Starke Schultern

schöpfen: Denken Sie an einen Opernsänger, der mit der Hand nach vorn außen seine Arie untermalt. Die Schlaufe nach hinten ist kleiner, damit die Bewegung fließend bleibt und Sie die Schulter stabil halten können, ohne sie nach vorn ziehen zu müssen. Das Schulterblatt bleibt während der ganzen Bewegung hinten-unten-außen.
Dosierung
    3 Minuten täglich pro Schultergelenk.
Blitzübung
    Finden Sie Ausschnitte dieser Bewegung in Ihrem Alltag, er wimmelt nur so davon: beim Aufräumen, Staubwischen, Wäscheaufhängen, Fensterputzen, Geschirrwegräumen. Verankern Sie Ihr Schulterblatt ganz bewusst hinten-unten-außen, sobald Sie nach vorn greifen. Vor dem Spiegel beim Händewaschen und Zähneputzen: Mit dem Ausatmen setzen Sie die Schultern mit dem Gefühl von Selbstsicherheit und Stärke nach hinten-unten-außen, der Arm selbst bleibt dreidimensional beweglich. Das ist Handlungsfreiheit pur für das Schultergelenk.
    Superstabil:
a) Startposition mit Theraband. Die Schulter drückt den Ball an die Wand mit dem Gefühl von hinten-unten-außen. b) Das Theraband kräftig nach vorn ziehen, ohne die Schulter mitzunehmen. Sie bleibt stabil an Ort und Stelle und mit ihr der Ball. Der Oberarmkopf schraubt sich kraftvoll nach hinten in Richtung Ball und Wand.
Kugel-rein: Kraftvoll in neue Bewegungsmuster
Ziel
    Kräftigung der gelenkzentrierenden Schultermuskeln. Hinweis: Nicht geeignet für den seltenen Fall der Schulterinstabilität nach hinten!
Start
    Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf einen Hocker und befestigen Sie ein Theraband am rechten hinteren Stuhlbein. Nehmen Sie das freie Ende unter leichtem Zug in die rechte Hand und legen Sie diese auf den rechten Oberschenkel. Platzieren Sie einen Tennisball zwischen Wand und Schulter, direkt hinter dem Gelenkkopf, wie abgebildet. Verinnerlichen Sie sich das Bild Ihres Schulterblatts, wie es gerade und ohne zu „flügeln“ am Körper aufliegt, die Schulter ist und bleibt auf der Stellung hinten-unten-außen.
Aktion
    Drücken Sie den Ball mit dem Schultergelenkkopf sanft gegen die Wand, massieren Sie die Rückseite der Schulter gegen den Ball und entspannen Sie die Muskulatur. Ziehen Sie jetzt das Band mit der rechten Hand nach vorn hoch bis vor das Gesicht, die Handfläche wird dabei zum Gesicht gedreht. Der Oberarmkopf schraubt sich während dieser Bewegung nach hinten gegen den Ball und gegen die Wand. Lassen Sie anschließend den Arm wieder langsam absinken, zurück in die Ausgangsstellung, bis die Handfläche auf dem Oberschenkel ruht. Der Tennisball darf nicht fallen – oder nur bei den ersten Versuchen.
    Ballverlust:
a) … und weg ist er: Die Bewegung nach vorn zieht die Schulter mit. Es gelingt (noch) nicht, Arm nach vorn und Gelenkkopf nach hinten zu führen. b) Schummeln mit nach hinten gedrücktem Rundrücken: Nicht der verankerte Humeruskopf hält den Ball gegen die Wand, sondern das rückverlagerte Körpergewicht.
Kontrolle
    Der Ball ist Ihre persönliche Kontrolle für die Gegenbewegung im Schultergelenk. Die Schulter darf während der Bewegung nicht nach vorn oben rutschen, wie es bei vielen Alltagsbewegungen so oft der Fall ist. Der Tennisball darf nicht runterfallen! Auf Tennis-Deutsch – die Schulter bleibt an der Grundlinie, der Arm geht nach vorn ans Netz! Die Wirbelsäule zeigt Stärke und bleibt bei der Übung lang, gerade und aufgerichtet. Versierte Schummler lehnen sich nach hinten und drücken den Ball mit dem verlagerten Körpergewicht an die Wand – die Schulter zieht mit nach vorn. Versuchen Sie, die Bewegung ausschließlich im Gelenk zu bewerkstelligen.
Dosierung
    Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen pro Seite, langsam steigern, ab 30-40 Wiederholungen ohne Ballverlust haben Sie schon fast Wimbledon-Reife!
Blitzübung:
    Ãœben Sie diese zentrierende Gegenbewegung im Schultergelenk ohne Ball und Band im Alltag. Wenn Sie jemandem die Hand zum Gruß hinstrecken – Zentrierung des Humeruskopfes nach hinten-unten-außen.
    Handreichung:
Sehr zum Gruß: a) Ausgangsposition mit innerer Wahrnehmung der Drehachse. Sie führt genau durch das Kugelgelenk der Schulter. b) Der Arm hebt sich, die Hand streckt sich nach vorn, die Schulter bleibt stabil verankert. Der Humeruskopf schraubt sich stabil in die Gelenkpfanne.
Marionette: Reichen Sie die Hand, nicht den ganzen Arm!
Ziel
    Verankern und Automatisieren