Stress ade

und ähnliche Atemmeditationen können Sie ohne Weiteres für sich alleine ausführen. Eine ganz einfache Variante besteht zum Beispiel darin, dass Sie sich ruhig hinlegen und lediglich den Weg des Atems in Ihrem Körper verfolgen: durch die Nase, den Hals und die Lunge in den Brustraum und Bauchraum, von dort langsam wieder zurück. Sie können sich zum Beispiel auch vorstellen, in den Rücken zu atmen und den Atemstrom in Ihren Gedanken an eine Stelle zu lenken, an der Sie Schmerzen empfinden, und so weiter.
    Sie können nach Belieben neue Varianten erfinden und sich durch Ihre eigene Fantasie anregen lassen. Wichtig ist vor allem, dass es Ihnen gut tut, dass Sie spüren, wie sich der Atem durch die Übung beruhigt und der ganze Organismus eine Pause macht.
    Meditation in Bewegung
    Viele Menschen finden allerdings leichter über dynamische Meditationen zur inneren Ruhe. Hier verstärken bewusst vollzogene Bewegungen das Empfinden für den eigenen Körper. Über Bewegung lassen sich die ersten offensichtlichen Spannungen abbauen; so ist es für Sie vielleicht einfacher, innere Ruhe und Gelöstheit zu erreichen, als wenn Sie sich hinsetzen und sofort ruhig und still sein wollen.
    Auch die weiter oben empfohlene Minimeditation beginnt ja mit dem Ausschütteln des Körpers. Das können Sie für sich noch etwas intensivieren.
    Übung: Anspannungen „wegschütteln“
    Stellen Sie sich fest auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander, und gehen Sie leicht in die Knie. Dann schütteln Sie Arme und Beine, Kopf und Schultern zehn Minuten lang aus. Lassen Sie alle Anspannungen der vergangenen Stunden einfach los, schütteln Sie sich frei.
    Anschließend setzen Sie sich an einen ruhigen Platz und beobachten fünf Minuten lang Ihren Atem.
    Benutzen Sie beim Atmen eine Technik, die Ihnen angenehm ist: die Wechselatmung, das Zählen der Atemzüge oder das Verfolgen des Atems im Körper. Experimentieren Sie ein wenig und beobachten Sie, was für Sie das Beste ist.
    Durch die Bewegung ist das Umschalten von außen nach innen für viele Menschen leichter. Beim Ausschütteln lassen sich belastende Gedanken gleich mit abschütteln, der Kontrast zwischen Bewegung und Innehalten ist nicht so stark wie bei manchen anderen Übungsvorschlägen.
    Im Folgenden stellen wir Ihnen eine etwas ausführlichere Bewegungsmeditation vor, die Sie für sich selbst gestalten und variieren können. Wenn Sie möchten, unterstützen Sie diese Meditation, indem Sie sich passende Musikstücke aussuchen und auf eine Kassette überspielen, so dass Sie die Übung ohne Unterbrechungen durchführen können.
    Sie benötigen dreierlei Musik:
    •
Phase 1:
fröhliche, lebendige Klänge
•
Phase 2:
Musik, nach der Sie gerne tanzen
•
Phase 3:
leise, unaufdringliche („sphärische“) Hintergrundmusik
•
(evtl. Phase 4: Stille)
    Übung: Phasenweise zur Ruhe kommen
    Phase 1:
Etwa 10 Minuten Schütteln (wie oben beschrieben).
Phase 2:
10-15 Minuten Tanzen. Spüren Sie die Energie, zu der Sie durch das Schütteln nun Zugang gefunden haben, und drücken Sie Ihre Gefühle in Bewegung aus.
Phase 3:
10-15 Minuten Musik. Sitzen oder liegen Sie ganz ruhig, und hören Sie einfach in sich hinein.
(Evtl. Phase 4: wie Phase 3, aber in Stille.)
    Diese Übung können Sie nach Bedarf variieren: Vielleicht möchten Sie sich nur ausschütteln und anschließend die Ruhe genießen, vielleicht ganz lange tanzen und nur kurz in sich hinein hören, vielleicht nach dem Tanzen gleich still sein – probieren Sie einfach aus, was Ihnen gut tut.
    Wenn Sie gerade sehr aufgeregt sind, können Sie auch statt der Tanzphase eine Energiephase einfügen, während der Sie springen, toben, schreien, laut und „verrückt“ sind (vorausgesetzt, Sie haben ein dafür geeignetes Umfeld) und sich so mit Ihrer Energie verbinden. In diesem Fall wählen Sie am besten eine sehr heftige, aufwirbelnde Musik, etwa mit Urwaldklängen oder lautem Schlagzeug. Wichtig ist, dass Siesich zu Beginn der Übung Zeit nehmen, um vom Alltag Abstand zu gewinnen, und dass Sie sich am Ende Zeit nehmen, um in Ruhe allein zu sein.
    Anfangs kann es angenehmer sein solche Übungen unter Anleitung in einer Meditationsgruppe zu machen. Zum einen steht dort mit großer Wahrscheinlichkeit ein Raum zur Verfügung, wo Sie genügend Platz haben und auch laut sein dürfen, zum anderen braucht es vielleicht die ersten Male doch ein wenig Mut, diese Anweisungen offen und klar zu befolgen und sich frei zu bewegen. Das kann in