Yoga für Einsteiger

Zahnprothesen: Sie können sich bei dieser Übung lösen.
    Zitrone aussaugen
    So wirkt die Übung: Hilft bei Mundtrockenheit, regt die Speichelabsonderung an. Unterstützt die Verdauung und löst Verspannungen in der Kiefermuskulatur.
Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Zitronenscheibe im Mund, die Sie kräftig aussaugen. Saugen Sie etwa 30 Sekunden an der Zitrone. Führen Sie die Übung 2-mal aus.

Das Becken entspannen
    Verspannungen im Becken können Rückenschmerzen, Ischialgien oder Schmerzen in den Hüftgelenken hervorrufen. Die folgenden Entspannungsübungen sind eine ideale Hilfe.
    Becken kippen
    So wirkt die Übung: Löst Verspannungen im Becken und im unteren Rücken. Beugt Ischiasschmerzen vor.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Sitzkissen. Bewegen Sie den oberen Beckenrand wiegend nach vorn.

Führen Sie ihn dann wieder nach hinten. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Sie verstärken die Bewegung, wenn Sie die Hände an die Hüften legen. Verlängern Sie in Gedanken den Nabel nach vorn und auf gleicher Höhe einen Punkt der Lendenwirbelsäule nach hinten. Führen Sie die Bewegung in der Verlängerung aus.
Wiegen Sie das Becken etwa 1 Minute im Rhythmus des Atems: mit der Einatmung nach vorn, mit der Ausatmung nach hinten.
    Becken kreisen
    So wirkt die Übung: Entspannt unteren Rücken, Becken und Oberschenkel. Entlastet die Lendenwirbelsäule und macht sie elastischer.
Erweitern Sie die vorangegangene Übung: Stellen Sie sich ein Zifferblatt unter Ihrem Gesäß vor; die Zahl zwölf liegt genau unter dem Steißbein.
Verlagern Sie nun das Gewicht so, dass Sie in einer kreisenden Bewegung jede Zahl berühren. Der Oberkörper bleibt dabei die ganze Zeit über aufrecht. Beginnen Sie bei der Zwölf.
Kreisen Sie einige Male in beide Richtungen.
    Becken aufrichten
    So wirkt die Übung: Richtet das Becken auf.

Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Legen Sie die linke Hand unter die linke Gesäßhälfte, die Handfläche zeigt nach oben. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf das ganze Gesäß und ziehen Sie die Hand nach hinten unter dem Gesäß hervor.
Führen Sie die Übung auf jeder Seite 1-mal aus.

Übungen für den Beckenboden
    Die folgenden Übungen lösen versteckte Verspannungen in den Muskeln des Beckenbodens und wirken so auf den ganzen Körper.
    Schließmuskelübung
    So wirkt die Übung: Stärkt die Muskeln des Beckenbodens, regt die Verdauung an, strafft Bauch, Po und Beine.
Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie die Arme über den Kopf und dehnen Sie sich von den Fingerkuppen bis zu den Fersen. Lassen Sie das Gähnen geschehen und legen Sie die Arme wieder neben den Körper. Atmen Sie vorbereitend aus.
Mit jeder Einatmung dehnen Sie die Beckenbodenmuskeln und wölben sie leicht nach außen in Richtung der Füße, um sie mit jeder Ausatmung wieder loszulassen (etwa 10-mal).
Ergänzen Sie die Dehnung folgendermaßen: Spannen Sie mit der Ausatmung die Beckenbodenmuskeln leicht an und ziehen Sie sie in das Becken hinein. Beginnen Sie mit feinen Bewegungen und setzen Sie allmählich immer mehr Kraft ein.
Mehrmals am Tag einige Male wiederholen.
    Gesäßbalance in drei Stufen
    So wirkt die Übung: Stärkt den Gleichgewichtssinn und kräftigt die Muskeln von Rücken, Bauch, Becken, Beckenboden und Beinen. Die Kraft im Unterbauch wird angeregt und Kondition aufgebaut.
Nehmen Sie den Langsitz ein (siehe > ) und stützen Sie sich links und rechts der Hüftgelenke ab; Finger zeigen nach vorn.
    1. Stufe: Gesäßbalance

Neigen Sie mit geradem Rücken den Oberkörper etwas zurück und heben Sie gleichzeitig die gestreckten Beine an. Dabei sollte sich der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen nicht verändern. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
Bleiben Sie etwa 5 bis 10 Sekunden in der Haltung.
Kehren Sie in den Langsitz zurück und wiederholen Sie die Übung nach eigener Kraft einige Male.
    2. Stufe: Bootshaltung (parpurna navasana)

Gehen Sie einen Schritt weiter in die Bootshaltung: Heben Sie die Arme waagerecht an. Legen Sie die Hände an die Außenseite der Kniegelenke. Die Handflächen zeigen nach unten.
    3.Stufe: Beide große Zehen anfassen (ubhaya – padangustha – asana)

Wollen Sie noch einen Schritt weitergehen, heben Sie die Beine höher in die Luft und fassen mit den Fingern die Zehen.
    Tipp
    Falls die Übungen in dieser Form zu anstrengend sind, führen Sie sie mit angewinkelten Beinen durch.
    Frauenübung
    So wirkt die Übung: Stärkt die Muskeln des