Vegetarisch von A-Z

sollte ein paar Ernährungsregeln im Alltag beachten.
    Die richtigen Eiweißquellen
    Nach den neuesten Untersuchungen führt der übermäßige Verzehr von tierischem Eiweiß zu Krankheiten. Eiweiß aus Pflanzen und Milch ist dagegen hochwertig und bei einer ausgewogenen vegetarischen bzw. veganen Ernährung kommt es im Allgemeinen zu keinen Mangelerscheinungen in puncto Eiweiß.
    Sollte durch eine Fehlernährung zu wenig Eiweiß verzehrt werden, so kann es zum Muskelabbau, einem geschwächten Immunsystem oder schlimmstenfalls zu Proteinmangelerkrankungen kommen.
    Bei einer Überdosierung von Eiweiß (bis 2 g/kg Körpergewicht) kann es auf Dauer zu einer negativen Calciumbilanz kommen.
    Wer zu wenig Eiweiß am Tag isst, sollte auf einen hohen Anteil an Leguminosen (Hülsenfrüchte, Sojabohnen) achten und Nüsse und Samen verzehren. Sojabohnen haben den Vorteil, dass sie alle Aminosäuren enthalten und damit unverzichtbar für eine vegane Ernährung sind.
    Vitamin B 12 – gut gegen Blässe
    Vitamin B 12 kommt vor allem in tierischen Produkten wie Leber, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten sowie Eiern vor.
    In pflanzlichen Lebensmitteln vor allem bei Sauerkraut, das mittels Milchsäure-Gärung (hat aber nichts mit Milch zu tun) hergestellt wird. Vitamin B 12 steckt noch in Sprossen, Miso-Produkten oder Tempeh. Der Vitamin B 12-Spiegel kann gesenkt werden durch die Antibabypille, bestimmte Medikamente (gegen Tuberkulose) und einen Vitamin C-Überschuss.
    Bei einem Vitamin B 12-Mangel sieht man müde-blass aus und fühlt sich angeschlagen. Schlimmstenfalls kommt es zur Blutarmut (Anämie).
    Eisen – macht uns fit
    Eisen findet man vor allem in Fleisch (Steaks, Rinderfilet), aber auch in Getreide (Vollkornhaferflocken, Hirse), Hülsenfrüchten (rote Linsen), Gemüse (wie Rote Bete, Spinat, Dicke Bohnen) und getrockneten Früchten.
    Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Wenn wir zu wenig Eisen aufnehmen oder unter einer Resorptionsstörung leiden, kann es zu Erschöpfung, Blutarmut und erhöhter Infektionsanfälligkeit kommen.
    Schwarzer Tee und Kaffee verringern die Eisenaufnahme im Körper bis zu 50 % (!), dagegen fördert die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die Eisenresorption erheblich.
    Frauen haben generell einen höheren Eisenbedarf als Männer (wegen der Menstruation).
    Jod – gut fürs Wachstum
    Jod steckt vor allem in Seefisch, ebenso in Jodsalz, Milch und Eiern. In der vegetarischen Ernährung sollte deshalb unbedingt mit Jodsalz gewürzt werden.
    Wenn möglich darauf achten, dass Lebensmittel wie Brot, evtl. Milchprodukte, Teigwaren usw. mit Jodsalz angereichert sind (siehe Zutatenliste). Jod beeinflusst unseren Stoffwechsel (Schilddrüsenhormon und das Wachstum).
    Risikogruppen: Kinder, Schwangere und Ältere
    Generell rät die DGE aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs bei Schwangeren, Stillenden und Kindern von einer veganen Ernährung ab.
    Hintergrund: Wenn während der Schwangerschaft nicht genügend Jod (mit der Nahrung) zugeführt wird, kann es beim Neugeborenen zu Kretinismus (Schwachsinn und Kleinwuchs) oder Entwicklungsverzögerungen kommen.
    Für voll gestillte Kinder kann es zu Problemen in Bezug auf Vitamin B 12 kommen, wenn die Mütter sich rein vegan ernähren. Die Säuglinge können eventuell unter Blutarmut leiden.
    Außerdem sollten besonders ältere Frauen in den Wechseljahren bei einer veganen Ernährung auf genügend Eisen achten.
    Aufgepasst in der Veggie-Küche
    Vegetarier bevorzugen in der Regel beim Einkauf naturbelassene Lebensmittel – das ist sehr gut so. Wenn weiterverarbeitete Lebensmittel wie Käse, Brotaufstriche, fertig gekauftes Brot, Marmelade, Pizza, vegane Würstchen u.a.m. im Einkaufskorb landen, ist der Blick auf die Zutatenliste unverzichtbar. Hier kann man nachlesen, ob die Zutaten wirklich auf pflanzlicher Basis hergestellt sind. Manche Hersteller werben auch mit speziellen Aufdrucken für vegane Kost.
    Gelatine – nicht nur in Gummibärchen
    Gelatine ist ein Geliermittel, das aus Teilen von Rind und Schwein hergestellt wird. Es ist ein durchsichtiges, geruchs- und geschmacksneutrales Lebensmittel.
    Gelatine kann in Gummibärchen (und anderen Süßwaren), Puddings, Joghurtzubereitungen, Frischkäse, Backwaren u.a.m. vorkommen.
    In der vegetarischen Ernährung werden pflanzliche Gelier- und Bindestoffe eingesetzt. Dazu zählen z. B. Alginsäure (E 400), Agar Agar (E 406), Carageen (E 407), Guarkernmehl (E 412), Johanniskernbrotmehl (E