Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

herauszufinden, was funktionierte und was nicht. Alle sechs Wochen kam eine neue Schiffsladung untrainierter Rekruten bei mir an. Die meisten waren weich und schwach. Am Ende des Kurses waren sie schlank, stark und selbstbewusst.
    Es gelang mir, in einem Bruchteil der Zeit und mit weniger Verletzungen bessere Ergebnisse zu erzielen, indem ich die neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnisse aus dem Kraft- und Konditionstraining anwandte. Ich experimentierte mit Umfang und Intensität des Trainings, von Tag zu Tag, von Woche zu Woche, und stellte ein vernünftiges Verhältnis zwischen Erholung und Entwicklung her und band dies mit in das Konzept ein. Ich gestaltete die Kursprogramme für körperliches Training um und schnitt sie individuell auf die Bedürfnisse der einzelnen Kandidaten zu, während ich ihre Fortschritte überwachte.
    Erstaunlicherweise gelang es mir, die Ausfallquote des Kurses auf vierzig Prozent zu senken, trotz kürzerer Zeit, weniger Ausrüstung und größerer Gruppen. Viele meiner Auszubildenden erreichten die begehrten Special Forces Graduate Awards. Einfacher gesagt, entwickelte ich eine Trainingsmethode, die in kurzer Zeit muskulöse, trainierte Körper hervorbrachte und darin jeder anderen Methode überlegen war. Und diese Methode möchte ich jetzt mit Ihnen teilen.
    Nehmen Sie sich die Übungen und Prinzipien dieses Buches zu Herzen, und Sie werden fitter und stärker, als Sie es je gewesen sind. Es liegt buchstäblich in Ihrer Hand – fangen Sie jetzt damit an!

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Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?
     
    Die Beliebtheit von Trainingsgeräten, -systemen und Modediäten ist hauptsächlich das Ergebnis von Marketing – und kein echter Versuch, einer aus der Form geratenen Gesellschaft zu helfen, fitter und gesünder zu werden. In einer Zeit, in der unsere Wohnungen und Fitnessstudios mit Fitnessgeräten vollgestellt sind, wurde die einfachste und effektivste Methode, Kraft zu entwickeln und Fett abzubauen, größtenteils übersehen: das Wissen, wie man nur mit dem eigenen Körper trainiert.
    Auch außerhalb der Spezialkräfte wurde die Wirksamkeit des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht immer wieder unter Beweis gestellt. Nehmen Sie zum Beispiel Madonna, Bruce Lee oder den zweifachen olympischen Goldmedaillenträger der UdSSR, Alexeev – wohl zu seiner Zeit der stärkste Mann der Welt –, der als erster Mensch 250 Kilo stemmte. Oder Herschel Walker, den Running Back der Dallas Cowboys, der mehr Laufstrecken zurückgelegt hat als jeder andere in der Geschichte des Footballs (und auch so aussah). Diese Menschen haben, wie zahllose andere, ihre Figur und ihre Fitness hauptsächlich durch Training mit dem eigenen Körpergewicht erreicht.
    Training mit Gewichten isoliert meist einzelne Muskeln und fordert nur eine geringe Menge Ihrer gesamten Muskelmasse, während das Training mit dem eigenen Körpergewicht viele Muskeln gleichzeitig einbindet. Solche Übungen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie den Core (Sixpack gefällig?) wesentlich stärker trainieren als Übungen mit Gewichten oder Geräten.
    Das Körpergewichtstraining arbeitet außerdem mit Bewegungen, die vor vielen chronischen Verletzungen wie beispielsweise Gelenkproblemen schützen. Beim Gewichtheben oder anderen unnatürlichen Übungen, die uns für unsere Alltagsanforderungen wenig nützen, können solche Verletzungen mit der Zeit entstehen. Damit eine Übung nützlich ist, muss sie der Bewegung, für die trainiert wird, möglichst ähnlich sein. Die Anforderungen, die an den Durchschnittsbürger gestellt werden, bestehen darin, im Alltag mit dem eigenen Körpergewicht umzugehen. Was könnte also nützlicher sein, um mehr Kraft für Alltagsaktivitäten zu entwickeln, als das Training mit dem Körpergewicht? Aber ob Sofahocker oder Bankdrücker – wir sind eine Nation funktioneller Schwächlinge. Ernsthaft, wann haben Sie sich das letzte Mal außerhalb von Fitnessbänken und -geräten im Sitzen oder Liegen angestrengt?
    Zu lange schon sind Körpergewichtsübungen vielen Menschen nicht bekannt. Im Gegensatz zum Schwimmen oder Laufen sind die meisten von uns nicht damit aufgewachsen, den eigenen Körper zum Training zu benutzen. Die große Beliebtheit von Yoga und Pilates ist ein gutes Beispiel für die Bedeutung von Körpergewichtstraining, auch wenn diese Methoden, wenn man sie allein anwendet, keinen systematischen Ansatz für umfassende Fitness bieten.
    Mein Programm hat den Vorteil, dass es Sie dazu