Nachhaltig genießen - Rezeptbuch fuer unsere Zukunft

Nutzen Sie mehr frische Kräuter und Gewürze zur Verfeinerung des Geschmacks!
Milch: Genuss von der Weide

    Die Muttermilch versorgt uns als Baby mit allem, was wir benötigen. Und auch im Erwachsenenalter bleibt Milch für uns ein wichtiges Nahrungsmittel.
Lebenswichtige Nährstoffe
    Milch- und Milchprodukte enthalten Eiweiß mit hohem Gehalt an lebensnotwendigen Aminosäuren, viele lebenswichtige Vitamine (v. a. B 2 und B 12 ) und Mineralstoffe wie Kalzium. Durch den Gehalt an Vitamin B 12 ist Milch eine gute Ergänzung in einer vegetarischen Ernährung ohne Fleisch. Eine vegane Ernährung ohne Milchprodukte, Fleisch und Eier ist wegen möglicher Nährstoffmängel nicht zu empfehlen (besonders Vitamine B 12 , B 2 und Kalzium sowie Eiweiß). 18 Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte sich umfassend informieren und auch Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Besonders wichtig sind gute pflanzliche Quellen für Vitamin B 2 und Kalzium. Vitamin B 12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur in Spuren vor – eine sichere Versorgung mit diesem Vitamin sollte bei veganer Ernährung daher über angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel sichergestellt werden (was eigentlich dem Grundgedanken einer natürlichen Ernährung ohne chemische Zusätze widerspricht).
Bei Milchprodukten auch nicht übertreiben
    Milch und Milcherzeugnisse sind fetthaltige Lebensmittel. Wenn Kalorien-Sparen angesagt ist, bieten sich diejenigen mit 1,5% Fettgehalt an. Auch Vollmilch und gesäuerte Erzeugnisse (wie Joghurt, Dickmilch oder Kefir) mit einem Fettgehalt von 3,5% sind durchaus in Ordnung – allerdings eher in mäßigen Mengen. Bei ihnen sind u. a. die fettlöslichen Vitamine und die für den guten Geschmack verantwortlichen Stoffe noch mehr enthalten. Saure Sahne und Schmand sowie besonders süße Sahne enthalten viel Fett. Übliche Fruchtjoghurts mit Zucker, Zusatzstoffen und Aromen sind weniger zu empfehlen – Bio-Fruchtjoghurts werden dagegen ohne Aromenzusatz und teilweise mit natürlichen Süßungsmitteln angeboten. Buttermilch ist von Natur aus fettarm, bei Käse können auch die weniger fettreichen Sorten gut schmecken.
    Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle, sollten aber nicht zu reichlich genossen werden – dafür lieber in hoher Qualität, zu fairen Preisen und aus ökologischer Erzeugung (→  S. 130 ). Leckere pflanzliche Alternativen sind z. B. Hafer-, Mandel- oder Sojamilch – oder der käseähnliche Tofu. Selbst »Joghurt« oder »Sahne« werden heutzutage aus Sojabohnen hergestellt. Ferner führt der Bio-Handel viele vegetarische Brotaufstriche.
    Tipp
    Entscheiden Sie sich am besten für Milch-Erzeugnisse aus artgerechter, ökologischer bzw. nachhaltiger Weidehaltung auf Dauergrünland – und aus der Region. Um Nährstoffverluste zu vermeiden, sollten Sie pasteurisierte Milch der ultrahoch erhitzten H-Milch vorziehen (bzw. Erzeugnisse daraus).
Fleisch, Fisch und Eier: weniger ist mehr
    Tierische Lebensmittel tragen zur Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen bei. Ein gewisser Anteil von Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern kann seinen Platz in einer gesunden bzw. nachhaltigen Ernährung haben.

Bei Fleisch, Wurst und Eiern: lieber Maß halten
    Der hierzulande übliche hohe Verzehr tierischer Lebensmittel kann auch zu ernährungsabhängigen Erkrankungen beitragen, weil sie teilweise viel Nahrungsenergie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine enthalten (→  S. 129 ). Und: Essen wir weiterhin so viel davon und steigt die weltweite Nachfrage, werden die globalen Probleme wie Welthunger, Klimawandel, Wassermangel und Ressourcenverschwendung verstärkt (→  S. 16 – 18 ). Außerdem entlastet ein mäßiger Verzehr unseren Geldbeutel.
Spannungsfeld Fisch
    Viele Fischarten sind fettreiche Lebensmittel, jedoch enthalten sie auch lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren. Eine ausreichende Versorgung ist aber auch über pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl möglich. Diese enthalten Alpha-Linolensäure, aus der wir im Körper Omega-3-Fettsäuren bilden können. Hochseefisch trägt außerdem zur Jod-Versorgung bei. 18 Er kann aber mit Schadstoffen belastet sein. Trotz der gesundheitlichen Pluspunkte ist ein hoher Fischverzehr aus üblicher Herkunft ökologisch und sozial problematisch.
    Inzwischen sind etwa 75% der kommerziell genutzten Fischarten überfischt oder stehen kurz davor. Außerdem werden jährlich viele Millionen Tonnen Fische und