Schlank im Schlaf für Berufstätige

Konsequenz kann also nur heißen, den Fettstoffwechsel zu trainieren und das klappt nur bei moderaten, nicht zu hohen Trainingsintensitäten.
Wie intensiv?
    Die individuell passende Trainingszone kontrollieren Sie am besten mithilfe der Pulsfrequenz. Eine zuverlässige Pulsuhr gibt es heute bereits für ungefähr 20 Euro; sie sollte deshalb zur Standardausrüstung aller Sportler gehören. Die für Sie passende Trainingspulsfrequenz ermitteln Sie anhand unserer Tabelle, die sowohl Ihren Ruhepuls, Ihr Alter als auch den Trainingszustand berücksichtigt. Die Trainingspulsfrequenz gilt als Obergrenze für Ihr Ausdauertraining, wobei es kein Problem ist, wenn Ihr Puls diesen Richtwert kurzzeitig um ein paar Schläge überschreitet. Ihren Ruhepuls messen Sie morgens unmittelbar vor dem Aufstehen.
Die optimale Trainingspulsfrequenz
    Untrainierte suchen in der Tabelle einfach ihr Alter und ihre Pulschläge pro Minute im Ruhezustand. So gelangen Sie zu Ihrer optimalen Trainingspulsfrequenz. Wer bereits regelmäßig trainiert, kann 5 Schläge dazuaddieren.
Ruhe-Herzfrequenz
unter 30 J.
30–39 J.
40–49 J.
50–59 J.
über 59 J.
50–59
140
135
125
120
115
60–69
145
135
130
125
120
70–79
145
140
135
130
125
über 79
150
145
140
130
125
Welche Ausdauersportart?
    Grundsätzlich steht eine ganze Palette von Ausdauersportarten zur Verfügung. Ob für Sie Joggen, Walken, Nordic Walking, Inlineskaten, Radfahren oder Schwimmen infrage kommt, hängt einerseits davon ab, was Ihnen liegt bzw. Ihnen am meisten zusagt. Andererseits spielen aber auch die körperliche Leistungsfähigkeit und letztlich auch das Körpergewicht bei der Auswahl eine wichtige Rolle. So wirkt beispielsweise beim Joggen das zwei- bis dreifache des Körpergewichts auf die Gelenke, weshalb diese Sportart für Übergewichtige per se ungeeignet ist. Als Alternativen stehen hier die anderen Sportarten zur Verfügung, bei denen die Gelenkbelastungen deutlich moderater sind. Als weitere Alternativen bieten sich auch Hometrainer wie z. B. Fahrradergometer oder Crosstrainer an, mit denen man jederzeit im häuslichen Bereich trainieren kann.

Wie lange, wie oft?
    Für Einsteiger bringen Trainingseinheiten von 15 Minuten erste Erfolge. Das Pensum sollte nach und nach auf etwa eine halbe Stunde gesteigert werden. Damit liegt man schon mitten im gesundheitlichen »Soll«. Wer länger trainieren möchte, kann seinen Trainings- und Abnehmeffekt weiter steigern.
    Trainingseffekte entstehen grundsätzlich aus einem Wechselspiel von Belastung und Erholung. Aus diesem Grund ist es auch wesentlich effektiver, das Pensum gleichmäßig über die Woche zu verteilen, als alles an einem Tag ableisten zu wollen. Ein optimaler Rhythmus entsteht zum Beispiel, wenn Sie jeden zweiten oder dritten Tag aktiv sind. Die Tage dazwischen eignen sich, um dann unsere Übungen zum Muskelaufbau durchzuführen.
Das richtige Muskeltraining
    Wir haben für Sie auf den nächsten Seiten ein kurzes, effektives Workout zusammengestellt, mit dem Sie gezielt und in kurzer Zeit Ihre Muskulatur aufbauen können. Es handelt sich dabei um vier Übungen für große Muskelgruppen, die Sie überall – im Büro, im häuslichen Bereich oder beim Sport – einsetzen können. Sie brauchen dazu (außer Hocker, Tisch und Wand) keinerlei Hilfsmittel und auch keine Sportbekleidung.
Wie trainieren?
    Führen Sie von jeder Übung 10 bis 15 Wiederholungen durch. Achten Sie dabei auf eine technisch korrekte Ausführung und auf ein
    gleichmäßiges Bewegungstempo: So dauert beispielsweise beim »Tisch-Liegestütz« das Absenken etwa 1 Sekunde, dann im Umkehrpunkt 1 Sekunde verharren und innerhalb 1 Sekunde wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
    Damit dauert jede Übung zwischen 30 und 45 Sekunden. Wenn Sie alle vier Übungen aneinanderreihen, kommen Sie somit inklusive Wechselzeiten auf insgesamt ungefähr vier Minuten Übungsdauer. Das Programm ist also kurz und knackig. Als Minimalversion reicht ein Durchgang. Effektiver ist es allerdings, wenn Sie noch eine zweite und gegebenenfalls auch eine dritte Runde durchführen. Das Workout dauert demnach 8 bzw. 12 Minuten und passt damit in jeden noch so vollen Terminkalender.

Übung 1: Hocker-Kniebeuge
    Trainingsziel: Training der gesamten Beinmuskulatur im Zusammenspiel mit der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur. Diese Übung kräftigt die gesamte gegen die Schwerkraft wirkende Muskelkette, die den Körper aufrichtet.

    Ausgangsposition:
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