Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Liegestütz (Füße erhöht) und Liegestütz mit Abstoßen
    2. Übungspaar: Military Press und Daumen hoch
    3. Übungspaar: Enger Liegestütz und Dip im Sitzen mit aufgestellten Füßen
1.) Bulgarische Kniebeuge
    2.) Seitlicher Ausfallschritt
    3.) Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    4.) Rumänisches Kreuzheben einbeinig auf einem Kissen
1.) Türziehen (Füße sind hinter den Händen platziert, gehen Sie dafür einen Schritt zurück)
    2.) Fliegende Grätsche
    3.) Curl mit Handtuch
1.) Crunch It Up
    2.) Strecken (Arme seitlich eng am Körper anlegen, s. Superman)
    3.) Beinheber
    4.) Strecken (nur Unterkörper anheben, s. Superman)
1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
    2.) 8 x Türziehen
    3.) 6 Liegestütze

First Class für Trainingserfahrene
für Trainingserfahrene
Woche 1 und 2
Muskuläre Ausdauer (Stufenintervalle)
     
Tag 1
Drücken/Ziehen
Tag 2
Beine/Core
Tag 3
Drücken/Ziehen
Tag 4
Beine/Core
Liegestütz
Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Liegestütz
Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Umgekehrtes Bankdrücken
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel
Umgekehrtes Bankdrücken
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel
Military Press
Gesprungene Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Military Press
Gesprungene Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Türziehen
Strecken (Arme seitlich eng am Körper, s. Superman)
Türziehen
Russischer Twist
Woche 3 und 4
Kraft (Intervallsätze)
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
Liegestütz (Füße erhöht)
Bulgarische Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)
Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust
Military Press
Seitlicher Ausfallschritt mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Umgekehrtes Bankdrücken
Superman
Enger Liegestütz
Gesprungene Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Türziehen
Fahrradfahren
Trizepsdip mit Stuhl (Beine anwinkeln und Fußspitzen auf einem Stuhl absetzen, um das Hochdrücken zu erleichtern)
Rumänisches Kreuzheben einbeinig auf einem Kissen
Curl mit Handtuch
Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s. Superman)
Woche 5 und 6
Power-Block (Supersätze)
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
1.) Liegestütz (Füße erhöht) mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2.) Liegestütz mit Abstoßen
1.) Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit beiden Händen an einer Stuhllehne festhalten)
    2.) Gesprungene Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
1.) Türklimmzug
    2.) Türziehen
1.) Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien
    2.) Beintwist mit gebeugten Knien
1.) Military Press (Füße erhöht)
    2.) Daumen hoch
1.) Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
1.) Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt
    2.) Umgekehrtes Bankdrücken
1.) Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel
    2.) Superman
1.) Enger Liegestütz (Füße erhöht)
    2.) Trizepsdip mit Stuhl
1.) Rumänisches Kreuzheben einbeinig auf einem Kissen mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2.) Kistensprung
1.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht)
    2.) Türziehen im Untergriff
1.) V-Up
    2.) Russischer Twist
Woche 7 bis 10
Wechselblock
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
Tag 5
Woche 7
Stufenintervalle
Supersätze
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Zirkelintervalle
1.) Chinesischer Liegestütz
    2.) Liegestütz
    3.) Enger Liegestütz
    4.) Dip im Sitzen
1. Übungspaar: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Festhalten an zwei Stühlen) und gesprungene Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2. Übungspaar: Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    3. Übungspaar: Rumänisches Kreuzheben einbeinig im Wechsel auf einem Kissen mit 1–3 Sek. Pause und Kistensprung
1.) Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das Absenken)
    2.) Umgekehrtes Bankdrücken
    3.) Türziehen
    4.) Curl mit Handtuch
1.) Russischer Twist
    2.)