Schlank im Schlaf für Berufstätige

sich bei normaler Sitzposition an den vorderen Rand der Sitzfläche. Setzen Sie die Beine etwas weiter als hüftbreit auf, kippen Sie den Oberkörper bei geradem Rücken etwas nach vorn, heben Sie das Gesäß dann einige Zentimeter an.

    Endposition:
    Richten Sie sich dann mit der Kraft der Oberschenkel weiter auf, wobei die Knie im obersten Punkt der Bewegung nicht ganz durchgedrückt werden. Den Körper langsam mit dem Po voran wieder absenken, ohne die Sitzfläche zu berühren.
    Besonders zu beachten: Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit normaler Schwingung in der Lendenwirbelsäule. Achten Sie besonders darauf, dass die Knie – von oben betrachtet – nicht vor die Fußspitzen geschoben werden.
    Variationen: Wenn Sie bei dieser Übung die Rückenmuskeln stärker einbeziehen möchten, nehmen Sie die Hände seitlich an den Kopf und führen die Ellbogen bis etwa in Verlängerung der Schulter nach hinten.

Übung 2: Bauch-Lift
    Trainingsziel: Training der unteren Bauchmuskulatur. Sie stabilisiert die Haltung und den Rücken. Die Übung ist für all diejenigen besonders wichtig, die viel sitzen.

    Ausgangsposition:
    Positionieren Sie den Stuhl etwas weiter vom Tisch entfernt, stützen Sie sich mit beiden Handflächen stabil auf dem Schreibtisch ab. Spannen Sie (initial) die Bauchmuskeln an.

    Endposition:
    Heben Sie dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung die gebeugten Knie an, bis sie sich etwas über den Unterarmen befinden. Spannung kurz halten, dann langsam wieder absenken, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren.
    Besonders zu beachten: Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade (weder ins Hohlkreuz ausweichen noch einen Rundrücken erzeugen). Führen Sie die Bewegung langsam, ohne jeden Schwung und in kleinen Bewegungsradien durch. Gleichmäßig atmen: dabei am besten mit dem Anheben der Knie ausatmen.
    Variationen: Sie können die Übung auch im alternierenden Wechsel durchführen, wobei auch hier die Füße nicht abgestellt werden.

Übung 3: »Liegestütz« im Stehen
    Trainingsziel: Mit dieser Übung trainieren Sie die Brust- und Schultergürtelmuskulatur sowie die Armstrecker.

    Ausgangsposition:
    Stützen Sie sich im Abstand von etwa einem halben Meter mit beiden Handflächen symmetrisch an einer stabilen Ablage (z. B. Kommode, ggf. auch Wand) ab. Spannen Sie bewusst die Bauch- und Gesäßmuskeln an, damit die Beine und der Oberkörper konsequent in einer Linie gehalten werden.

    Endposition:
    Mit dieser kontrollierten, gestreckten Körperhaltung mehrere langsame »Liegestütze« durchführen. Der Kopf bleibt dabei stets in Verlängerung des Rückens, die Blickrichtung geht nach vorn-unten.
    Besonders zu beachten: Nicht mit dem Becken nach vorn ins Hohlkreuz ausweichen (auf konstante Bauchmuskelspannung achten). Andernfalls bitte die Knie leicht beugen.
    Variationen: Je größer der Abstand zur Stützfläche, desto höher der Schwierigkeitsgrad.

Übung 4: Wanddrücker
    Trainingsziel: Auftrainieren der zwischen den Schulterblättern gelegenen Muskeln. Sie sind gerade bei »Sitzmenschen« häufig abgeschwächt. Eine Kräftigung sorgt auch für eine Aufrichtung und damit Verbesserung Ihrer Körperhaltung.

    Ausgangsposition:
    Stellen Sie sich im Abstand von 1 bis 2 Fußlängen vor eine stabile Wand. Setzen Sie die Ellbogen seitlich etwas unterhalb der Schulterhöhe gleichmäßig an der Wand auf.

    Endposition:
    Drücken Sie nun den gestreckten Körper mit der Kraft der Schulterblattmuskeln von der Wand ab und halten Sie kurz die Spannung.
    Besonders zu beachten: Halten Sie den Rücken stets in einer Linie, als hätten Sie einen Stock verschluckt. Ziehen Sie zur besseren Körperkontrolle leicht die Fußspitzen an.
    Variationen: Je größer der Abstand zur Wand, desto höher der Schwierigkeitsgrad.

Bücher, Fachbeiträge, die weiterhelfen
    • Reduktion der glykämischen Last bei Übergewicht und Adipositas Huehmer, Ulrich P. et al., in: Diabetes aktuell 2008; 6 (2)
    • Untersuchungen zum 24-h-Energieumsatz des Menschen: Zirkadianer Rhythmus, Beziehungen zum Körpergewicht und zur Ernährung Steininger, J.; Original: Z. ges. inn. Med., Jahrg. 40, Heft 8. Aus der Klinik für Physiotherapie des Städtischen Klinikums Berlin-Buch
Bücher aus dem GRÄFE UND UNZER VERLAG
    • Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle Aign, W., Elmadfa, Prof. Dr. I., Muskat, Prof. Dr. E., Fritzsche, D.
    • Schlank im Schlaf. Die revolutionäre Formel: So nutzen Sie Ihre