Typgerecht entspannen

Hand. Den haben Sie immer bei sich. Vielleicht wussten Sie es bisher nur nicht. Sie können bei der Übung stehen oder sitzen.
Führen Sie ein paar Atemzüge lang die Atemzentrierung ( S. 24 ) durch.
Lassen Sie den Atemrhythmus langsamer werden.
Atmen Sie nun, in Gedanken, vom Scheitel her ein und führen Sie Ihren Atem durch die Körpermitte. Atmen Sie durch die Beine zur Erde hin aus.
Schließen Sie die Augen und beobachten Sie diesen Atemfluss. Wiederholen Sie diese Atmung ca. 5-mal.
Atmen Sie nun von der Erde her ein, lenken Sie den Atem wieder durch Ihre Körpermitte und lassen Sie Ihren Atem über den Scheitel nach außen strömen. Diesen Rhythmus behalten Sie bei, so lange Sie mögen oder Zeit haben.
Beenden Sie Ihre Übung, indem Sie wieder ein paar Mal in Richtung Erde ausatmen.
    Gewöhnen Sie es sich an, dass Sie negative Gedanken und Gefühle auf diese Art einfach wegatmen.
Meditatives Gehen oder Laufen als kreative Pause
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    Sie haben in Ihrem Kopf so viele Gedanken, dass Sie den einen klaren Gedanken nicht fassen können? Sie brauchen Abstand zu einem Problem? Meditatives Gehen oder eine Laufmeditation ist bestens geeignet, Ihren Kopf zu befreien für neue Aufgaben.
    Zählen Sie beim Gehen Ihre Schritte – so kommen Sie in Ihren Rhythmus.
1. Variante
Sie möchten gehend meditieren. Dabei können Sie sich gleichzeitig über die Atmung auf ein Wort konzentrieren. Wählen Sie ein zweisilbiges Wort aus. Beispielsweise: atme, le-be, spü-re, lie-be ...
Es kommt auf Ihren Arbeitsplatz an. Wenn Sie genügend Platz haben, können Sie die Übung an Ihrem Arbeitsplatz ausführen, im anderen Fall in einer Pause.
Gehen Sie erst ein paar Schritte und zählen Sie dabei Ihre Schritte, sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen. Sie kommen dabei in Ihren Rhythmus.
Spüren Sie Ihren Körper beim Gehen. Spüren Sie den Fuß, den Sie gerade aufsetzen oder abheben. Die Arme, die mitschwingen. Wenn sich ein Körperteil von selbst meldet, schenken Sie ihm ein paar Atemzüge lang Ihre Aufmerksamkeit.
Setzen Sie nun das gewählte Wort ein. Einatmen auf die erste Silbe, ausatmen auf die zweite Silbe.
2. Variante
Gehen Sie wieder ein paar Schritte und richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit nur auf das Gehen und was sich dabei in Ihrem Körper verändert. Kommen Sie dabei in Ihren persönlichen Rhythmus. Wechseln Sie zwischendurch das Tempo und fühlen Sie, welches Tempo Ihnen angenehmer ist.
Lassen Sie Gedanken kommen und gehen. Hören Sie den Worten in Ihrem Kopf aufmerksam zu und lassen Sie die Worte ganz langsam weiterziehen, »wie Wolken am Himmel«.
3. Variante
    Sie haben mehr Zeit und zusätzlich die Gelegenheit, in die Natur zu gehen?
    Diese bewegten Varianten der Entspannung lassen sich auf das Joggen oder Nordic Walking übertragen.
Sie stimmen sich wieder auf Ihren persönlichen Gehrhythmus ein und führen die Atemzentrierung ( S. 24 ) während des Gehens durch.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit abwechselnd auf die Geräusche in der Natur, auf die Farben, das wird hauptsächlich die beruhigende Farbe Grün sein. Spüren Sie sich selbst in Ihrem eigenen Rhythmus des Gehens.
Wenn die Gedanken, die Sie loswerden wollten, Sie wieder bedrängen, bringen Sie sich sanft wieder auf Ihre anfängliche Beobachtung der Atmung zurück.
Übung für eine Pause
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    Sie haben das Gefühl Ihnen wird alles zu viel? Sie wissen nicht mehr, wo Ihnen der Kopf steht? Mit der folgenden Übung finden Sie wieder zu sich selbst.
Nehmen Sie die Haltung ein, die für Ihre Situation angemessen ist.
Führen Sie die Atemzentrierung ( S. 24 ) durch.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Stirnmitte und stellen Sie sich selbst die Frage: Wie geht es mir? Warten Sie ruhig ab, welche Antwort Ihr Unterbewusstsein gibt.
Wie fühle ich mich? Warten Sie wieder die Antwort ab.
Was brauche ich? Hören Sie Ihrem Unterbewussten aufmerksam zu.
Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sich immer wieder sanft zu der Ausgangsfrage zurück.
Abschließend führen Sie, wie gewohnt, die Rücknahme durch.
Trinken Sie ein großes Glas Wasser und stellen Sie sich vor, dass dieses Wasser alles enthält, was Sie genau jetzt brauchen.
    Stellen Sie sich vor, dass dieses Glas Wasser alles enthält, was Sie genau jetzt brauchen.

Angekommen!
    H ier endet unsere gemeinsame Reise zu einer Vielzahl von Möglichkeiten der Entspannung. Sie sind nun eigenständig in der Lage, sich mit der passenden Übung zu entspannen. Durch positive Veränderung Ihres Spannungszustandes im Alltag