Der kleine Achtsamkeitscoach

langweilig!«
    »Ein Baum, der umfällt, macht mehr Lärm als ein Wald, der wächst.« Chinesisches Sprichwort
    Im Sinne des Zen vorgehen
    Denken Sie daran: Bei der Achtsamkeit geht es um das Tun selbst und besonders darum, jeden Moment unvoreingenommen an die Übungen heranzugehen, ganz im Sinne des Zen: »Zengeist ist Anfängergeist.« Das heißt, dass wir uns eine innere Haltung aneignen, aus der heraus wir Dinge immer wieder neu und frisch angehen, so als würden wir eine Übung zum allerersten Mal in unserem Leben machen.
    Denn nur dann sind wir neugierig, offen und wach. Sobald wir etwas regelmäßig tun, besteht die Gefahr, dass wir es automatisch und gedankenlos abwickeln. Aus diesem Grund heißt es auch: »Achtsamkeitsgeist ist Anfängergeist.«
      Das Acht-Wochen-Programm
    Woche 1
    Alltagsprogramm
    circa 20 Minuten täglich
    Übung: Den Atem beobachten (10 Min., > )
    Übung: Achtsame Fußmassage (8 Min., > )
    Ausführliches Programm
    circa 40 Minuten täglich
    Traditionelle Achtsamkeitsmeditation (20 Min., > )
    Übung: Bissen für Bissen genießen (10 Min., > )
    Übung: Offline sein (10 Min., zum Beispiel in der Frühstücks- oder Mittagspause, > )
Woche 2
    Alltagsprogramm
    circa 20 Minuten täglich
    Übung: Gedanken wie Wolken ziehen lassen (10 Min., > )
    Übung: Achtsames Duschen (8 Min., > ) oder Teilmassage (10 Min., > )
    Ausführliches Programm
    circa 30 Minuten täglich
    Traditionelle Achtsamkeitsmeditation (20 Min., > )
    Übung: Der Berg (10 Min., > )
Woche 3
    Alltagsprogramm
    circa 20 Minuten täglich
    Übung: Viele gute Lehrer (10 Min., > )
    Übung: Offline sein (10 Min., zum Beispiel in der Frühstücks- oder Mittagspause, > )
    Ausführliches Programm
    circa 30 Minuten täglich
    Achtsamkeitsmeditation und Gedanken (20 Min., > )
    Übung: Achtsam spazieren gehen (10 Min., > )
Woche 4
    Alltagsprogramm
    circa 15 Minuten täglich
    Übung: Gut oder schlecht? (10 Min., > )
    Übung: Der Mini-Bodycheck (5 Min., > )
    Ausführliches Programm
    circa 40 Minuten täglich
    Achtsamkeitsmeditation und Körperempfinden (20 Min., > )
    Übung: Achtsame Gesichtsmassage (8 Min., > )
    Übung: Viele gute Lehrer (10 Min., > )
Woche 5
    Alltagsprogramm
    circa 15 Minuten täglich
    Übung: Den Atem beobachten (10 Min., > )
    Übung: Wartezeiten nutzen (5 Min., > )
    Ausführliches Programm
    circa 40 Minuten täglich
    Viele gute Lehrer (10 Min., > )
    Übung: Offline sein (10 Min., zum Beispiel in der Frühstücks- oder Mittagspause, > )
    Achtsamkeitsmeditation und Gedanken (20 Min., > )
Woche 6
    Alltagsprogramm
    circa 20 Minuten täglich
    Übung: Gedanken wie Wolken ziehen lassen (10 Min., > )
    Übung: Sprechen Sie von sich ( > )
    Ausführliches Programm
    circa 40 Minuten täglich
    Achtsamkeitsmeditation und Gefühle (20 Min., > )
    Übung: Schluck für Schluck genießen (8 Min., > )
    Übung: Sprechen Sie von sich ( > )
Woche 7
    Alltagsprogramm
    circa 20 Minuten täglich
    Übung: Gedanken wie Wolken ziehen lassen (10 Min., > )
    Übung: Offline sein (10 Min., zum Beispiel in der Frühstücks- oder Mittagspause, > )
    Ausführliches Programm
    circa 30 Minuten täglich
    Übung: Den Atem beobachten (10 Min., > )
    Traditionelle Gehmeditation (20 Min., > )
Woche 8
    Alltagsprogramm
    circa 15 Minuten täglich
    Übung: Den Atem beobachten (10 Min., > )
    Übung: Dem Körper danken (5 Min., > )
    Ausführliches Programm
    circa 40 Minuten täglich
    Traditionelle Achtsamkeitsmeditation (20 Min., > )
    Übung: Bissen für Bissen genießen (10 Min., > )
    Offline sein (10 Min., zum Beispiel in der Frühstücks- oder Mittagspause, > )
Vier-Wochen-Programm für Ihren Typ
    Auf den folgenden Seiten werden noch einmal die vier verschiedenen Charaktere aus dem Test im ersten Kapitel aufgegriffen (siehe ab > ). Jeder Typ erhält ein zu ihm passendes Vier-Wochen-Programm, in dem er die für ihn am besten geeigneten Übungen aus dem Praxiskapitel findet und dessen wichtigster Punkt darin besteht, ein Achtsamkeitstagebuch zu führen. Kaufen Sie sich also ein hübsches Buch, das Sie optisch anspricht und animiert, jeden Abend anhand bestimmter Fragestellungen den Tag Revue passieren zu lassen. Durch das Schreiben wird Ihnen viel bewusster, was Sie bewegt, und Sie kommen Ihren tiefer liegenden Denk- und Verhaltensmustern leichter auf die Schliche.
    Ob Sie zusätzlich täglich die Alltagsübungen oder die ausführlichen Übungen machen wollen, entscheiden Sie. Auf jeden Fall wird es Ihnen auf diese Weise