Yoga für Einsteiger

Beckens und des Beckenbodens, unterstützt die Unterleibsorgane der Frau, regt die Bauchorgane und die Verdauung an, stabilisiert Rücken und Wirbelsäule.

    Nicht üben bei: Bandscheibenschäden, Hüft- und Knieschmerzen
Nehmen Sie den Kniestand ein (siehe > ). Stellen Sie die Knie etwa 30 bis 40 Zentimeter auseinander und gehen Sie in den Fersensitz (siehe > ).

Umfassen Sie hinter dem Rücken die Unterarme. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und beugen Sie ihn so, dass die linke Schulter zum rechten Knie kommt. Versuchen Sie den Abstand zwischen Gesäß und Ferse so gering wie möglich zu halten.
Dann wieder aufrichten und sich nach links drehen.
Gehen Sie im Wechsel 2- bis 3-mal je Seite in Ihre Endhaltung.
    Stirn-Knie-Stellung
    Ergänzt die asanas aus Schritt 7
    So wirkt die Übung: Stärkt den Beckenboden, verbessert die Beweglichkeit des Rückens, der Schulter- und Hüftgelenke. Strafft das Gewebe, baut Fettpölsterchen ab. Regt die Verdauungsorgane an.
    Nicht üben bei: Wirbelsäulenschäden und Gelenkschmerzen
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein (siehe > ).

Wölben Sie den Rücken mit einem Ausatmen nach oben, lassen Sie den Kopf sinken und führen Sie das linke Knie zur Stirn.

Mit der Einatmung lassen Sie den Rücken sinken und führen das linke Bein gestreckt nach hinten oben. Legen Sie gleichzeitig den Kopf leicht in den Nacken und heben Sie den rechten Arm zur Waagerechten. Dehnen Sie den ganzen Körper.
Führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite 3-bis 4-mal aus.

    Hand-Mudras
    Hand-Mudras sind Symbole und Gesten mit heilenden Wirkungen und spirituellen Inhalten. Sie werden seit den frühesten Zeiten in die Yoga-Praxis integriert. Die bekanntesten darunter finden sich sogar bei Skulpturen indischer Göttinnen und Götter und meditierender Buddhas.
    Die Anwendungen der mudras haben sich schon bald als einfache heilende Therapieschritte erwiesen. Bei körperlichen Krankheiten und psychischen Missstimmungen unterstützt das passende mudra den Heilungsprozess und hellt die Stimmung auf. Das bezieht sich auf alle inneren Organe wie zum Beispiel Herz, Nieren, Leber, Galle und Magen ebenso wie auf einen Mangel an Freude, Mut, Antrieb und Selbstvertrauen. Denn aus den Fingern fließen Heilströme zum Gehirn, das daraufhin Botenstoffe zur Harmonisierung von Körper und Psyche produziert.
    Das Beste aber ist: Mudras lassen sich in vielen Fällen unauffällig durchführen – auch in der Öffentlichkeit, beispielsweise im Bus, in der Straßenbahn oder wenn Sie wieder einmal in der Schlange vor der Supermarktkasse warten müssen. So können Sie sich jederzeit etwas Gutes tun.

Kleines Mudra-Einmaleins
    Damit die mudras ihre Wirkung voll entfalten können, sollten Sie auf Folgendes achten:
Soweit es sich um ein mudra für eine Hand handelt, führen Sie es gleichzeitig mit der rechten und linken Hand durch.
Nehmen Sie die Hände mit einem kleinen Abstand vor den Oberkörper; achten Sie vor allem dann darauf, wenn Sie im Liegen üben. Sie erzielen nämlich eine besonders intensive Wirkung, wenn nicht nur die Finger und Hände entspannt sind, sondern der ganze Körper.
Praktizieren Sie auch bei den mudras das Prinzip der aktiven Dehnung (siehe > ). Leben Sie sich in die Fingerkuppen ein und gestalten Sie jede Ihrer Bewegungen von der Außenposition heraus.
Lassen Sie den Atem frei strömen. Er soll wie ein Seidenfaden sein: lang, fein und gleichmäßig. Lassen Sie allmählich nach jeder Ausatmung eine kleine Pause entstehen. Wünschen Sie eine belebende, erfrischende Wirkung der mudras, beschleunigen Sie den Atemrhythmus sanft. Wollen Sie die beruhigende Wirkung genießen, verlangsamen Sie Ihren Atem ganz behutsam.
Mit der bildhaften Vorstellung der heilenden Energien vertiefen Sie die Wirkung physisch und psychisch und binden die Konzentration an das augenblickliche Geschehen. Führen Sie dies zusammen mit dem Hand-Mudra so lange durch, wie es guttut.
    Schön beweglich
    Leiden Sie unter leicht steifen Fingern? Nach regelmäßigem Üben der mudras stellt sich eine wohltuende Beweglichkeit ein, durch die viele tägliche Arbeiten leichter fallen.

dhyani-mudra (Symbol der Meditation)
    So wirkt das mudra: Unterstützt die Meditation, in der alle persönlichen Regungen zur Ruhe kommen sollen. Es entsteht eine innere Leere, die von der Fülle der geistigen Welt ausgefüllt wird. Erweitert das Bewusstsein über die Finger, vereinigt die Kräfte von Körper, Gefühlen und Gedanken im Hier und Jetzt.

Nehmen Sie