Yoga für Einsteiger

aus.
    Knie-Kopf-Haltung (janu – sirsasana)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 6
    So wirkt die Übung: Dehnt die Muskeln der Körperrückseite, verbessert die Beweglichkeit von Wirbelsäule und Hüftgelenken. Hilft bei Müdigkeit und Nervosität, regt die Verdauung an und vertieft die Flankenatmung.
    Vorsichtig üben bei: Rücken- und Gelenkschmerzen
    Nicht üben bei: akuter Ischialgie, schweren Schäden an der Wirbelsäule, Schmerzen in der Leistenbeuge
    Ausgleichshaltung: Andreaskreuz (siehe > )
Nehmen Sie den Langsitz ein (siehe > ). Spreizen Sie die Beine 60 bis 80 Zentimeter. Die linke Ferse liegt vor dem Damm.

Beim Einatmen heben Sie die gestreckten Arme nach vorn; die Handflächen zeigen nach unten.

Beim Ausatmen beugen Sie den gedehnten Oberkörper über das rechte Bein. Legen Sie die Stirn auf das Knie oder den Unterschenkel. Umfassen Sie mit den Händen Zehen, Fuß oder Unterschenkel. Verweilen Sie einige Atemzüge in der Haltung.
Mit einer Einatmung richten Sie sich wieder auf, ehe Sie die Übung mit dem linken Bein wiederholen.
Führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite 2- bis 3-mal aus.
    Kobra (bhujangasana)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 8
    So wirkt die Übung: Die Kobra stärkt die Muskeln des Oberkörpers, korrigiert Fehlhaltungen der Wirbelsäule und macht sie elastisch. Sie verbessert die Nierenfunktion und baut Fettpölsterchen an Taille, Hüfte und Oberschenkeln ab.
    Nicht üben bei: Ischias, Beschwerden im unteren Rücken, frischen Brüchen und noch nicht lange zurückliegenden Operationen, bei Entzündungen in Unterleib und Bauchraum, bei Angina pectoris und nervösen Herzbeschwerden
    Ausgleichshaltung: Ausgleich in der Rückenlage ( > )
Nehmen Sie die Bauchlage ein (siehe > ).

Setzen Sie die Hände in Brusthöhe auf den Boden und dehnen Sie den Körper vom Scheitel bis zu den Zehen. Bleiben Sie bis zum Ende der Übung in dieser Dehnung. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Heben Sie den Kopf und ziehen Sie den Oberkörper mit den Rückenmuskeln Wirbel um Wirbel hoch. Der Bauchnabel berührt den Boden, die Hände stützen den Körper nur leicht ab. Beugen Sie Rücken und Kopf nach hinten und tasten Sie mit dem Brustkorb nach vorn oben. Atmen Sie weiterhin ruhig und gleichmäßig. Verweilen Sie 3 bis 4 Atemzüge in dieser Haltung.
Kehren Sie langsam in die Bauchlage zurück.
Führen Sie die Übung 2- bis 3-mal aus.
    Kerze (viparita – karani – sarvangasana)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 9
    So wirkt die Übung: Die Kerze beeinflusst den gesamten Organismus auf positive Weise.
    Nicht üben bei: Wirbelsäulenschäden, zu hohem Augeninnendruck, Netzhautablösung, Asthma, Herzbeschwerden, hohem Blutdruck, Gleichgewichtsstörungen, frischen Brüchen, bei starkem Übergewicht, bei Venenentzündungen, während der Menstruation und im fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft (nach dem fünften Monat)

Gehen Sie in die Schrägstellung (siehe > f.). Bleiben Sie dort 2 bis 3 Atemzüge und richten Sie den Körper dann weiter auf. Ihr Brustbein berührt das Kinn. Sobald Rücken, Becken und Beine eine Senkrechte bilden, ist die Haltung der Kerze erreicht. Stützen Sie sich nun mit den Händen in Höhe des Brustkorbs ab, um die Stellung zu halten.
Verweilen Sie zunächst nur für einige Sekunden in der Kerze. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Verlängern Sie die Zeitspanne behutsam über Wochen.
Führen Sie den Körper in der umgekehrten Reihenfolge der Bewegungen wieder in die Rückenlage.
    Tipp
    Legen Sie wie bei der Schrägstellung eine gefaltete Decke unter die Schultern, um Nacken und Kopf zu entlasten (siehe > ).
    Außerdem wird dadurch die Halswirbelsäule weniger stark gekrümmt.
    Yoga-Tiefentspannung 2
    Ergänzt die asanas aus Schritt 10
    Um den Körper bewusst zu erleben und zu entspannen, ist die Yoga-Tiefentspannung in mehrere Schritte unterteilt. In jedem davon wird die Achtsamkeit zuerst auf einen einzelnen Körperteil gerichtet. Anschließend wird sie wieder von ihm zurückgezogen und erst dann auf den nächsten Bereich gelenkt. Diese Methode ist einfach und hilft Ihnen dennoch, hellwach zu entspannen. Sie sind danach viel fitter als nach einem kurzen Nickerchen.
    So wirkt die Übung: Die Yoga-Tiefentspannung 2 löst Anspannungen sowohl im Körper als auch in den Gefühlen und Gedanken.
Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper, die Beine sind locker gestreckt. Soweit Sie noch Anspannungen im Körper spüren, führen Sie lösende