Stress ade

die Augen dabei.
    (aus: Jeanmaire, Meditation , S. 15, s. Literaturverzeichnis S. 121)
    Diese Übung können Sie bequem jeden Tag durchführen; sie beansprucht nicht viel Zeit und schafft doch ein klares Bewusstsein für Ihre momentane Situation. Sie wird Aufgaben und Pflichten nicht in Luft auflösen, Ihnen aber sicherlich dabei helfen, diese zu bewerkstelligen.
    Atemmeditationen
    Die Technik der reinen Atembeobachtung erfordert wenig Übungsaufwand und der Entspannungszustand tritt schon innerhalb von ein paar Minuten ein:
    Grundübung Atemmeditation
    Sie machen es sich bequem, schließen die Augen und beobachten einfach Ihren Atem. Sie tun sonst gar nichts; Sie wollen ihn in keinster Weise beeinflussen. Sie konzentrieren sich nur auf Ihren natürlichen Atemrhythmus.
    Das ist die einfachste Version, auf der alle anderen Übungsvarianten aufbauen. Alle Varianten haben gemeinsam, dass sie immer angewendet werden können, egal wo Sie sich gerade befinden. Sie können sich auf Ihren Atem konzentrieren, während Sie auf den Bus warten, in einer kleinen Pause im Büro, an der Tankstelle oder beim Warten vor der Supermarktkasse, im Zahnarztstuhl oder wenn Ihr Vorgesetzter Sie im Vorzimmer warten lässt. In solchen Situationen ist eine kleine, von den anderen unbemerkte Atemmeditation wie ein kurzes Ausklinken aus dem Alltag, das ein wenig Entspannung und Abstand bringen kann.
    Nach kurzer Zeit schon wird Ihre Atmung langsamer, die Pausen zwischen Ein- und Ausatmen werden länger und die Ruhe breitet sich im ganzen Körper aus. (Dieser Effekt ist natürlich umso stärker spürbar, je ungestörter Sie gerade sind.) Genießen Sie dieses sanfte Wechselspiel zwischen Einatmen und Ausatmen; denken Sie dabei vielleicht an dieWellen des Meeres oder langsame Schaukelbewegungen, und lassen Sie sich von diesem angenehmen Rhythmus tragen.
    Je bewusster Sie Ihre Atmung beobachten und einfach geschehen lassen, umso klarer wird sie sich verlangsamen, umso leichter kann sich die Ruhe in Ihrem Innern ausbreiten – die wiederum das langsame Atmen fördert. Ein wohltuender Kreislauf des Loslassens beginnt.
    Das können Sie mit der folgenden Übung selbst einmal ausprobieren:
    Übung: Konzentriertes Atmen
    Setzen oder legen Sie sich an einen Ort, wo Sie für ein paar Minuten ungestört sind, und zählen Sie Ihre Atemzüge. Zählen Sie von 1 bis 10, und wenn Sie bei 10 angelangt sind, beginnen Sie wieder von vorne. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihre Atmung.
    Diese Übung klingt sehr einfach und sie ist es auch. Vorausgesetzt, Sie stellen nicht gleich allerhöchste Ansprüche an sich selbst. Denn es wird Ihnen mit großer Wahrscheinlichkeit nicht gelingen, nur an das Zählen der Atemzüge zu denken. Es werden sich spätestens beim dritten oder vierten Atemzug andere Alltagsgedanken einschleichen. Und hier beginnt die Kunst des Meditierens:
Lassen Sie diese Gedanken einfach ziehen, so wie die Wolken am Sommerhimmel im leichten Wind weiterziehen.
Schenken Sie ihnen keine Aufmerksamkeit, lassen Sie sich nicht von ihnen einfangen.
Sie sind nicht diese Gedanken, Sie beobachten sie nur. Die Gedanken sind ein Teil von Ihnen, der im Moment nicht wichtig ist.
Es kommt nicht darauf an, in dieser Konzentration auf die Atmung „gedankenfrei“ zu sein, sondern immer wieder zur Atmung zurückzukehren.
    Wenn Sie diese Punkte beachten, werden Sie merken, dass es Ihnen mit fortschreitender Übung immer leichter fallen wird, sich für eine kleine Weile von Ihren Gedanken zu distanzieren.
    Bewusst ein- und ausatmen
    Die folgende Anregung mag Ihnen noch ein wenig leichter erscheinen, da sie die Konzentrationsfähigkeit fordert und so von vornherein weniger Raum für eigene Gedanken lässt, die eventuell auftauchen wollen.
    Übung: Bewusst ein- und ausatmen
    Stellen Sie sich vor, falls möglich mit geschlossenen Augen, dass Sie nur zu einem Nasenflügel einatmen und zum anderen wieder aus. Dabei wechseln Sie ab wie folgt:
    1: zum linken Flügel ein
zum rechten Flügel aus
2: zum rechten Flügel ein
zum linken Flügel aus
3: zum linken Flügel ein
zum rechten Flügel aus
4: zum rechten Flügel ein
zum linken Flügel aus
5: durch beide Flügel ein
durch beide Flügel aus
Danach beginnen Sie von vorne.
    Diese Übung können Sie in vielen Situationen von anderen völlig unbemerkt anwenden. Durch die Lenkung der Aufmerksamkeit in Ihrer Vorstellung wird ein Umschalten von außen nach innen bewirkt und die Entspannung eingeleitet und gefördert.
    Solche