Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Untergriff
Superman
Woche 5 und 6
Power-Block (Supersätze)
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
1.) Einarmiger Liegestütz
    2.) Federnder Liegestütz
1.) Pistole
    2.) Kistensprung
1.) Türklimmzug
    2.) Türziehen
1.) Hängendes Beinheben
    2.) Fahrradfahren
1.) Military Press (Füße erhöht)
    2.) Sturzflug
1.) Sissy-Kniebeuge
    2.) Iron Mike
1.) Einarmiges Türziehen
    2.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff
1.) Rückenheber
    2.) Superman
1.) Erhöhter Trizepsstrecker
    2.) Liegestütz mit Abstoßen
1.) Fallender Liegestütz
    2.) Seitsprung
1.) Türziehen im Untergriff mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt
    2.) Curl mit Handtuch
1.) V-Up
    2.) Beintwist mit gebeugten Knien
Woche 7 bis 10
Wechselblock
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
Tag 5
Woche 7
Stufenintervalle
Supersätze
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Zirkelintervalle
1.) Einarmiger Liegestütz (Hände kniehoch erhöht)
    2.) Sturzflug
    3.) Trizepsdip
    4.) Trizepsdip mit Stuhl
1. Übungspaar: Pistole und Sissy-Kniebeuge
    2. Übungspaar: Kistensprung und Iron Mike
    3. Übungspaar: Fallender Liegestütz und Seitsprung
1.) Türklimmzug
    2.) Türziehen mit 1–3 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt
    3.) Umgekehrtes Bankdrücken
    4.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff
1.) Schräger V-Up (4 Sätze pro Seite)
    2.) Beinscheren-Crunch mit gekreuzten Armen auf der Brust
    3.) Kniebeuge
1.) 12 Kniebeugen auf einem Bein im Wechsel (mit Stuhl) oder Kistensprünge
    2.) 6 Sturzflüge
    3.) 8 x Umgekehrtes Bankdrücken
Woche 8
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Supersätze
Intervallsätze
Zirkelintervalle
1.) Liegestütz
    2.) Liegestütz mit Abstoßen
    3.) Kniebeuge
1.) Einbeinige Kniebeuge (mit Stuhl)
    2.) Sissy-Kniebeuge
    3.) Seitlicher Ausfallschritt mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    4.) Hüftstrecker
1. Übungspaar: Türklimmzug und umgekehrtes Bankdrücken
    2. Übungspaar: Einarmiges Türziehen und umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht)
    3. Übungspaar: Türziehen im Untergriff und Curl mit Handtuch
1.) Hängendes Beinheben (Beine gestreckt nach oben ziehen, bis sie parallel zum Boden sind)
    2.) Rückenheber
    3.) V-Up
    4.) Superman
1.) 12 Kniebeugen auf einem Bein im Wechsel (mit Stuhl) oder Kistensprünge
    2.) 6 Sturzflüge
    3.) 8 x Umgekehrtes Bankdrücken
Woche 9
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Supersätze
Zirkelintervalle
1.) Einarmiger Liegestütz (Hände erhöht)
    2.) Sturzflug
    3.) Military Press (Füße erhöht)
    4.) Trizepsdip
1.) Iron Mike
    2.) Seitsprung
    3.) Kniebeuge
1.) Türklimmzug mit Stuhl
    2.) Umgekehrtes Bankdrücken
    3.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff
    4.) Türziehen
1. Übungspaar: Hängendes Beinheben und Fahrradfahren
    2. Übungspaar: Rückenheber und Superman
    3. Übungspaar: V-Up und Beintwist mit gebeugten Knien
1.) 12 Kniebeugen auf einem Bein im Wechsel (mit Stuhl) oder Kistensprünge
    2.) 6 Sturzflüge
    3.) 8 x Umgekehrtes Bankdrücken
Woche 10
Supersätze
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Zirkelintervalle
1. Übungspaar: Einarmiger Liegestütz und Federnder Liegestütz
    2. Übungspaar: Military Press (Füße erhöht) und Sturzflug
    3. Übungspaar: Erhöhter Trizepsstrecker und Liegestütz mit Abstoßen
1.) Einbeinige Kniebeuge (mit beiden Händen an einer Stuhllehne festhalten oder von einer erhöhten Fläche aufstehen)
    2.) Bulgarische Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    3.) Seitlicher Ausfallschritt mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    4.) Hüftstrecker mit einem Bein
1.) Umgekehrtes Bankdrücken
    2.) Türziehen
    3.) Kniebeuge
1.) Schräger V-Up mit gebeugten Knien
    2.) Fliegende Grätsche
    3.) Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust
    4.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)
1.) 12 Kniebeugen auf einem Bein im Wechsel (mit Stuhl) oder Kistensprünge
    2.) 6 Sturzflüge
    3.) 8 x Umgekehrtes Bankdrücken

Chief Class
für Spitzensportler
Woche 1 und 2
Muskuläre Ausdauer (Stufenintervalle)
     
Tag 1
Drücken/Ziehen
Tag 2
Beine/Core
Tag 3
Drücken/Ziehen
Tag 4
Beine/Core
Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
Pistole im Wechsel
Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
Einbeinige Kniebeuge im Wechsel
Türklimmzug
Iron Mike
Türklimmzug
Kistensprung
Sturzflug
Hüftstrecker mit einem Bein im Wechsel
Military Press (Füße erhöht)
Sissy-Kniebeuge
Umgekehrtes Bankdrücken (Füße erhöht)
Rückenheber
Einarmiges Türziehen