Bauch, Beine, Po

Titel: Bauch, Beine, Po
Autoren: Margit Ruediger

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die Grundform des Pos lässt sich nicht verändern, weil sie genetisch festgelegt ist. Bei einem breit gebauten Becken wird man kaum einen kleinen, runden Po haben. Mit Hungerkuren bringt man ihn höchstens vollends aus der Fassung, weil das Gewichts-Pingpong die elastischen Fasern des Bindegewebes überfordert.
    Gezieltes Fitnesstraining sorgt dafür, dass Fett abgebaut wird und das Gewebe fest und straff bleibt. Nutzen Sie diese Möglichkeit, Ihren Po in Topform zu bringen!
    Was dem Binde- Gewebe schadet
    • Zu viel Sonne ist der ärgste Feind. UV-Strahlen im Übermaß regen die Bildung von Freien Radikalen an. Diese aggressiven Killer-Moleküle fügen dem Bindegewebe meist irreparable Schäden zu. Schützen Sie deshalb Ihre Haut mit hohem Lichtschutzfaktor.
    • Starke Raucher können vorbeugen. Sie brauchen doppelt so viel Vitamin C wie Nichtraucher. Auch Nikotin setzt massenweise Radikale frei und entzieht dem Körper wichtiges Vitamin C, das am Aufbau der kollagenen Fasern im Bindegewebe beteiligt ist.
Die Po-Muskeln
    Ein starkes Trio für schöne Rundungen
    Alle drei Gesäßmuskeln setzen am »Großen Rollhügel« nahe der senkrechten Po-Falte an. Man unterscheidet: kleiner, mittlerer und großer Gesäßmuskel. Letzterer formt den Po und ist der kräftigste Strecker des Hüftgelenks. Zusammen mit dem geraden Bauchmuskel nimmt der große Gesäßmuskel auf die Beckenstellung Einfluss.
    Die beiden kleineren Po-Muskeln sind an allen Bewegungen des Oberschenkels beteiligt, außer zur Mitte hin. Äußerst wichtig sind sie zur Stabilisierung des Hüftgelenks, sobald ein Fuß mit dem Boden Kontakt hat.
    Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel verhindern, dass der Oberkörper zur Seite kippt.
    Ein gut trainierter Po ist deshalb nicht nur optisch von Vorteil.
    Jeden zweiten Tag zehn Minuten Muskelübungen für die Kehrseite sind gut investiert.

    Po-Heben in Rückenlage
    • Flach auf den Rücken legen. Der Kopf bleibt die ganze Zeit am Boden. Legen Sie die Arme neben den Körper und stellen Sie die Beine angewinkelt auf.
    • Das Becken anheben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Gerade bilden. Den Po fest zusammenkneifen und bis zehn zählen.
    Dann langsam wieder hinlegen.
    Mit 2 Sätzen à 20 Wiederholungen beginnen.

    Lift-up für Fortgeschrittene
    Erscheint Ihnen die vorige Übung zu einfach, probieren Sie die Power-Variante:
    • Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme neben dem Körper auf, die Handflächen liegen auf dem Boden. Stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf.
    • Strecken Sie diesmal das linke Bein senkrecht nach oben, auch Ihre Fußspitzen zeigen zur Decke. Dabei den Po heben und fest anspannen. Das Becken nicht kippen. Wenn Sie alles richtig machen, bildet der Oberkörper mit dem Oberschenkel des aufgestellten Beines eine gerade Linie.
    10 Sekunden in dieser Position ausharren, dann langsam wieder zurückgehen.
    20 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite

    Beinstrecken nach vorne – für Fortgeschrittene
    Ähnlich anspruchsvoll ist diese Übung:
    • Legen Sie sich flach auf den Rücken. Ein Bein ist aufgestellt. Das andere wird ausgestreckt leicht angehoben. Es muss exakt in dieser Höhe gehalten werden, der Oberkörper und das ausgestreckte Bein sollten dabei eine möglichst gerade Linie bilden.
    • Drücken Sie nun Ihr Becken nach oben, ohne Ihre Hüfte zu kippen. Pressen Sie Ihre Po-Backen dabei fest zusammen, halten Sie diese Position 10 Sekunden und senken Sie dann Ihr Becken langsam wieder ab.
    15 Wiederholungen, 2 Sätze.
    Trainieren nach Mass
    • So atmen Sie bei den Übungen richtig: In der Anspannungsphase die Luft mit dem Bauch kräftig rauspressen, beim Entspannen die Lungen bis tief in den Bauch mit Luft füllen.
    • Je langsamer und konzentrierter die Bewegungen ausgeführt werden, desto größer der Effekt. Nie mit Schwung arbeiten!
    • Bei Übungen in Bauchlage oder im Vierfüßlerstand das »aktive« Bein nicht zu hoch heben. Sonst riskiert man eine Überbelastung der Wirbelsäule.

    Po-Gym in Bauchlage
    • Legen Sie sich entspannt auf den Bauch. Die Stirn ruht auf den verschränkten Armen, dadurch bleibt der Nacken gerade. Die Beine sind lang ausgestreckt. Wer zum Hohlkreuz neigt, schiebt sich ein zusammengerolltes Handtuch unter die Hüften.
    • In ständigem Wechsel zuerst das eine, dann das andere Bein gestreckt langsam anheben. Immer nur so weit senken, dass die Fußspitze den Boden leicht berührt, dann sofort wieder heben. So bleibt die Spannung

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