Minze zum Garnieren
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 25 Minuten (plus Zeit zum Ziehen)
    Pro Portion ca. 236 kcal/991 kJ 5 g E, 21 g F, 7 g KH
    1 Die Gurke waschen, trocknen, putzen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
    2 Schmand, Joghurt und Crème double verrühren und zu den Gurkenstückchen geben. Die Kräuter waschen, trocknen, Blättchen fein hacken und ebenfalls zu der Gurkenmischung geben. Die Chilis waschen, längs halbieren, entkernen, in Streifen schneiden und zu den anderen Zutaten geben. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
    3 Die übrigen Gewürze in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis die Körner anfangen zu duften und aufplatzen. Die Samen über das Gurken-Raita geben und alles mit Koriander- und Minzeblättchen garniert servieren.
TIPP!
    Man könnte Gurken-Raita für die fernöstliche Antwort auf Zaziki halten, aber die Mischung ist wesentlich feiner. Dennoch können Sie natürlich auch hier mit der Knoblauchmenge spielen.



TOASTECKEN MIT ROTE-LINSEN-PASTE
    FÜR 8 STÜCK
    1 Knoblauchzehe
    3 El Olivenöl
    75 g rote Linsen
    200 ml Gemüsebrühe
    ½ Bund Basilikum
    1 El Tomatenmark
    2 El frisch geriebener Parmesan
    Salz
    Pfeffer
    50 g junge Spinatblätter
    8 Scheiben Sandwichbrot
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 15 Minuten (plus Dünst- und Kochzeit)
    Pro Portion ca.