Bauch, Beine, Po

Titel: Bauch, Beine, Po
Autoren: Margit Ruediger

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das Bauchtraining, > ).
    Wer tief in den Bauch atmet, gibt seinen Lungen viel Raum. So kann reichlich frischer Sauerstoff hineingepumpt und verbrauchter abtransportiert werden. Das bringt dem Körper neue Energie und Entspannung.
    • Üben Sie die Bauchatmung im Liegen: Spüren Sie, wie Ihr Bauch sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen entspannt. Um sich noch stärker auf Ihre Bauchatmung zu konzentrieren, legen Sie die flachen Hände locker auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein, und lassen Sie die Luft hörbar durch den Mund ausströmen.
Die Oberschenkel
    Für Außen- und Innenseite
    Die Beinmuskulatur an der Außenseite des Oberschenkels, wo sich das sogenannte »Reithosenfett« ansammelt, nennt man in der Fachsprache die Abduktoren. Die Gegenspieler an der Innenseite der Oberschenkel sind die Adduktoren. Diese Muskelgruppe gut zu trainieren ist besonders für Frauen wichtig, weil die Oberschenkel-Innenseite leicht schlaff wird.
    Lassen Sie diese Übung deshalb keinesfalls aus, auch wenn sie anfangs schwer fällt.
    Richtig üben
    • Beginnen Sie pro Seite mit 12 Wiederholungen, 2 Sätze. Achten Sie bei allen drei Übungen darauf, dass Sie wirklich stabil und genau auf der Seite liegen. Sie sollten Ihr Gewicht weder nach vorn noch nach hinten verlagern und nicht wackeln.

    Für die Abduktoren
    • Legen Sie sich auf Ihrer rechten Körperseite auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf auf den unteren, angewinkelten Arm. Den linken Arm mit der Handfläche quer zum Körper abstützen.
    • Das linke Bein so hoch wie möglich zur Seite heben, mit leicht angewinkeltem Fuß. Wieder senken, dabei das Bein aber nicht ganz ablegen, sondern angespannt lassen.
    Seitenwechsel nach dem ersten Satz.
    • Wer will, kann die Abduktoren-Übung auch im Stehen durchführen. Zur besseren Balance mit der Hand an einer Wand abstützen. Beide Knie zeigen immer nach vorn.
    Mindestens 12 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite

    Für die Adduktoren
    • Ihre Position bleibt dieselbe wie bei der Abduktoren-Übung. Nur stellen Sie nun das obere Bein schräg vor dem Oberschenkel des unteren gestreckten Beines auf.
    • Das untere Bein langsam heben und senken. Die Fußspitze zeigt gerade nach vorne.
    Mindestens 12 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite

    Ein Ball als Hilfsmittel
    • Sie befinden sich wieder in Seitenlage. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm. Mit der Handfläche des anderen Arms wieder vor dem Körper abstützen.
    Das obere Bein liegt leicht gebeugt in Kniehöhe auf einem mittelgroßen Ball. Das untere Bein ist ausgestreckt.
    • Das untere Bein gleichmäßig heben und senken. Dabei das Bein nicht ablegen, damit die Spannung gehalten wird. Darauf achten, dass Sie während der Bewegung mit der Hüfte nicht nach vorn einknicken. Das Atmen nicht vergessen: bei Anspannung ausatmen, bei Entspannung einatmen.
    Mindestens 12 Wiederholungen, 2 Sätze je Seite
    Trainieren nach Mass
    • Führen Sie die Bewegungen möglichst langsam und konzentriert aus. Denn nur dann stellt sich auch der gewünschte Erfolg ein.
    • Überfordern Sie sich am Anfang nicht. Der Körper gibt Ihnen deutliche Signale. Zu viel, zu häufiges und zu schnelles Training führt allerhöchstens zu Verletzungen und zum Abbruch der Übungen.
    • Der Rücken bleibt bei den Beinübungen gerade, die Schultern sind entspannt und die Bauchmuskeln angespannt.
    • Atmen nicht vergessen. Während der Anspannung aus-, beim Entspannen einatmen.
    Die Oberschenkel – vorne und hinten
    Übungen für die Rückseite
    Der vordere Oberschenkelmuskel (Beinstrecker) besteht aus vier Teilen. Er gehört zu den meistbelasteten Muskeln unseres Körpers und ist daher auch am kräftigsten. Wir beanspruchen ihn ständig, egal ob wir stehen, gehen, laufen oder uns bücken. Sein Gegenspieler auf der Rückseite des Oberschenkels ist der Beinbeuger, im Fachjargon als Hamstrings bezeichnet. Er ist in der Regel weniger gut ausgebildet.
    Deshalb beim Training zuerst die Rückseite trainieren, dann vorn.

    Für die Rückseite
    • Sie stehen auf dem rechten Bein, das Knie leicht gebeugt. Das linke Bein so nach hinten ausstrecken, dass die Fußspitze den Boden berührt, ohne sich damit abzustützen.
    • Den Unterschenkel des linken Beines langsam nach oben ziehen, bis Sie die Spannung im Oberschenkel spüren. Wieder senken.
    Fällt es Ihnen schwer, in Balance zu bleiben, halten Sie sich mit den Händen an einer Stuhllehne fest.
    Anfangs 12 Wiederholungen, 2 Sätze

    Kräftigung der

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