Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

genügend Ruhephasen in Ihrem Programm eingeplant oder überfordern Sie sich? (Anzeichen für Überforderung finden Sie beim Trainingsmythos 5 »Je mehr, desto besser« auf Seite 37.)
     
    3. Regelmäßigkeit
    Der Körper braucht Regelmäßigkeit. Ein Programm sollte nicht aus zufällig ausgewählten Übungen bestehen, die in unregelmäßigen Abständen unterschiedlich oft trainiert werden. Wie schon mein Ausbilder beim Militär sagte: »Wir brauchen ein System und einen Plan – dann werden wir richtig gefährlich.« Der Körper gewöhnt sich nicht an unregelmäßige Aktivität. Ohne Regelmäßigkeit kann er sich an nichts gewöhnen. Setzen Sie sich Ziele! Nur wenn Sie die Übungen regelmäßig und methodisch ausführen, werden Sie Ihre Ziele schnell erreichen.
     
    4. Abwechslung
    Abwechslung bedeutet nicht, dass jedes Workout aus anderen Übungen besteht. Jeder Teil unseres Körpers kann jahrelang mit denselben wenigen Übungen trainiert werden. Was variiert werden muss, sind Intensität, Trainingsvolumen und Pausen zwischen den Übungen. Um die Intensität beim Training mit dem eigenen Körpergewicht anzupassen, müssen verschiedene Varianten einer Übung ausgeführt und unterschiedliche Trainingsmethoden angewandt werden.
     
    5. Fortschritt
    Es ist erstaunlich, wie sehr dieses Prinzip in den meisten Fitnessstudios übersehen wird. Ich beobachte viele Leute, die jahrlang ins Fitnessstudio gehen und immer dieselben Gewichte stemmen. Warum? Selbst wenn die anderen Prinzipien alle eingehalten werden, verfügen diese Leute nicht über ein Programm, das sich von einfachen zu schwierigen Bewegungen steigert, egal, ob mit mehr Gewicht, einer schwierigeren Variante, mehr Wiederholungen, weniger Pausen zwischen den Sätzen, schnellerem Tempo (mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit) oder mit einer Kombination aus all diesen Faktoren. Gleichzeitig gibt es aber auch Programme, die sich zu schnell entwickeln und bei denen man sich leicht überfordert.
     
    6. Überbelastung
    Um unsere Körperzusammensetzung zu verändern und Kraft aufzubauen, müssen wir unsere Muskeln Belastungen aussetzen, die sie nicht gewohnt sind. Der Körper braucht neue Reize, die ihn zwingen sich anzupassen. Wenn diese Anpassung erfolgt ist, müssen wieder neue Reize gesetzt werden, die über das vorhergehende Maß hinausgehen. Fortschritt und Überbelastung gehen Hand in Hand, aber die richtige Dosis beider Faktoren ist entscheidend.

Die wissenschaftlichen Fakten hinter dem Programm
Periodisierung – das Rückgrat des ultimativen Krafttrainings
    Wenn Sie wissen, warum und wie genau Sie eine bestimmte Übung ausführen sollen, und nicht einfach blind die Bewegungen absolvieren, werden Sie die Motivation finden, um sich selbst manchmal herauszufordern und eine Überforderung zu vermeiden. Und Sie erhalten das nötige Know-how, um sich Ihr eigenes Programm zusammenzustellen und an Veränderungen Ihres Körpers anzupassen. Die wichtigste Grundlage meines Programms ist die Periodisierung , der strukturierte Wechsel von Trainingsvolumen und Trainingsintensität:
Trainingsvolumen: Anzahl der Sätze multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen
Trainingsintensität: Schwierigkeit einer Übung; ein einarmiger Liegestütz hat eine höhere Intensität als ein klassischer Liegestütz.
    Beständigkeit, Erholung, Regelmäßigkeit, Abwechslung, Fortschritt und Überbelastung – die sechs unerlässlichen Trainingsprinzipien können beeinflusst werden, indem man ab und zu von einem weniger intensiven Training mit vielen Wiederholungen zu einem intensiven Training mit wenigen Wiederholungen wechselt. Einfacher ausgedrückt: Ein Programm sollte von einem leichten und umfangreichen Training zu einem schwierigen und kurzen Training übergehen. Dadurch wird die sportliche Leistung gesteigert und Fallen wie Überforderung und Verletzungen können vermieden werden. Unzählige Studien haben gezeigt, dass durch die Periodisierung von Trainingsprogrammen Kraft und Körperzusammensetzung besser optimiert werden als mit nicht-periodisierten Programmen, die wenige oder keine Varianten in Umfang (Volumen) und Intensität bieten.
    Durch ein periodisiertes Programm werden bestimmte Fähigkeiten – muskuläre Ausdauer, Kraft, Leistung (Power) – für einen bestimmten Zeitraum, hier »Block« genannt, besonders gefordert. Typischerweise wird die muskuläre Ausdauer während des Blocks mit hohem Volumen und geringer Intensität (high-volume/low-intensity, HVLI) trainiert. In