Das große Yogabuch

möglichst weit ab. | Legen Sie die Hände so in den Schoß, dass Daumen und Zeigefinger nach vorn weisen. | Wenn Sie sehr müde sind, drehen Sie die Hände so, dass sich die Daumen und Zeigefinger direkt vor dem Nabel befinden.
    Wirkung: Erfrischt und klärt den Geist. Hilfreich, wenn man dazu neigt, während der Meditation müde und dumpf zu werden.
    Kshepana Mudra
    Falten Sie die Finger, strecken Sie die Zeigefinger aus, und legen Sie die Kuppen aneinander. | Legen Sie die Hände in den Schoß, und lassen Sie die Fingerspitzen der Zeigefinger nach unten weisen.
    Wirkung: Hilft, mentale Spannungen abzubauen.
    Namaskar Mudra
    Diese Mudra kommt bei etlichen Asanas und Bewegungsabläufen (zum Beispiel beim Sonnengruß) zum Einsatz. Gerne wird sie auch beim Mantra-Tönen genutzt, um die Sammlung auf den Herzraum zu unterstützen.

    Legen Sie beide Hände vor der Brust aneinander. Halten Sie die Finger entweder geschlossen, oder fächern Sie sie auf.
    Wirkung: Hilft, die innere Sammlung zu halten, und verbindet uns mit unserem Herzraum.

Für mehr Spannkraft & Standfestigkeit
    60 -Minuten-Programm
    Grußhaltung, 3-mal OM tönen
    Den Schultergürtel erwärmen I, >
    Um die innere Achse schwingen, >
    Arm und Bein über Kreuz schwingen, >
    Der kleine Sonnengruß, > …
    Das Becken kreisen, >
    Hüfte und Oberschenkel kräftigen, >
    Held (Virabhadrasana I), >
    Flow …
    Seitenwechsel …
    … Flow …
    Ablauf vom Stand zum Sitz
    Boot, >
    Brett, >
    Schulterbrücke, >
    Oberschenkel wegschieben und heranziehen
    Nadi Shodhana, >
    3-mal OM tönen

Mobilisieren und regenerieren
    30 -Minuten-Programm für den Feierabend
    Füße, >
    Kundalini-Yoga als Warmup, S. > – >
    Schultergürtel und Brustmuskeln erwärmen, >
    Held, >
    Hund, >
    Kind, >
    Halteübung, >
    Psoasdehnung, >
    Schulterstand, > , und als Ausgleichshaltung die Schulterbrücke, > , oder …
    Kopfstand, > , und als Ausgleich Kind, >
    Pratiloma Ujjayi, >

Den Geist beruhigen
    30 -Minuten-Programm
    Tipps fürs Üben
    • Kopieren Sie jedes Übungsprogramm einzeln, gezoomt auf DIN-A3 – am besten auf dickes Papier, damit Sie es neben Ihre Matte stellen können. Lassen Sie es auch laminieren. Das kostet nicht viel, schützt das Blatt über viele Jahre hinweg, und Sie können es auch mit nach draußen nehmen (in den Garten, in den Park, an den Strand …).
    • In den Programmen finden Sie kleine Ausgleichsbewegungen, die nicht extra im Buch beschrieben sind, zum Beispiel: in der Rückenlage ausatmend die Oberschenkel an den Bauch ziehen, einatmend vom Körper wegführen.
    • Jedes Programm ist wohldurchdacht und genau geplant, aber doch nur ein Vorschlag. Fühlen Sie sich frei, diese Vorschläge abzuwandeln, zu variieren, zu ergänzen. Nutzen Sie kreativ das Angebot an Übungen, sodass Sie mehr und mehr zu Ihrem ganz eigenen Yogaprogramm finden.
    Nacken entspannen, >
    Um die innere Achse schwingen, >
    Blockaden im Becken lösen, >
    Gedrehte Dehnung, >
    Kind, >
    Katze, >
    Becken zu den Fersen ziehen
    Kind, >
    Bewegungsablauf: – Katze – Hund
    Nachspüren
    Schulterstand, >
    Schulterbrücke, >
    Drehsitz, >
    Nadi Shodhana, >

Langsam, intensiv & tief
    60 -Minuten-Programm
    Entspannung im Liegen, >
    Beckenkreisen
    Oberschenkel heranziehen und wegschieben
    Diagonale Dehnung, >
    Gedrehte Dehnung, >
    Katze, >
    Hund, > (Fersen heben und senken)
    Hund, der ein Bein hebt
    Kind, >
    Hüften und Becken erwärmen, >
    Das Bein wiegen, >
    Ablauf: Hund, >
    Hund, der ein Bein hebt, >
    Taube, >
    … (Ablauf mit dem anderen Bein wiederholen)
    Handgelenke mobilisieren I, >
    Dynamisches Dehnen der Beinrückseiten und der Lenden, > …
    … Dynamisches Dehnen der Beinrückseiten …
    (Zur anderen Seite wiederholen)
    Offene Winkelhaltung, >
    Vorbeuge, > , oder Schildkröte, >
    Krokodil, >
    Schulterbrücke, >  oder >
    Entspannen im Liegen, >
    Nadi Shodhana, >
    Gestützte Rückenlage, >

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Bücher und Adressen, die weiterhelfen
    Bücher
    Allgemein
    • Wolz-Gottwald, Eckard: Yoga-Philosophie-Atlas; Verlag Via Nova
    • Trökes, Anna: Yoga. Was Sie schon immer wissen wollten. Theseus Verlag 2005
    • Trökes, Anna: Wie der Yoga zu den Menschen kam und andere schöne Yogageschichten; Theseus Verlag 2006
    Hatha-Yoga
    • Arya, Pandit U.: Die Philosophie des Hatha-Yoga; Verlag Ganzheitlich leben 1989
    • Burley, Mikel: Hatha-Yoga. Einheit von Körper, Geist und Seele; Lotos Verlag 2005
    • Jyotishman, Dam: Shiva-Yoga. Indiens großer Yogi Gorakshanatha; Diederichs