Pilates-Anatomie

gestreckt.
     Legen Sie das Kinn auf die Brust und lassen Sie ein Bein aus der Hüfte heraus so hoch wie möglich
     emporschnellen. Die Zehen bleiben dabei gestreckt, erst am Höhepunkt winkeln Sie den Fuß an.
     Lassen Sie das Bein sinken und schieben Sie dabei die Ferse von sich weg. Die Hüfte bleibt
     angehoben.
     Strecken Sie die Zehen, kurz bevor sie die Matte berühren, und schwingen Sie das Bein wieder empor.
     Wechseln Sie die Seite.
    Tipps
    Halten Sie sich gerade.
    Atemmuster
    Mit der Aufwärtsbewegung einatmen. Mit der Abwärtsbewegung ausatmen.
    Zu beachten
     tiefe Bauchmuskeln angespannt halten
     Körper gerade halten
    Zu vermeiden
     während der Übung den Po sinken lassen
     Kopf zwischen die Schultern ziehen
    Trainierte Muskeln
    Latissimus, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps, Brustmuskeln.

Übungsziele
    Rumpfstabilität aufbauen. Hüftbeuger und -strecker kontrolliert einsetzen.
    Ausführung
     Strecken Sie im Kniestand beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
     Spreizen Sie ein Bein seitlich ab und setzen Sie den Fuß so auf die Matte, dass das Bein mit dem
     Körper eine Linie bildet.
     Neigen Sie den Körper von dem gestreckten Bein weg, heben Sie das Bein von der Matte und stützen
     Sie sich gleichzeitig mit gestrecktem Arm senkrecht unter der Schulter auf.
     Heben Sie das Bein bis auf Hüfthöhe. Legen Sie die obere Hand hinter den Kopf.
     Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
    Tipps
    Strecken Sie sich von der Körpermitte aus.
    Atemmuster
    Beim Ausstrecken ausatmen. Beim Senken des Beins einatmen.
    Zu beachten
     Bein kontrolliert parallel zum Boden bewegen
    Zu vermeiden
     Längung aufgeben
     beim Heben des Beins den Körper drehen
     neutrale Hüfte aufgeben
    Trainierte Muskeln
    Hüftabduktoren, Hüftadduktoren, Schulterstabilisatoren, Bauchmuskeln.

Übungsziele
    Körperseite dehnen (Quadratus lumborum und schräge Bauchmuskeln). Latissimus, Schulterstabilisatoren, Gesäß- und Bauchmuskeln kräftigen.
    Ausführung
     Setzen Sie sich mit angewinkeltem linken Bein auf die linke Hüfte. Der Fuß liegt auf einer Linie
     mit Becken und Rumpf.
     Setzen Sie den rechten Fuß über den linken Fußknöchel hinweg mit der ganzen Sohle auf
     die Matte. Halten Sie die rechte Hüfte geöffnet und auswärtsgedreht und das Knie angehoben.
     Legen Sie die linke Hand so auf den Boden, dass sie eine Armlänge entfernt in einer Linie mit dem Becken
     liegt.
     Strecken Sie den rechten Arm und halten Sie die Hand mit Handfläche nach unten vor das rechte Knie.
     Heben Sie – auf den linken Arm ge- stützt – das Becken von der Matte und
     führen Sie den rechten Arm im Bogen über den Kopf. Strecken Sie die Beine.
     Verdrehen Sie den oberen Rumpf nach links, sodass der Brustkorb zur Matte zeigt. Dadurch wird das Becken noch
     höher gehoben. Führen Sie den Arm bis unter den Körper.
     Kehren Sie aus dieser verdrehten Haltung zurück und bringen Sie den rechten Arm in die Senkrechte
     über der rechten Schulter.
     Senken Sie den Körper wieder auf die Matte, indem Sie die Knie beugen und den Arm im Bogen in die
     Ausgangsposition zurückführen. Führen Sie die Übung dann auf der anderen Seite aus.
    Tipps
    Je näher am Becken sich die Füße befinden, desto schwieriger gerät die Dehnung mit erhobenem Körper. Setzen Sie zum Beginn der Bewegung und zur Drehung
der Wirbelsäule die Bauchmuskeln ein.
    Atemmuster
    Mit der Aufwärtsbewegung einatmen.
    Mit der Abwärtsbewegung ausatmen.
    Zu beachten
     weiche Bewegungen machen. Mit dem Arm einen weichen Bogen beschreiben. Beine beim Verdrehen weich lassen
     Arme gestreckt halten
     während der ganzen Übung auf die kontrollierte Kontraktion der Bauchmuskeln konzentrieren
     Kopf und Rumpf ausgerichtet halten
     Brust offen halten
    Zu vermeiden
     Ellenbogen durchstrecken – stattdessen Arme lang machen, aber leicht gebeugt halten
     Stabilisierung des tragenden Schulterblatts aufgeben
    Trainierte Muskeln
    Schulterblattmuskeln, Adduktoren, Rotatorenmanschette, Quadratus lumborum, schräge Bauchmuskeln.

Übungsziele
    Bauchmuskeln und Rückenstrecker kräftigen. Hüftbeuger kontrolliert einsetzen. Gleichgewichtssinn in Bewegung trainieren.
    Ausführung
     Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen aufrecht hin. Schlagen Sie die Beine mit leicht auswärts
     gedrehten Füßen übereinander.
     Legen Sie die Hände mit nach vorne zeigenden Fingern neben sich auf die Matte. Die Arme