Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

angewandt werden kann. Sie sehen – die Möglichkeiten sind zahlreich.
    Sie werden merken, dass wir von einer Variante einer Übung, die wahrscheinlich jeder Leser dieses Buches ausführen kann, zu einer schwierigeren Variante kommen, die wahrscheinlich kein Leser dieses Buches auf Anhieb beherrscht. Der Schwierigkeitsgrad kann beim Training mit dem eigenen Körpergewicht auf die Bedürfnisse buchstäblich jedes Einzelnen abgestimmt werden. Sie haben die volle Kontrolle über den Widerstand.

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Warum Krafttraining?
(oder warum Cardiotraining Zeitverschwendung ist)
     
    Egal, ob Sie Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder beides wollen, Krafttraining sollte die Basis Ihres Trainings sein. Im Gegensatz dazu ist Ausdauertraining ineffektiv und nutzlos, egal, wie Ihr Ziel aussieht.
    Es ist ein Mythos, dass längeres, gleichmäßiges Training wie Aerobic oder Cardiotraining – bei dem man normalerweise eine bestimmte Herzfrequenz für dreißig bis sechzig Minuten beibehält – die beste Methode ist, um Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Sind Sie schon mal auf einem Laufband vor sich hingetrottet, das Ihnen verrät, wie viele Kalorien Sie schon verbrannt haben? Sie können 45 Minuten lang laufen, bevor Sie 300 Kalorien verbraucht haben. Und wissen Sie was? Sie haben in dieser Zeit insgesamt 300 Kalorien verbrannt und nicht 300 mehr, als Ihr Grundmetabolismus ohnehin schon verbrennt, selbst wenn Sie sich ausruhen. Das ist der Grund, warum man bei einigen Fitnessgeräten sein Gewicht eingeben muss: um Ihren Grundverbrauch auszurechnen. Der durchschnittliche Mann verbrennt in 45 Minuten 105 Kalorien – im Ruhezustand. Diese 195 zusätzlichen Kalorien, die Sie tatsächlich verbraucht haben – nur 195 Kalorien mehr als bei einem Mittagsschlaf –, haben Sie in einer halben Minute mit einem Bagel wieder drauf. Und Ausdauertraining regt normalerweise den Appetit so stark an, dass man die paar verbrannten Kalorien schnell wieder zu sich nimmt.
    Und für die Dünnen gilt: Ein halbes Kilo Fett liefert einer Frau von 65 Kilo genug Energie, um 15 Stunden lang die Herzfrequenz des Cardiotrainings zu halten. Wenn unser Stoffwechsel so ineffizient wäre, Kalorien in dem Tempo zu verbrennen, wie in der Werbung für Fitnessgeräte behauptet wird, hätten wir niemals so lange überlebt und ganz bestimmt nicht die Entbehrungen der Eiszeiten überstanden. Die Kalorien, die wir fürs Jagen und Sammeln verbraucht hätten, wären unser Hungertod gewesen, lange be-vor wir das erste Mammut erlegt hätten. Nach heutigen Maßstäben wäre unser Stoffwechsel viel zu schnell, um einen Gang zum Supermarkt zu überleben, und erst recht keinen einwöchigen Aufklärungseinsatz hinter feindlichen Linien mit sechzig Kilo Gepäck.
    Noch mehr schlechte Nachrichten über Ausdauertraining: Egal, ob Laufen, Radfahren oder Step-Aerobic – der Hauptgrund, warum uns diese Dinge leichter fallen, je länger wir sie ausüben, ist nicht die Verbesserung der muskulären Ausdauer, sondern die zunehmende Effizienz unseres Körpers bei dieser bestimmten Bewegung. Sie brauchen weniger Kraft und Sauerstoff als zuvor, weil sich das Nervensystem anpasst. Überflüssige Bewegungen werden ausgeschaltet, notwendige Bewegungen verfeinert und Muskeln, die nicht angespannt sind, entspannen sich und bilden sich allmählich zurück. Darum geraten Marathonläufer so schnell außer Atem, wenn sie zum ersten Mal seit Jahren aufs Fahrrad steigen.
    Ausdauertraining verursacht tatsächlich einen Muskel abbau , da der Körper sich den Anforderungen anpasst, die wir an ihn stellen. Lang anhaltendes, leichtes Ausdauertraining fordert nur die kleinsten und schwächsten, »langsam zuckenden« Muskelfasern, die immer wieder »abgefeuert« werden. Die starken und großen, »schnell zuckenden« Muskelfasern werden für die Bewegung nicht benötigt und werden zur Last, die getragen und mit Sauerstoff versorgt werden muss. Der Körper hat keine Verwendung für die Muskeln, die nicht dazu benötigt werden, eine relativ einfache Bewegung wieder und wieder auszuführen. Also passt sich der Körper an, indem er tatsächlich Muskeln verbrennt . Selbst wenn Sie Ausdauertraining in Kombination mit Krafttraining ausüben, wird es jeden potenziellen Muskelzuwachs vermindern, besonders an den Beinen. Ausdauertraining sollte nur ausgeübt werden, um Muskelleistung zu entwickeln, wenn man für eine bestimmte Sportart oder einen speziellen Anlass wie einen Fünf-Kilometer-Lauf,