Wirbelsaeulen-Fitness

sondern ernähren Sie sich so, dass Sie sich wieder wohl und gesund fühlen können.

Bewegung
    Sich bewegen bringt Segen – auch dem Rücken. Was in diesem leicht abgewandelten Sprichwort zum Ausdruck kommt, ist eine wichtige Erkenntnis: Bewegung schützt die Wirbelsäule vor degenerativen Schäden (z. B. Arthrose), denn nur Bewegung ermöglicht eine ausreichende Durchblutung von Bandscheiben, Gelenkknorpeln und Muskulatur.
Sitzwechsel
    Wechseln Sie immer mal wieder Ihre Sitzhaltung: Mal frei ohne Rückenlehne, mal mit dem Becken ganz nach hinten gegen die Rückenlehne gerutscht, und auch mal, wenn es der Stuhl und Ihre Tätigkeit möglich machen, mit dem Bauch gegen die Rückenlehne?
    Was bringt's? Einseitige Sitzhaltungen sind belastend für die Wirbelsäule. Die häufige Veränderung der Position kann diese Belastung verringern.
    Sitzen mal ohne Rückenlehne …
    … mal mit Rückenlehne …
    … und mal mit dem Bauch gegen die Rückenlehne.
Lagewechsel
    Test
Wechseln Sie im Laufe des Tages mindestens alle 30 Minuten zwischen Liegen, Stehen, Gehen und Sitzen?
    Was bringt's? Jede Lage belastet andere Anteile der Wirbelsäule. Daher trainieren häufige Lagewechsel die Wirbelsäule gleichmäßig, ohne einzelne Bereiche zu überlasten.
Dynamisches Sitzen und Stehen
    Test
Bewegen Sie sich beim Sitzen und Stehen kontinuierlich um den Mittelpunkt der senkrechten Oberkörperhaltung (→  S. 28 ) mit neutraler Wirbelsäulenschwingung (→  S. 24 ) und spannen Sie dabei im Wechsel verschiedene Muskelgruppen an?
    Sie können sich im Sitzen mit stabilisierter neutraler Wirbelsäulenschwingung (→  S. 26 ) abwechselnd so weit nach hinten und vorne neigen, bis Sie – wie unter „Senkrechter Oberkörper“ (→  S. 28 ) beschrieben – spüren, wie sich Ihre Bauch- und Rückenmuskeln im Wechsel an- und entspannen. Nach einigem Üben werden Sie lernen, diese An- und Entspannung auch ohne Ihre Finger als leichten Druck oder Zug zu spüren.
    Da im Körper immer viele Muskeln als so genannte Muskelketten zusammenspielen, werden Sie nach einiger Zeit auch spüren, dass die Spannung beim Zurücklehnen nicht nur im Bauch, sondern auch im Kehlkopf und Gesichtsbereich zunimmt, beim Nach-vorne-Beugen von der Lendenwirbelsäule über den Nacken bis in den Hinterkopf.
    Wenn Sie Ihre Wirbelsäule stabilisiert zur rechten Seite neigen, werden Sie spüren, wie Ihr linkes Sitzbein langsam abhebt und die Muskelspannung auf der linken Körperseite, von der Taille bis ins Gesicht hinein, zunimmt. Sie können Ihre Wirbelsäule aber auch ebenso gut langsam und kontinuierlich in alle Richtungen hin und her krümmen. So können Sie sich zusammensinken lassen (spüren Sie, wie hierbei der Brustkorb zusammensinkt und der Kinn-Brust-Abstand größer wird) und wieder aufrichten (wobei Sie den Kinn-Brust-Abstand wieder kleiner werden lassen). Eine weitere Möglichkeit ist, das Brustbein in der nach vorn-oben angehobenenStellung zu halten, während Sie abwechselnd eine Beckenseite anheben oder ein Knie nach vorn schieben.
    Im Stehen können Sie Ihr Gewicht von einem auf den anderen Fuß verlagern, die Fersen abheben und wieder absetzen oder Ihre Hüften in Form einer kleinen liegenden „8“ kreisen lassen.
    Was bringt's? Die senkrechte Oberkörperhaltung mit neutraler Wirbelsäulenschwingung ist ein guter Mittelpunkt Ihrer Bewegung. Es verhält sich hiermit wie mit einer Straßenkreuzung: Sie sollten diesen Punkt immer wieder durchqueren, ohne auf ihm stehen zu bleiben. Gleichzeitig sollten Sie sich nie unnötig weit davon entfernen, um unnötig große Muskelanspannungen zu vermeiden. Am liebsten mag der Körper ganz kleine kontinuierliche Bewegungen um den Mittelpunkt der senkrechten Oberkörperhaltung mit neutraler Wirbelsäulenschwingung. Damit stellen Sie sicher, nicht zu den Menschen zu gehören, die Rückenschmerzen bekommen, weil sie sich zu wenig bewegen.
    Anspannung der linken Rumpfmuskeln mit stabilisierter Wirbelsäule: Becken und Brustkorb zusammen nach rechts neigen.
    Anspannung der linken Rumpfmuskeln mit seitlicher Krümmung der Lendenwirbelsäule: Linke Beckenseite heben, ohne den Brustkorb zu bewegen.
    Anspannung verschiedener Bauch- und Rückenmuskeln mit Wirbelsäulendrehung: Ein Knie nach vorne schieben und dabei das andere zurückziehen.

Koordination
Aus der Rückenlage zum Sitz
    Test
Wenn Sie im Bett auf dem Rücken liegen und sich an die linke Bettkante setzen wollen – sieht Ihr Bewegungsablauf dann so wie auf den