Bauch, Beine, Po

Titel: Bauch, Beine, Po
Autoren: Margit Ruediger

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die Muskulatur an Oberschenkeln, Hüfte und Po beansprucht. Power-Walking ist dafür genau das Richtige. Dabei werden die Problemzonen stärker strapaziert als beim Joggen und die Gelenke geschont.

    Richtig üben
    Das optimale Training für die Figur:
    • Ein- bis zweimal pro Woche Fatburner-Gymnastik.
    • Außerdem zwei- bis dreimal mindestens 30 Minuten walken – damit der Körper tatsächlich die Fettreserven angreift und in Muskeln umwandelt.
    Die richtige Walking-Technik
    • Power-Walking ist schnell gelernt. Man geht in großen, schnellen Schritten. Dabei die Füße von der Ferse bis zu den Zehen abrollen.
    • An der Kopf- und Armhaltung erkennt man den Profi-Walker: Er schwingt bei gebeugten Ellbogen die Arme stärker mit als beim normalen Gehen. Das Kinn ist nicht nach vorne gereckt, sondern leicht zum Brustbein hin gesenkt.
    Laufen nach Maß
    Wir wissen inzwischen, dass der Körper nur dann Fett abbaut, wenn man im aeroben Bereich Sport treibt. Aber wie stellt man fest, wann die optimale Belastungsintensität erreicht ist?
    • Eine Faustregel heißt: Beim Ausdauertraining muss man sich problemlos unterhalten können, ohne nach Luft japsen zu müssen.
    Besser ist es, sich nach der eigenen Herzfrequenz, also dem Pulsschlag zu richten.
    • Die einfache Belastungsformel lautet »220 minus Ihr Alter«. Das ist Ihre maximale Herzfrequenz (MHF), die Sie beim Ausdauertraining erreichen dürfen. Um nun den Fettstoffwechsel optimal anzukurbeln, dürfen Sie nur bei etwa 65 Prozent der Maximalfrequenz trainieren. Allerdings trifft diese Formel nicht immer zu, weil sie die Kondition des Einzelnen nicht berücksichtigt.
    • Die exakteste Möglichkeit, seinen idealen Pulsschlag zu ermitteln, bietet eine Kontroll-Uhr am Handgelenk (Sportgeschäft, ab 40 Euro): In einem elastischen Gurt, der beim Training um den Brustkorb gelegt wird, ist ein Sender integriert; er registriert die Signale Ihres Herzens und gibt die Daten an die Kontroll-Uhr weiter. Sie errechnet Ihren idealen Trainingspuls und zeigt Ihre Herzschläge pro Minute an.
    Was braucht man dazu?
    Bequeme Fitnessklamotten oder einen Jogginganzug. Wichtig sind gute Laufschuhe mit Fußbett und hochgezogener Sohle. Ein qualitativ hochwertiger Laufschuh stützt den Fuß ideal ab und gleicht kleine Haltungsfehler aus. Spezielle Walkingschuhe haben niedrigere, abgeschrägte Absätze, die die Schritte stark abfedern.
    Bin ich zu dick?
    Umfangmessen kann ebenso deprimieren wie tägliches Wiegen und sagt wenig über den Körper aus (siehe > ). Wer es genau wissen will: eine Körperfettanalyse beim Sportarzt oder einem Personal Trainer machen lassen.
    Auf einer speziellen Körperfettwaage und durch die Messung der Hautfaltendicke mittels Spezialzange lässt sich der prozentuale Anteil an Körperfett ziemlich genau feststellen und Übergewicht ermitteln.
    Frauen dürfen circa 25 Prozent Körperfett haben, Männer etwa 18 Prozent.

Ein knackiger Po
    Wir selbst kriegen unsere Rundungen ja nur selten zu Gesicht. Doch mal ehrlich: Ein wohlproportionierter, straffer Po zieht die Blicke auf sich!
Von der Problemzone zum Knack-Po
    Die Kehrseite der Frau bleibt nicht ohne weiteres straff und fest. Denn der Po besteht aus üppigem Fettgewebe, das ohnehin schlechter durchblutet ist. Zudem ist das Bindegewebe weich und dehnungsfähig dank der parallel angeordneten Stützfasern ( > ). Blähen sich die Fettzellen bei Übergewicht noch auf, zeigt sich am Po häufig Cellulite. Doch unter dem mehr oder weniger dicken Fettpolster verbirgt sich der größte Muskel des Körpers.
    Wird diese Muskelpartie gezielt und konsequent trainiert, verwandelt sich das Gesäß von der Hängepartie zum Knackpo.
    Effektive Fitmacher
    Unsere Kehrseite ist kein anspruchsvoller Trainingspartner. Schon simples Spazierengehen ist ein sehr effektiver Po-Fitmacher.
    • Nicht gemütliches Schlendern ist gemeint, sondern zügiges Gehen. Mit viel Schwung jeden Schritt über die Fußballen einleiten, dabei bewusst den Po anspannen.
    • Gehen Sie zu Fuß, wann immer es möglich ist. Auch Treppensteigen strafft das Gewebe, deshalb am besten ab sofort Fahrstühle und Rolltreppen meiden.
    • Jederzeit und überall lässt sich das Gesäß »heimlich«, von Ihren Nachbarn unbemerkt mit einer einfachen isometrischen Übung trainieren: Die Pobacken kräftig zusammenkneifen, ohne den Atemrhythmus zu verändern. Die Spannung einige Sekunden halten.
    Gezieltes Training
    Ob Apfel oder Birne, ob rund oder flach –

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