Yoga-Tools Fuer Super-Manager

Yoga-Matte – und für zahlreiche Übungen, die wir Ihnen in diesem Buch vorstellen, noch nicht einmal diese.
    Bevor Sie nun loslegen, sind vorab einige Punkte zu beachten.
Rücksprache mit dem Arzt bei gesundheitlichen Problemen
    Bei vielen Yoga-Übungen wird die Wirbelsäule gestreckt, gedehnt, gebeugt. Sollten Sie bereits akute Rückenprobleme haben, konsultieren Sie bitte vorab Ihren Arzt. Auch bei Bluthochdruck, nach Operationen, Entzündungen im Bauchraum, Knieproblemen oder bei Frauen während der Schwangerschaft empfehlen wir Ihnen, mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten. Bei den einzelnen Asanas haben wir die wichtigsten Gegenanzeigen beschrieben. Doch das kann nicht den Rat des Arztes ersetzen.
Wann ist die beste Zeit für Yoga?
    Wir empfehlen Ihnen, die Yoga-Übungen nach Ihren Bedürfnissen oder nach Ihrem Biorhythmus in Ihren Alltag zu integrieren. Die jeweiligen Asanas sollten Sie mehr als einmal durchführen (wie in der Naturmedizin tritt die Wirkung eher langsam ein). Dann eignen sich nach der Yoga-Tradition der frühe Morgen oder der frühe Abend am besten. Ein wichtiger Hinweis: Üben Sie keine Umkehrstellungen und Rückwärtsbeugen vor dem Schlafengehen: Sie würden danach erst einmal hellwach sein.
Kein Yoga mit vollem Magen
    Ihre letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen – bei einem üppigen Essen mindestens drei Stunden –, bevor Sie Yoga praktizieren. Essen danach ist kein Problem.
Wie oft sollte Yoga praktiziert werden?
    Sie ahnen die Antwort: Am besten täglich. Aber das ist – zumindest am Anfang – für die meisten Berufstätigen schwierig umzusetzen. Denn Zeit ist immer knapp. Es kommt gar nicht darauf an, Yoga so lange wie möglich zu praktizieren. Versuchen Sie aber, Ihre Asanas regelmäßig zu üben und Yoga in Ihren Alltag zu integrieren. Und wenn es nur fünf Minuten am Tag sind (ja – genau!). Viele der Übungen, die wir Ihnen in diesem Buch vorstellen, sind auch gut für das Büro geeignet.
Motivation
    Nicht jede Asana wird jeden Tag gleich gut klappen. Das ist normal. Zwingen Sie sich zu nichts, loten Sie Ihre Grenzen aus und akzeptieren Sie, dass Ihr Körper Ihnen diese Grenzen aufzeigt. Mit ein bisschen Übung werden Sie spüren, was Ihnen guttut.
    Bei herausfordernden Positionen hilft die Visualisierung. Denken Sie nicht: Das schaffe ich doch nie. Versuchen Sie stattdessen, sich selbst in einer bestimmten Position vorzustellen. Die Effekte werden Sie spüren. Denn auch wenn Sie die „perfekte“ Pose nicht erreichen, erzielen Sie schon große Effekte, wenn Sie versuchen, in die Asana zu kommen. Sie sollten allerdings darauf achten, die Übungen so genau wie möglich auszuführen.
Was hat das Atmen mit Yoga zu tun?
    Nehmen Sie sich die Zeit, während Ihrer Asana auf Ihren Atem zu achten. Allein schon die Konzentration auf den eigenen Atem kann beruhigen oder Stress reduzieren. Atmen Sie während der Übungen bewusst und ruhig. Und atmen Sie, wenn nichts anderes angegeben ist, immer durch die Nase. Ein Tipp für Fortgeschrittene: Die beschriebenen Effekte der Asanas verstärken sich, wenn Sie die einzelnen Atemphasen verlängern. Das sollten Sie gerade bei längerer Yoga-Praxis im Hinterkopf behalten.
Los geht’s
    Lang genug geredet: Sie dürfen endlich loslegen. Blättern Sie um.

Wenn die Arbeit Sie schon am Sonntagabend einholt
    Gegen zu viel Grübeln und für einen guten Schlaf
    Die Gedanken sind schon wieder bei der Arbeit. „Ganz schöner enger Zeitplan, hoffentlich klappt das auch alles. Was muss morgen früh als Erstes erledigt werden?
    Ärgerlich, wie das vergangene Woche bei der Präsentation gelaufen ist …“ Und so geht es in einem fort, bis man um Mitternacht hellwach im Bett liegt. An Schlaf ist nicht zu denken. Oder doch?
    Was macht Supermanager?

Vorwärtsbeuge im Sitzen
    (Paschimottanasana)
In fünf Schritten in die Asana
    1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten, geschlossenen Beinen auf den Boden. Ziehen Sie die Zehen zum Körper.
    2. Richten Sie die Wirbelsäule auf. Um eine gerade Haltung zu unterstützen, können Sie sich mit gestreckten Armen vom Boden abstützen und gleichzeitig die Schultern von den Ohren wegdrücken.
    3. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme gerade nach oben, die Handflächen zeigen dabei zueinander.
    4. Atmen Sie aus, beugen Sie sich dabei vorsichtig mit geradem Rücken nach vorne und versuchen Sie, die Oberschenkel, die Waden oder die Füße zu greifen – je nachdem, wie gelenkig Sie sind.
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