Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

meinem Programm dagegen werden hierfür die Stufenintervalle eingesetzt statt einer festgelegten Anzahl an Sätzen und Wiederholungen.
    Die Kraft wird während des Blocks mit mittlerem Volumen und mittlerer Intensität (medium-volume/medium-intensity) trainiert, wobei ein Satz meist aus sechs bis zwölf Wiederholungen besteht.
    Die Leistung (Power) schließlich wird während des Blocks mit geringem Volumen und hoher Intensität (low-volume/high-intensity, LVHI) trainiert, wobei ein Satz meist aus ein bis fünf Wiederholungen besteht.
    Die Blöcke steigern sich von HVLI zu LVHI mit einer Verringerung der Anzahl an Wiederholungen und Sätzen (Volumen), während der Widerstand oder die Schwierigkeit der Übungen erhöht wird (Intensität).
    Eigentlich ganz simpel, oder? Glauben Sie mir, es wird einfacher, denn es gibt verschiedene Arten von Periodisierung und jede der zwei häufigsten Methoden hat Vor- und Nachteile, abhängig vom Fitnessgrad jedes Einzelnen. Deswegen arbeite ich in meinem Programm sowohl mit linearer als auch mit wechselnder Periodisierung – beides wird im Folgenden erklärt. Bitte verzweifeln Sie nicht an den Namen dieser Zyklen. Sie werden sehen, dass es eigentlich ganz simpel ist.
    Lineare Periodisierung (LP) ist die traditionelle und beliebteste Art, Programme zu periodisieren. Die LP schreitet von HVLI bis zu LVHI in zwei- bis vierwöchigen Blöcken fort.
    Die Anzahl der Wiederholungen verringert sich, während der Schwierigkeitsgrad der Übungen zunimmt, und damit verschiebt sich der Fokus von muskulärer Ausdauer zu Kraft und letztendlich zu Leistung. Die Ruhephasen zwischen den Sätzen sollten mit der Intensität zunehmen, wenn sich das LP-Programm durch die verschiedenen Blöcke bewegt. Normalerweise werden beim Block »Muskuläre Ausdauer« dreißig bis sechzig Sekunden Pause gemacht, beim Block »Kraft« sind es neunzig bis 120 Sekunden und beim »Power-Block« 2,5 bis 5 Minuten.
    Diese Methode der Periodisierung ist gut für Einsteiger oder diejenigen, die lange nicht mehr trainiert haben, da sie über einen angemessenen Zeitraum hinweg dem Körper und den Gelenken erlaubt, sich an neue Bewegungen zu gewöhnen, während die Intensität schrittweise erhöht wird. Wenn sofort mit sehr intensiven Übungen begonnen wird, verursacht das oft Probleme. Außerdem bringt das HVLI-Training Einsteigern tolle Erfolge, hauptsächlich durch eine verbesserte Bewegungsausführung, und beugt dabei Verletzungen und Überbelastungen vor. Dieser Block ist besonders gut, um mit den Übungen und ihren Varianten vertraut zu werden, und erleichtert den Einstieg ins Training.
    Während diese Methode für Untrainierte hervorragend geeignet ist, hat sie den Nachteil, dass sich bei Trainingserfahrenen und Fortgeschrittenen die Fähigkeiten, die nicht trainiert werden, verschlechtern. Das liegt an der langen Dauer der Phasen (zwei bis vier Wochen), in denen der Fokus jeweils nur auf ganz bestimmte Fähigkeiten gelegt wird. Außerdem fehlt die Abwechslung, was zu Langeweile führen kann.
    Täglich wechselnde Periodisierung (TWP) trainiert jeden Tag eine andere Fähigkeit, da Volumen und Intensität variiert werden. Ein HVLI-Block trainiert beispielsweise an einem Tag die Leistung und am nächsten Tag die Kraft. Diese Methode kann sehr gut variiert werden, da sie dem Körper immer neue Herausforderungen bietet und so die Motivation erhält. Sie verhindert auch, dass wir bestimmte Fähigkeiten verlernen, da jede Woche eine andere trainiert wird. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Periodisierung doppelt so viel Kraftzuwachs ermöglicht als die traditionelle Lineare Periodisierung.
    Die TWP ist daher nur für Menschen geeignet, die trainiert genug sind, um sehr intensive Workouts zu absolvieren, ohne sich dabei zu verletzen.
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    Die ersten sechs Wochen wird mit der LP gearbeitet. Muskuläre Ausdauer, Kraft und Leistung werden in zweiwöchigen Blöcken trainiert, bis in der siebten Woche die TWP beginnt und vier Wochen bis zum Ende der zehnten Woche andauert. Indem mit LP und TWP gearbeitet, kann hier das Beste aus beiden Methoden herausgeholt werden. Besonders die Einsteiger profitieren von der vernünftigen Entwicklung der LP und den wesentlichen Verbesserungen der TWP. Da sich das Programm immer wieder wiederholt, beugen die sechs Wochen LP einer Überforderung durch die vierwöchigen TWP-Blöcke vor, bei denen ein fünfter, zusätzlicher Tag hochintensives Intervalltraining (HIIT)