Pilates-Anatomie

Rückenstrecker.

Übungsziele
    Bauchmuskeln kräftigen. Rumpfdrehung trainieren.
    Ausführung
     Setzen Sie sich hin und stützen Sie die Arme hinter sich auf.
     Lehnen Sie sich zurück und verlagern Sie das Gewicht auf die Hände, die Sie dabei weiter nach
     hinten setzen.
     Heben Sie beide Beine von der Matte. Der Oberkörper sollte einen 45-Grad-Winkel mit der Matte
     bilden.
     Winkeln Sie die Knie an und ziehen Sie sie an den Brustkorb.
     Strecken Sie die Beine und ziehen Sie die Knie hoch in Richtung Kopf.
     Halten Sie inne. Lassen Sie die Beine nach rechts abwärtskreisen. Die Füße bleiben dabei
     leicht gestreckt.
     Kreisen Sie weiter, halten Sie am Scheitelpunkt des Kreises inne und wechseln Sie die Richtung.
    Tipps
    Halten Sie die Wirbelsäule neutral. Lassen Sie nicht zu, dass sich der Rücken streckt, und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
    Atemmuster
    Mit dem Abwärtskreisen der Beine einatmen. Mit dem Aufwärtskreisen ausatmen.
    Zu beachten
     Handflächen und das Steißbein fest auf dem Boden verankert lassen
     Kreise nur so groß machen, dass Sie die Wirbelsäule gerade halten können
     Arme gestreckt halten
     Füße geschlossen, Knie gestreckt halten
    Zu vermeiden
     zwischen die Schultern sinken, Brustkorb sacken lassen
     Becken bewegen – stattdessen Becken mit den tiefen Bauchmuskeln stabil halten
    Trainierte Muskeln
    Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Brustmuskeln.

Übungsziele
    Rückenstrecker kräftigen. Rumpfstabilität verbessern. Koordination der Bewegungen trainieren. Schulterbeuger und Hüftstrecker kontrolliert einsetzen.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit nach vorne gestreckten Armen und nach unten gekehrten Handflächen auf den Boden. Die
     Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet, die Füße auswärtsgedreht.
     Heben Sie den Brustkorb, die Arme und die Beine von der Matte. Bleiben Sie dabei lang gestreckt.
     Heben Sie mit kontrollierten, aber raschen Bewegungen (wie Ruderschläge, aber ohne großes
     Geplantsche) abwechselnd Arme und Beine, immer über Kreuz und im gleichen Tempo.
    Tipps
    Schwimmen Sie ohne großes Geplantsche.
    Atemmuster
    Fünf Schläge lang einatmen. Fünf Schläge lang ausatmen.
    Zu beachten
     während der ganzen Übung Körper lang gestreckt halten
     Arme oder Beine an Höhe verlieren lassen
     Pobacken zusammenkneifen
     Schultern bei den Armbewegungen nicht hochziehen – Schultern nach hinten und unten ziehen
     tiefe Bauchmuskeln kontrahiert halten, um die Bewegungen von Rumpf und Becken zu steuern
     unteren Rücken nicht verspannen
     tief atmen
    Zu vermeiden
     Stechen im unteren Rücken – während der ganzen Übung tiefe Bauchmuskeln angespannt
     halten
     vergessen, den ganzen Körper lang gestreckt zu halten
     Bauchmuskeln in die Matte sacken lassen
    Trainierte Muskeln
    Vordere Brustmuskeln, Hüftbeuger, Rückenstrecker.

Übungsziele
    Rumpfstabilisierung durch den Schultergürtel trainieren. Arme kräftigen. Hüftstrecker und Schultergürtel kräftigen.
    Ausführung
     Gehen Sie in den Liegestütz. Die Arme sind gestreckt, die Hände unter den Schultern.
     Die Beine sind gerade, parallel und adduziert. Das Gewicht ruht auf den Zehen.
     Machen Sie den Rumpf lang, dünn und gerade.
     Schieben Sie die Fersen von sich und heben Sie gleichzeitig ein Bein. Halten Sie das Bein gerade und die
     Hüften waagerecht.
     Senken Sie das Bein.
     Wechseln Sie die Seite.
    Tipps
    Halten Sie die Mitte stabil und die Hüften unbewegt.
    Atemmuster
    Mit dem Beinheben einatmen. Mit dem Senken ausatmen.
    Zu beachten
     tiefe Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln kontrahieren
     Kopf, Hals, Wirbelsäule und Hüften bleiben auf einer Linie.
     angehobenes Bein gerade halten
     Schieben Sie die Ferse kräftig von sich weg, um das Bein richtig zu strecken.
    Zu vermeiden
     Schultern hochziehen
     Hüfte anheben oder sinken lassen
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Schulterstabilisatoren, Quadrizeps, Gastrocnemius.

Übungsziele
    Muskeln kräftigen. Vorderseite des Brustkorbs dehnen.
    Ausführung
     Setzen Sie sich mit parallel nach vorne gestreckten Beinen aufrecht hin.
     Legen Sie die Hände mit nach vorne zeigenden Fingern knapp hinter den Hüften auf die Matte.
     Heben Sie die Hüften von der Matte und bringen Sie sich mithilfe der Bauch- und Gesäßmuskeln
     in eine auf Hände und Fersen gestützte Position. Biegen Sie die Zehen zur Matte hin.
     Halten Sie die Arme gerade und den Körper von den Schultern bis zu den Zehen