Yoga-Tools Fuer Super-Manager
sich dabei immer weiter Richtung Decke – der halbe Kopfstand ist schon geschafft.
4. Wenn die Füße nah am Kopf und der Rumpf fast senkrecht sind, heben Sie ein Bein nach dem anderem vom Boden und führen Sie die Fersen Richtung Gesäß.
5. Wenn Sie stabil stehen, strecken Sie beide Beine und die Zehen (Alternative: Die Fußsohlen zeigen zur Decke). Wichtig ist die Körperspannung. Einige Atemzüge halten.
Aus der Asana
Kommen Sie langsam Schritt für Schritt in umgekehrter Reihenfolge wieder aus der Übung heraus und ruhen Sie sich für ein paar Atemzüge in der Kindhaltung (Seite 48) aus. Diese Gegenbewegung ist wichtig, um den Nacken zu entspannen.
Dos
• Üben Sie zunächst den halben Kopfstand, um ein Gefühl für die Position zu bekommen: Sie werden Ihr Zentrum besser ausrichten können und das Gleichgewichtsgefühl verbessern. Auch das Üben an der Wand ist zur Unterstützung empfehlenswert.
• Wichtig ist die Körperspannung in Armen, Rumpf, Beinen bis zu den Zehen. Strecken Sie den gesamten Körper Richtung Decke, damit die Schädeldecke und die Halswirbel entlastet werden.
Don’ts
• Achten Sie unbedingt darauf, nicht in den Nacken zu sacken.
• Den Abstand zwischen den Ellenbogen nicht zu groß wählen.
• Auf keinen Fall üben bei Problemen mit der Halswirbelsäule.
• Nicht üben bei Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Tinnitus, Schwindelanfällen, erhöhtem Augendruck oder – für Frauen –während der Periode.
Der fliegende Guru
Zugegeben, eine Asana für Fortgeschrittene. Aber Sie wären sicherlich enttäuscht, wenn gerade der Kopfstand hier in diesem Buch gefehlt hätte, ist er doch geradezu ein Sinnbild von Yoga, zumindest in der westlichen Vorstellung. Und zu Recht: Die Effekte des Kopfstands sind faszinierend. Daher gilt er auch als König der Asanas.
Die komplette Umkehrung der normalen Körperhaltung führt dazu, dass die inneren Organe entlastet werden. Der Stoffwechsel wird angeregt und das Immunsystem gestärkt.
Sie werden sich danach wie berauscht fühlen.
Ich habe mich entschieden, glücklich zu sein. Das ist besser für die Gesundheit.
Voltaire
Das Rundum-Paket
Wie Sie Ihren gesamten Körper vitalisieren
Ein schöner Sonntagmorgen.
Was macht Supermanager?
Die meisten dieser Positionen kennen Sie schon.
1. Nehmen Sie zunächst die Stellung des Berges (Seite 86) und führen Sie die gefalteten Hände vor die Brust. Dies ist die sogenannte Grußhaltung.
2. Atmen Sie ein und heben Sie die gestreckten Arme nach oben. Sie können den Oberkörper dabei leicht nach hinten dehnen, die Beine bleiben dabei gestreckt, das Becken gerade.
3. Mit der Ausatmung gehen Sie in die Vorwärtsbeuge (Seite 18).
4. Atmen Sie ein und nehmen Sie die Position des ersten Kriegers (Seite 62) ein, indem Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen und den Oberkörper aufrichten.
5. Halten Sie den Atem und gehen Sie in die Brettposition (Seite 58), indem Sie die Hände auf den Boden aufstellen und das linke Bein nach hinten führen.
6. Atmen Sie aus und begeben Sie sich in den Low Pushup (Seite 61).
7. Mit der nächsten Einatmung legen Sie den Körper am Boden ab und nehmen Sie die Kobra-Position (Seite 32) ein, indem Sie den Oberkörper nach hinten dehnen.
8. Atmen Sie aus und kommen Sie in die Position „Herabschauender Hund“ (Seite 116), indem Sie das Gesäß Richtung Decke strecken.
9. Mit der nächsten Einatmung bringen Sie das linke Bein mit Schwung zwischen Ihre Hände und richten Sie den Oberkörper auf in den ersten Krieger (Seite 62).
10. Atmen Sie aus, bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne und gehen Sie in die Vorwärtsbeuge (Seite 18).
11. Richten Sie den Oberkörper mit der nächsten Einatmung auf in die Bergposition mit erhobenen Armen.
12. Atmen Sie aus und führen Sie die gefalteten Hände zur Brust in die Grußhaltung.
Ein kompletter Sonnengruß ist geschafft.
Der fliegende Guru
Der Sonnengruß besteht aus einer Folge von 12 Asanas, die Sie bereits kennengelernt haben. Diese können Sie als Aufwärmprogramm vor Ihren Yoga-Übungen nutzen oder auch als eigenständige Übungsreihe.
Der Sonnengruß ist, wie der Name schon sagt, ein idealer Muntermacher, der den gesamten Körper trainiert. Achten Sie darauf, dass Sie die einzelnen Übungen fließend miteinander verbinden.
Wenn Sie den Sonnengruß zur Vitalisierung üben, können Sie das Tempo steigern. Wenn Sie ihn als eigenständige Reihe
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