Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

dem Boden)
Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
Schwimmer
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
Schräger Crunch
Woche 3 und 4
Kraft (Intervallsätze)
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
Liegestütz
Bulgarische Kniebeuge
Türziehen
Beinheber
Military Press
    (Hände erhöht)
Seitlicher Ausfallschritt
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)
Enger Liegestütz (Hände erhöht)
Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Türziehen im Untergriff
Russischer Twist
Dips im Sitzen
Rumänisches Kreuzheben einbeinig auf einem Kissen
Curl mit Handtuch
Schwimmer
Woche 5 und 6
Power-Block (Supersätze)
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
1.) Liegestütz (Füße erhöht)
    2.) Liegestütz mit Abstoßen
1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2.) Gesprungene Kniebeuge
1.) Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)
    2.) Türziehen
1.) V-Up
    2.) Russischer Twist
1.) Military Press
    2.) Daumen hoch
1.) Ausfallschritt nach vorn im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2.) Seitlicher Ausfallschritt
1.) Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt
    2.) Curl mit Handtuch
1.) Superman
    2.) Schwimmer
1.) Enger Liegestütz
    2.) Dip im Sitzen
1.) Rumänisches Kreuzheben einbeinig auf einem Kissen
    2.) Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
1.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff mit gestreckten Beinen
    2.) Türziehen im Untergriff
1.) Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien
    2.) Beinheber
Woche 7 bis 10
Wechselblock
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
Tag 5
Woche 7
Stufenintervalle
Supersätze
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Zirkelintervalle
1.) Military Press (Hände erhöht)
    2.) Liegestütz (Hände erhöht)
    3.) Enger Liegestütz (Hände erhöht)
    4.) Dip im Sitzen mit gebeugten Knien
1. Übungspaar: Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und gesprungene Kniebeuge
    2. Übungspaar: Ausfallschritt nach vorn im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und seitlicher Ausfallschritt
    3. Übungspaar: Rumänisches Kreuzheben einbeinig im Wechsel auf einem Kissen mit 1–3 Sek. Haltezeit in der Mitte und Pogo-Sprünge
1.) Türziehen
    2.) Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
    3.) Türziehen im Untergriff
    4.) Curl mit Handtuch
1.) Russischer Twist
    2.) Strandschere
    3.) Knieheben im Stehen
1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
    2.) 8 x Türziehen
    3.) 6 Liegestütze
Woche 8
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Supersätze
Intervallsätze
Zirkelintervalle
1.) Liegestütz (Hände brusthoch abgestützt)
    2.) Schaukelstuhl
    3.) Doppelter Liegestützsprung (Burpee; Hände hüfthoch abgestützt)
1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel
    2.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
    3.) Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    4.) Good Mornings mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
1. Übungspaar: Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken) und Türziehen
    2. Übungspaar: Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt und umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
    3. Übungspaar: Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff mit gestreckten Beinen und Türziehen im Untergriff
1.) Beinheber
    2.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)
    3.) Russischer Twist
    4.) Schwimmer
1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
    2.) 8 x Türziehen
    3.) 6 Liegestütze
Woche 9
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Supersätze
Zirkelintervalle
1.) Liegestütz
    2.) Military Press (Hände erhöht)
    3.) Enger Liegestütz (Hände erhöht)
1.) Beat Your Boots
    2.) Ausfallschritt
    3.) Good Mornings
1.) Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
    2.) Türziehen
    3.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff mit gebeugten Knien
    4.) Türziehen im Untergriff
1. Übungspaar: V-Up und Russischer Twist
    2. Übungspaar: Superman und Schwimmer
    3. Übungspaar: Fahrradfahren und Beinheber
1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
    2.) 8 x Türziehen
    3.) 6 Liegestütze
Woche 10
Supersätze
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Zirkelintervalle
1. Übungspaar: