Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

vor allem in Asien bekannt, wird aber zunehmend auch hier populärer und ist insbesondere von Vegetariern geschätzt. Tofu wird aus einem weißen Sojabohnen-Teig hergestellt. Der so entstehende Bohnenquark wird zu Blöcken gepresst und anschließend geräuchert oder roh im Handel angeboten.





GEFÜLLTE KARTOFFELN
    FÜR 4 PORTIONEN
    8 große Kartoffeln
    150 g Erbsen (TK)
    Salz
    8 Nelken
    2 Zwiebeln
    1 Stück Ingwer (3 cm)
    2 Tomaten
    6 El Öl
    1 El braune Senfkörner
    2 Lorbeerblätter
    1 Tl Korianderpulver
    ½ Tl Chilipulver
    1 Tl Kurkumapulver
    150 g saure Sahne
    2 El Korianderblätter
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Koch- und Garzeit)
    Pro Portion ca. 285 kcal/1197 kJ 8 g E, 12 g F, 33 g KH
    1 Die Kartoffeln waschen, schälen, der Länge nach halbieren und das Innere herausschneiden. Das Kartoffelinnere zusammen mit den Erbsen in 125 ml Salzwasser geben und ca. 30 Minuten sehr weich kochen. Noch vorhandene Flüssigkeit danach abgießen.
    2 Kartoffel-Erbsen-Gemisch mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel sehr fein zerdrücken. Die Masse in die Kartoffelhälften füllen, jeweils 2 Hälften wieder zusammensetzen und mit einem Zahnstocher stabilisieren. In jede Kartoffel eine Nelke stecken und alles beiseitestellen.
    3 Für die Sauce die Zwiebeln und den Ingwer schälen und beides fein hacken. Die Tomaten waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden.
    4 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Senfkörner zusammen mit den Lorbeerblättern darin anrösten. Die Zwiebeln hinzufügen und goldgelb braten.
    5 Die Tomaten und den Ingwer mit den restlichen Gewürzen dazugeben und kurz mitbraten. Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
    6 Die saure Sahne mit etwas Wasser glatt rühren und unter die Gemüse-Gewürz-Masse geben.
    7 Die Kartoffeln in eine feuerfeste, leicht gefettete Form legen und die Sauerrahmsauce darauf verteilen. Das Ganze dann zugedeckt etwa 30 Minuten im Ofen garen.
    8 Koriander waschen, trocknen, Blätter abzupfen und hacken. Die Kartoffeln vor dem Servieren mit dem Koriander bestreuen.

GEFÜLLTE PAPRIKA
    FÜR 4 PORTIONEN
    8 kleine Paprikaschoten
    1 Gemüsezwiebel
    5 El Sonnenblumenöl
    2 El Kurkumapulver
    1 El Kreuzkümmelpulver
    ½ El Chilipulver
    600 g Champignons
    ½ Bund Thai-Soi
    1 El frisch gehacktes Zitronengras
    6 El Patna-Reis
    300 g geschälte Tomaten (aus der Dose)
    Salz
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten (plus Gar- und Bratzeit)
    Pro Portion ca. 328 kcal/1378 kJ 11 g E, 4 g F, 61 g KH
    1 Die Paprikaschoten waschen, halbieren und Stängel, Kerne und weiße Innenhaut entfernen. Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.
    2 Das Öl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Kurkuma-, Kreuzkümmel- und Chilipulver einrühren.
    3 Die Champignons waschen, trocknen, in Stücke schneiden und dazugeben.
    4 Thai-Soi waschen, trocknen, in Röllchen schneiden und mit dem Zitronengras unterrühren.
    5 Den Reis dazugeben und mitdünsten, bis die Körnchen glasig sind.
    6 Alles mit der Hälfte der Tomaten samt Saft angießen und ca. 12 Minuten bei milder Hitze köcheln lassen.
    7 Die Masse dann abkühlen lassen und in die vorbereiteten Paprikaschoten füllen.
    8 Die restlichen Tomaten mit dem Saft in einer Pfanne andünsten und salzen. Die Paprikaschoten daraufsetzen und alles bei milder Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
    9 Die gefüllten Paprika mit dem Tomatenpüree und Brot servieren.





FEINE KICHERERBSEN
    FÜR 4 PORTIONEN
    300 g Kichererbsen
    250 ml Gemüsebrühe
    8 Schalotten
    je 2 grüne und rote Chilischoten
    4 El Sonnenblumenöl
    2 El geriebener Ingwer
    1 Tl Kurkumapulver
    1 Tl Cayennepfeffer
    2 El Garam Masala
    120 g geschälte Tomaten (aus der Dose)
    2 El Zitronensaft
    1 Gemüsezwiebel
    3 El Olivenöl, Salz
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 1 Stunde 10 Minuten (plus Zeit zum Einweichen)
    Pro Portion ca. 265 kcal/1113 kJ 5 g E, 19 g F, 15 g KH
    1 Die Kichererbsen waschen, verlesen und über Nacht in kaltem Wasser einweichen.
    2 Am nächsten Tag die Gemüsebrühe zum Einweichwasser geben und die Kichererbsen ca. 1 Stunde bei milder Hitze köcheln lassen. Sie sollen bissfest bleiben.
    3 Die Schalotten schälen und in Würfel schneiden. Die Chilischoten waschen, längs halbieren, entkernen und in dünne Streifen schneiden.
    4 Das Öl erhitzen und die Schalotten mit den Chilischoten darin dünsten. Mit Ingwer, Kurkuma, Cayennepfeffer und Garam Masala würzen.
    5 Die Tomaten in Stücke schneiden und dazugeben. Den Zitronensaft unterrühren. Alles weitere 3 Minuten ziehen lassen.
    6 Die