Yoga für Einsteiger

sie anschließend über vorn bis über den Kopf und gehen langsam in die Rückbeuge.
    Vorbeuge

Mit der Ausatmung richten Sie den Körper auf, gehen in die Vorbeuge und legen die Hände vor den Füßen auf die Matte. Bei der Vorbeuge kann es eventuell schwierig sein, die Hände mit gestreckten Beinen auf die Matte zu legen. Schieben Sie in diesem Fall die Knie so weit nach vorn, bis Sie sich auf der Unterlage sicher abstützen können. Führen Sie nun mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten durch und legen Sie das Knie auf die Unterlage. (Wichtig: Im zweiten Durchgang der Mondbegrüßungsserie führen Sie den Ausfallschritt dann mit dem rechten Bein durch.)
    Begrüßung – Rückbeuge

Mit der Einatmung heben Sie beide Arme über vorn nach oben, richten den Oberkörper auf und gehen langsam erneut in die Rückbeuge.
    Vorbeuge – Sprung

Mit der Ausatmung richten Sie den Körper wieder auf, gehen in die Vorbeuge und legen die Hände vor den Füßen auf die Matte. Ziehen Sie die Zehen des linken Fußes an und wechseln Sie mit einem Sprung die Beinhaltung. Nun steht der linke Fuß mit der ganzen Sohle fest auf der Unterlage, das rechte Knie liegt gebeugt auf dem Boden (siehe Bild 6).
    Begrüßung – Rückbeuge

Mit der Einatmung heben Sie die Arme über vorn nach oben. Richten Sie den Oberkörper auf und gehen Sie langsam und kontrolliert ein weiteres Mal in die Rückbeuge.
    Fersensitz

Mit der Ausatmung richten Sie den Oberkörper auf, halten die Arme über dem Kopf und führen das linke Bein neben das rechte in den Kniestand. Lassen Sie den Körper in den Fersensitz sinken, beugen Sie den Oberkörper mit erhobenen Armen nach vorn und legen Sie die Stirn und die gestreckten Arme auf die Unterlage.
    Tipp
    Wenn es Ihnen schwer fällt, diese Serie in der beschriebenen Atemführung durchzuführen, lassen Sie den Atem einfach frei strömen.
    Begrüßung – Rückbeuge

Mit der Einatmung heben Sie aus dem Fersensitz den Oberkörper und die Arme und gehen zur Begrüßung in die Rückbeuge.
    Vorbeuge – Sprung

Ausatmend beugen Sie sich nach vorn und stützen sich mit den Händen vor den Knien auf. Stellen Sie die Zehen auf und springen Sie in die Hocke.
    Begrüßung – Rückbeuge

In der Hocke richten Sie einatmend den Oberkörper auf, heben die Arme und gehen zur Begrüßung in die Rückbeuge. Wichtig: Die Begrüßung aus der Hockhaltung erfordert ein sicheres Gleichgewicht. Fühlen Sie sich unsicher, verzichten Sie darauf. Gehen Sie stattdessen mit der Ausatmung zum nächsten Schritt weiter.
    Vorbeuge stehend

Ausatmend legen Sie die Hände vor den Füßen auf die Matte und strecken die Beine locker durch zur Vorbeuge im Stehen.
    Begrüßung – Rückbeuge

Einatmend richten Sie den Oberkörper mit erhobenen Armen auf und gehen zur Begrüßung in die Rückbeuge.
    Tipp
    Bei Bedarf können Sie während der ganzen Serie ein flaches Kissen oder eine zusammengefaltete Decke unter die Knie legen.
    Körper aufrichten

Mit der Ausatmung richten Sie den Körper auf und lassen die Arme über vorn nach unten sinken.
    Beenden – Grußgeste

Einatmend heben Sie die Hände und legen die Handflächen vor dem Oberkörper zur Grußgeste aneinander. Ausatmend verneigen Sie sich. Einatmend richten Sie sich auf und lassen die Hände sinken.
Wiederholen Sie die gesamte Serie ein weiteres Mal.
    Halber Drehsitz (ardha – matsyendrasana)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 6
    So wirkt die Übung: Der Halbe Drehsitz dehnt die Rückenmuskeln und löst Verspannungen in Nacken und Schultern. Dieses asana regt die Funktionen von Leber, Magen und Bauchspeicheldrüse an, verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke, stärkt das Nervensystem und harmonisiert die gesamte Organsteuerung.
    Vorsichtig üben bei: Rücken- und Hüftgelenksschmerzen
    Ausgleichshaltungen: Andreaskreuz (siehe > ) oder Schulterbrücke (siehe > )
Nehmen Sie den Langsitz ein (siehe > ).

Stellen Sie den rechten Fuß parallel zur Außenseite des linken Kniegelenks auf die Unterlage.
Drehen Sie Kopf, Oberkörper und Arme nach rechts und stützen Sie sich mit der rechten Hand hinter dem Gesäß auf dem Boden auf.

Umfassen Sie mit der linken Hand das rechte Fußgelenk von der Außenseite her. Der linke Oberarm drückt das rechte Knie etwas nach außen. Richten Sie den Blick über die rechte Schulter nach hinten. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Halten Sie mit beiden Sitzbeinhöckern Bodenkontakt.
Führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite 2- bis 3-mal