Yoga für Einsteiger

trikonasana)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 6
    So wirkt die Übung: Kräftigt Rumpf und Beine, dehnt die Wirbelsäule, regt die Funktion von Leber, Galle, Bauchspeicheldrüse, Milz und Darm an.
    Nicht üben bei: starken Hüftschmerzen und Zwischenrippenneuralgien
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ) und stellen Sie, je nach Körpergröße, die Füße 70 bis 100 Zentimeter auseinander. Drehen Sie beide Füße nach rechts, den rechten um etwa 90 Grad, den linken um etwa 20 Grad und atmen Sie vorbereitend aus.

Atmen Sie ein. Heben Sie dabei die gestreckten Arme seitlich in die Waagerechte; die Handflächen zeigen nach unten.

Atmen Sie aus. Neigen Sie den Oberkörper nach rechts: Der rechte Arm zeigt senkrecht nach unten, der linke senkrecht nach oben. Blicken Sie auf den linken Daumen. Verweilen Sie etwa 15 Sekunden in dieser Haltung.
Atmen Sie ein und richten Sie sich dabei wieder auf.
Atmen Sie aus und nehmen Sie dabei wieder den Aufrechten Stand ein.
Führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite 2- bis 3-mal aus.
    Tipp
    Um die Wirkungen der seitlichen Dreickhaltung ganz zu erleben, achten Sie darauf, dass Sie den Oberkörper nicht nach vorn neigen.
    GU-Erfolgstipp
    Führen Sie alle Seitbeugen zuerst nach rechts durch, dann nach links.
    Sie dehnen dadurch die linke, die Herzseite, und steigern das Wohlbefinden während und nach dem Üben.
    Held dynamisch
    Ergänzt die asanas aus Schritt 6
    So wirkt die Übung: Erfrischt und belebt Körper und Geist, löst Verspannungen, vertieft die Atmung, führt Sauerstoff zu und scheidet gasförmige Schlackenstoffe aus.
    Vorsichtig üben bei: Asthma, starken Herzbeschwerden
Nehmen Sie den Aufrechten Stand ein (siehe > ) und führen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn durch – zirka 20 Zentimeter nach links versetzt. Drehen Sie den rechten Fuß etwas nach außen.
Atmen Sie vorbereitend aus und schieben Sie das linke Knie nach vorn. Es soll senkrecht über dem Fuß stehen.

Mit der schnellen Einatmung führen Sie beide Arme vor dem Körper über den Kopf.

Mit der schnellen Ausatmung führen Sie die Arme wieder neben den Körper zurück. Wiederholen Sie – durch die Nase atmend – 1 und 2 etwa 15-mal in 30 Sekunden.
    Tipp
    Wiegen Sie mit dem Oberkörper nicht nach vorn und hinten, und tasten Sie bei jeder Bewegung über die Fingerkuppen hinaus. Dadurch erleben Sie die Leichtigkeit der Arme, entlasten die Schultergelenke und fördern die Beweglichkeit.
    Halbe Kobra (ardha – bhujangasana)
    Ergänzt die asanas aus Schritt 6
    So wirkt die Übung: Die Halbe Kobra kräftigt die Rückenmuskulatur und dehnt die Muskeln der Körpervorderseite sowie der Oberschenkel. Sie stärkt den unteren Rücken und die Hüftgelenke, baut Fettpölsterchen an Hüften und Oberschenkeln ab, lockert die Schultern, regt die Nierenfunktion an und wirkt blutdrucksenkend.
    Nicht üben bei: Beschwerden im unteren Rücken und in den Hüftgelenken, bei frischen Operationsnarben und Brüchen, bei Entzündungen in Unterleib und Bauchraum.
    Ausgleichshaltung: Ausgleich in der Rückenlage (siehe > ).

Nehmen Sie den Kniestand ein (siehe > ); linker Fuß nach vorn. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ist etwas größer als 90 Grad. Schultern und Arme hängen locker herab.

Konzentrieren Sie sich auf die Rückseite Ihres Beckens. Beim Ausatmen schieben Sie das Becken so weit wie möglich nach vorn. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die linke Ferse hält Bodenkontakt. Verweilen Sie 3 bis 4 Atemzüge und dehnen Sie dabei den Körper vom Scheitel bis zu den rechten Zehenspitzen.
Gehen Sie mit der Einatmung in den Kniestand zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite 2- bis 3-mal aus.
    Tipp
    Falls Sie empfindliche Knie haben, können Sie bei dieser Übung eine gefaltete Decke unterlegen.
    Variation der halben Kobra
    Ergänzt die asanas aus Schritt 6
    So wirkt die Übung: Kräftigt den Rücken, dehnt die Körpervorderseite, strafft Bauch, Po, Becken und Beckenboden, regt die Nieren an und hat in vielen Fällen einen positiven Einfluss auf den Blutdruck.
    Nicht üben bei: Entzündungen im Bauchraum und Unterleib sowie bei Beschwerden im unteren Rücken und den Hüftgelenken
    Ausgleichshaltung: Ausgleich in der Rückenlage (siehe > ).

Nehmen Sie den Kniestand ein (siehe > ). Stellen Sie den linken Fuß etwa 30 bis 40 Zentimeter nach links versetzt so auf die Unterlage, dass der Unterschenkel schräg