Yoga-Tools Fuer Super-Manager

praktizieren, können Sie in den einzelnen Asanas auch für längere Zeit – mindestens eine halbe Minute bis zu zwei Minuten – verbleiben.
    Vielleicht inspiriert Sie diese Übungsfolge ja, um Sie künftig jeden Tag zu praktizieren …

Qualitätsmanagement
Wie Sie aus dem Übungsprogramm das Beste für sich herausholen
    Die positiven Wirkungen der Asanas in diesem Buch lassen sich verstärken, wenn Sie beim Üben neben den speziellen Übungsanweisungen ein paar allgemeine Tipps beherzigen. Mit diesen Power-Tools machen Sie aus jeder Asana ein komplettes Yoga-Programm.
    •  Bleiben Sie länger in der Asana. Insbesondere bei Standhaltungen bauen Sie damit Muskeln auf – und Willenskraft, insbesondere wenn die Position unbequem wird. Widerstehen Sie dem Impuls, sich zu kratzen oder etwas auf dem Tisch zurechtzurücken. Oder: Wiederholen Sie die Asana – gehen Sie zweimal hintereinander in dieselbe Asana und nehmen Sie die Veränderung in Ihrer Haltung wahr.
    •  Asanas sind keine starren Haltungen, sondern dynamische Positionen, in denen Sie Ihre Körperenergien in Schwung bringen. „Frieren“ Sie deshalb nicht ein, wenn Sie Ihre Asana eingenommen haben, sondern sorgen Sie durch Haltungskorrekturen für einen kontinuierlichen Energiefluss. Picken Sie sich dazu bei jedem Üben eine Anweisung heraus, auf die Sie sich konzentrieren wollen. Entspannen Sie alle Körperregionen, die nicht angespannt werden müssen – Ihr Gesicht, Ihre Zunge, die Schultern.
    •  Für das richtige Atmen in einer Asana hilft folgende Gedankenstütze: Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Oberkörper von den Beinen wegbewegen, und aus, wenn Sie sich auf Ihre Beine zu bewegen.
    •  Um den Atem noch mehr zu vertiefen und den Körper stärker zu energetisieren, können Sie die sogenannte Uijayi-Atmung (siegreiche Atmung) anwenden. Bei der auch Kehlkopfritzenatmung genannten Technik verengen Sie beim Atmen durch die Nase leicht den Kehlkopf, als wollten Sie einen Spiegel anhauchen, ohne aber dabei den Mund zu öffnen. So entsteht beim Atmen ein Geräusch wie ein leises Schnarchen oder, poetischer ausgedrückt, wie ein Meeresrauschen. Die Uijayi-Atmung wärmt und belebt den gesamten Organismus.
    •  Atmen Sie gedanklich in die Körperregionen, die gerade besonders belastet sind, und schaffen Sie damit Raum.
    •  Um in eine aufrechte Rückenhaltung zu kommen, ziehen Sie zuerst die Schultern zu den Ohren und rollen Sie dann die Schultern in einer großen Bewegung erst kräftig nach hinten und dann nach unten.
    •  Öffnen Sie Ihren Brustkorb, indem Sie die Schlüsselbeine nach außen ziehen. Schieben Sie das Brustbein in Richtung Decke.
    •  Längen Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn leicht an den Hals heranziehen. Oder wie es ein Yoga-Lehrer einmal treffend ausdrückte: Machen Sie einen skeptischen Blick.
    •  Drücken Sie das Steißbein zum Schambein, spannen Sie den Beckenboden an.
    •  Rollen Sie beim Strecken der Beine die Oberschenkel nach innen – gegen den Widerstand der Waden, die sich nach außen und hinten bewegen. Ziehen Sie die Kniescheiben nach oben.
    •  Drücken Sie bei Standhaltungen die Fußsohlen gleichmäßig in den Boden – Innenkante, Ferse, Außenkante und Zehen. Krallen Sie sich nicht mit den Zehen fest, sondern spreizen Sie die Zehen ab, vor allem die kleinen Zehen. Wenn Sie mit parallelen Beinen stehen, sollten die Außenkanten der Füße parallel zum Mattenrand stehen.
    •  Drehen Sie beim Strecken der Arme die Außenachseln zu den Innenachseln – gegen den Widerstand der Unterarme.
    •  Wenn Sie Hände auf dem Boden aufsetzen, gilt dasselbe: Drücken Sie die Handflächen möglichst plan auf den Boden, auch die Haut zwischen Zeigefinger und Daumen. Spreizen Sie die Finger.
    •  Lernen Sie zwischen „guten“ und „schlechten“ Schmerzen zu unterscheiden. Die Dehnung selten bewegter Körperteile kann zunächst schwierig oder unangenehm erscheinen. Möglicherweise ist ein dumpfer Dehnungsschmerz spürbar. Dieser sollte nach der Übung schnell wieder abklingen. Vorsicht ist dagegen bei hellen und stechenden Schmerzen geboten, die anhalten oder sich verschlimmern. Sie weisen auf eine Überlastung mit erhöhter Verletzungsgefahr hin. Schonen Sie die entsprechenden Körperregionen und arbeiten Sie lieber mit den angrenzenden Partien.

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    Wie Sie mit Meditation eingefahrene Verhaltensweisen langfristig ändern und Ihren Ruhepol finden
    Der Alltag rauscht vorbei.
    Schon wieder ist