Yoga fuer alle

unbeweglich gehalten und das Brustbein ist zum Kinn hochgezogen. Der Körper wird gezwungen, auf ungewohnte Art zu atmen. Etwas Neues kann sich im Inneren seinen Weg bahnen. Dieser Weg wird in den yogischen Schriften als Sushumna bezeichnet – der zentrale Energiekanal: Der Atem fließt direkt in die Wirbelsäule.

Derjenige, der im Bewusstsein des Brahma [der Allseele] handelt, gewinnt große Energie. Patanjali, YS 2.38

Paschimottanasana – Vorwärtsbeuge im Sitzen
    pascha = hinter, nach, später, westlich; uttana = intensive Drehung
    Diese Haltung streckt die gesamte Körperrückseite. Die daraus resultierende Dehnung der Rückenmarksnerven entlang der Wirbelsäule führt zu einer allgemeinen Belebung des Nervensystems. Kein Organ der Bauchhöhle entgeht der anregenden Wirkung dieser Haltung. Mit dem Blutstrom wird auch der Fluss der Lymphe angeregt, was sich positiv auf die Immunkraft auswirkt. Wird diese Stellung länger gehalten (ab fünf Minuten aufwärts), erhöht sich das Energieniveau: Drohende Krankheiten können abgewehrt wer den. Zur gleichen Zeit wirkt Paschimottanasana beruhigend auf das Herz und die Drüsen der Nebennieren. Wenn man zudem die Stirn auf den Knien ablegt, beruhigt sich der aktive, vordere Bereich des Gehirns. Authentischer Yoga reduziert die Stimulation der Sinne, um einen bedingungslosen Zustand in Körper und Geist zu erzeugen, in dem nichts geschieht außer dem Leben selbst. Hier findest du deine persönliche Authentizität, deinen Frieden und deine Kraft. Am Anfang mag dies überraschend oder ungewohnt sein, da die stimulierende Ablenkung des täglichen Lebens vermisst wird. Eine gewisse psychologische Bereitschaft, schlichtweg präsent zu sein, ist hier erforderlich. Dies ist eine ernsthafte Aktivität, die eine Beobachtung und Integration jedes Aspektes des Lebens fördert.
    Ausgangsposition
    Auf dem Boden sitzend, die Beine sind ausgestreckt;
    Einatmen
    Den Oberkörper und die Arme anheben;
    Ausatmen
    Den Brustkorb mit einer tiefen Ausatmung nach vorne strecken;
    die Position mindestens zwölf Atemzüge lang halten;
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Einatmen den Oberkörper anheben, die Beine beugen und die Knie zum Brustkorb ziehen. Den Oberkörper strecken.
    In der Haltung
    • Beide Beine sind gestreckt, die Füße aneinandergedrückt und die Zehen angezogen.
    • Die Außenseite der Füße umfasst halten. Falls nötig, die Knie leicht beugen. Die Beine nicht nach außen rollen lassen.
    • Mit jeder Einatmung den Brustkorb etwas mehr öffnen und die Wirbelsäule verlängern. Mit jeder Ausatmung weiter nach vorne über die Beine beugen, bis sie schließlich maximal gestreckt sind und der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt. Viel Zeit für diesen Übergang nehmen.
    • Ganz wichtig ist es, den Rücken gestreckt zu halten und natürlich tief zu atmen.
    Alternative:
    Die Knie so weit beugen, dass die Füße ergriffen werden können. Du kannst auch eine oder mehrere gefaltete Decken auf die Oberschenkel, Knie oder Schienbeine legen und die Stirn darauf ablegen. Weitere gefaltete Decken unter die Knie legen. Nutze die Hilfsmittel vor allem, wenn du länger in der Stellung bleiben möchtest.
    Paschimottanasana – Schritt für Schritt:
    Ausgangsposition
    Auf dem Boden sitzend, die Beine sind ausgestreckt;
    Einatmen
    Die Arme heben;
    Ausatmen
    Nach vorne beugen;
    Einatmen
    Wieder hochkommen. Das Kinn bleibt an der Brust;
    Ausatmen
    Wieder nach vorne beugen;
    Einatmen
    Wieder hochkommen, die Arme leiten die Bewegung. Der Nacken ist entspannt;
    Ausatmen
    Wieder nach vorne beugen;
    Einatmen
    Hochkommen;
    Ausatmen
    Nach vorne beugen und in der Haltung bleiben;
    Einatmen
    Den Rücken maximal in die Länge ziehen; Kopf und Schultern bleiben locker;
    die Position mindestens zwölf Atemzüge lang halten, die Konzentration auf den Nabel richten;
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Einatmen hochkommen. Die Knie beugen, die Füße aufstellen und den Oberkörper auf den Knien ablegen.
    Atmung: Bewusstes Ausatmen vertieft die Beugung der Hüfte. Deshalb mit jeder Ausatmung den Bauch zur Wirbelsäule ziehen. Die Einatmung streckt die obere Wirbelsäule. Wichtig ist, dass der Brustkorb die Einatmung empfängt und die Ausatmung von den unteren Bauchmuskeln ausgeht.

Vinyasa 14: Dwi Pada Pitham – Apanasana
    Ausgangsposition
    Rückenlage; die Füße sind hüftbreit und nahe am Gesäß aufgestellt; das Gewicht ruht auf den Fersen;
    Einatmen
    Die Arme hinter dem Kopf ausstrecken und die Hüfte heben