Yoga fuer alle

– Dwi Pada Pitham;
    Ausatmen
    Das Becken senken, den Körper zusammenrollen und die Knie zur Brust ziehen – Apanasana;
    Einatmen
    Die Arme wieder hinter dem Kopf ausstrecken und die Hüfte heben – Dwi Pada Pitham;
    Ausatmen
    Das Becken senken, den Körper zusammenrollen und die Knie zur Brust ziehen – Apanasana;
    viermal wiederholen;
    Ausatmen
    Die Knie zur Brust bringen und eine Weile in dieser Position bleiben. Die Beine sind leicht gespreizt;
    Einatmen
    Den Oberkörper wieder auf dem Boden ablegen.
    Atmung: Spüre, wie der Atem den Körper hebt und senkt. Hebe beim Einatmen den oberen Brustkorb, vertiefe die Rückbeuge und ziehe beim Ausatmen den Bauch zur Wirbelsäule. Die Ausatmung vertiefen und die Pause nach der Ausatmung immer mehr verlängern.

Apanasana
    apana = Energiefluss, der Abfall aus dem System ausscheidet
    In dieser Haltung wird das Zwerchfell stimuliert, indem die Knie eng an den Rumpf gezogen werden: Die Ausatmung wird dadurch tiefer und Verspannungen im unteren Rücken können sich lösen.
    Ausgangsposition
    Dwi Pada Pitham;
    Ausatmen
    Den Rücken absenken, die Knie zur Brust ziehen und den unteren Rücken in den Boden drücken;
    Einatmen
    Die Knie ein Stück nach vorne drücken;
    die Übung mindestens fünfmal wiederholen und dann die Haltung mindestens fünf Atemzüge lang halten;
    Aus der Haltung kommen
    Den Oberkörper auf den Boden bringen, die Füße mattenbreit aufstellen. Die Knie zusammenbringen, die Hände auf den Bauch legen und kurz nachspüren.
    In der Haltung
    • Die Beine werden leicht auseinandergehalten.
    • Jede Hand umfasst ein Knie oder einen Unterschenkel, die Arme ziehen die Knie zum Körper.
    • Das Kinn ist leicht zur Brust gezogen.
    Atmung: Ohne die Kraft der Arme anzuwenden, atme ein – die Knie fließen von der Brust weg – und atme aus – die Arme fließen zur Brust hin. Achte darauf, dass sich der Bauch beim Ausatmen zur Wirbelsäule bewegt und sich somit die Vorwärtsbeuge vertieft. Verlängere hier bewusst die Ausatmung und die Pause nach der Ausatmung.
    Übe anschließend Savasana (siehe »6. Tiefenentspannung«), bis der Atem wieder ruhig fließt, dann Nadi Shodana (siehe »7. Atemarbeit«), Ujjayi-Atem (siehe »1. Leben ist Bewegung«) und stille Meditation (siehe »8. Meditation«).

6. Tiefenent s p annung
    Während der Tiefenentspannung werden Körper und Geist beruhigt und revitalisiert. Die Aufmerksamkeit der Sinnesorgane wird nach innen gelenkt, daher dient diese Stellung als Vorstufe zur Meditation. Um wirklich zu entspannen, sollte das Atmen vom Bauch kommen, nicht von der Brust: Wenn du einatmest, wölbt sich der Bauch nach außen, und wenn du ausatmest, wird er ganz flach. Beim Schlafen atmen wir alle richtig, weil sich der Kopf nicht einmischt. Der Bauch bewegt sich auf und ab und der Atem fließt tief und frei. Der Bauch ist ganz weich. Nur wenn der Bauch weich ist, können wir wirklich fühlen. Lass dich sinken und fühle mit dem Bauch. Du wirst ruhig, mutig, aufgeweckt und energiegeladen. Jeder Augenblick des Lebens ist bewusst, bis es eines Tages in diesem Körper endet.
    Savasana
    sava = Leiche
    Unter allen Haltungen im Yoga ist Savasana diejenige, die am einfachsten zu praktizieren ist, aber am schwierigsten zu meistern: Alle Spannung aus Körper und Geist zu eliminieren ist die schwerste Prüfung, die ein Yogi bestehen muss.
    1. Zur Ruhe kommen:
    Lege dich auf den Rücken. Rolle eventuell eine Decke zusammen und lege diese unter die Kniekehlen. Lege außerdem entweder eine zusammengefaltete Decke oder ein Handtuch unter den Kopf. Dies hilft dem Nacken, besser zu entspannen. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Füße und Beine fallen ganz natürlich nach außen. Die Schulterblätter schmelzen in den Boden, die Arme liegen lang neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Augen sind geschlossen. Gib den Körper ganz der Entspannung hin. Zu entspannen bedeutet, alles loszulassen, was dich daran hindert, die Wahrheit über dich selbst zu erfahren. Beobachte, wie sich der Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt. Der Bauch bewegt sich auf und ab und der Brustkorb bleibt völlig ruhig – der Atem fließt tief und frei. Der Bauch wird ganz weich. Nur wenn der Bauch weich ist, kannst du wirklich fühlen. Lass dich sinken und fühle mit dem Bauch. Du wirst ruhig und kannst beginnen, auf deine eigene Art und Weise nach innen zu tauchen.
    2. Bodyscan:
    Wiederhole innerlich: Zehen entspannen, Füße entspannen, Beine