2 Tage Diät sind genug

Achten Sie darauf, dass beide Füße gerade nach vorne zeigen. Beugen Sie nun das vordere Bein im Kniegelenk und lassen Sie das hintere Bein gestreckt. Das Becken ist leicht vorgekippt. 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
2. Dehnen der Wade
    Sie stehen in leicht gebeugter Position und strecken ein Bein vor mit der Ferse am Boden. Das Standbein ist leicht gebeugt, stützen Sie sich darauf ab. Ziehen Sie die Fußspitze des zu dehnenden Beins nach oben. 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
3. Dehnen der Oberschenkelvorderseite
    Sie stehen aufrecht, das Becken leicht vorgekippt. Winkeln Sie ein Bein nach hinten an und ziehen Sie den Fuß des angehobenen Beins mit einer Hand in Richtung Gesäß. 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
4. Dehnen des Nacken-/Schulterbereichs
    Sie stehen aufrecht und halten den Kopf in gerader Position. Ziehen Sie die rechte Schulter nach unten und legen Sie den Kopf auf die linke Seite. Sie können diese Nackendehnung durch einen leichten Zug am Kopf mit der freien Hand unterstützen. 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
5. Dehnen des oberen Rückens
    Sie stehen oder sitzen aufrecht. Legen Sie den Kopf in Richtung Brustbein ab und ziehen Sie mit beiden Händen den Kopf leicht in Richtung Bauch. Versuchen Sie sich so weit wie möglich in Richtung Becken einzurollen. 15 bis 20 Sekunden halten, dann wiederholen.
6. Dehnen der Armmuskulatur
    Sie stehen oder sitzen aufrecht und legen den rechten Arm quer über den Brustbereich. Ziehen Sie nun leicht mit dem linken Arm den rechten Arm in Richtung Brust. Achten Sie darauf, dass Sie die rechte Schulter leicht nach unten schieben. 15 bis 20 Sekunden ­halten, dann die Seite wechseln.
7. Dehnen der Rumpfseite
    Sie stehen aufrecht und nehmen die gestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe. Führen Sie den rechten Arm zur linken Seite und beugen Sie den Rumpf nach links, so weit Sie können. 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
8. Dehnen der Gesäßmuskulatur
    Sie liegen auf dem Boden und schlagen das rechte gebeugte Bein über das aufgestellte linke Bein. Ziehen Sie nun mit den Händen das linke Bein in Richtung Bauch. 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Wann ist die beste Trainingszeit?
    Auf diese scheinbar schwierige Frage gibt es eine einfache und eindeutige Antwort: Der Morgen oder Abend ist für jegliches Trainingsprogramm am besten geeignet. Der Grund liegt in der prinzipiell zwischen 6 und 9 Uhr sowie zwischen 17 und 20 Uhr erhöhten Testosteronausschüttung des Körpers – das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Beide Zeiträume sind also ideal für Sport, weil das gute Angebot an diesem körpereigenen Anabolikum hervorragende Regenerationspower liefert und damit das Muskelwachstum optimal begünstigt. Entscheiden Sie also selbst, wann es Ihnen persönlich besser passt oder wann es Ihr Tagesrhythmus erlaubt.
    Wer mit HIIT vor allem abnehmen möchte, ist allerdings gut beraten, sich für den »Power-Nüchternlauf mit Hormontuning« zu entscheiden. Was das ist? Sie trainieren morgens noch vor dem Frühstück und profitieren davon, dass kein durch Kohlenhydrate verursachter hoher Insulinwert Ihre Testosteronausschüttung blockiert und Ihr vermehrter Energieverbrauch somit direkt auf Ihre Fettzellen zugreift. Das heißt, Sie haben beim »Frühtraining« immer einen deutlich besseren Effekt, weil Sie die längste Nüchternphase der Nacht verlängern und damit die Fettverbrennung für den Körper erleichtern.
    Wer mit HIIT aber zugleich einen Ausgleich zu einem stressigen und anstrengenden Arbeitstag schaffen möchte, sollte abends trainieren. Mit einem hohen Adrenalin- bzw. Noradrenalinspiegel haben Sie zwischen 17 und 20 Uhr genügend Leistungsreserven, um nach dem Job ein wirksames Training absolvieren zu können. Gleichzeitig optimiert sich beim Sport Ihr Hormonspiegel, Stresshormone werden also abgebaut. Reizbarkeit und Müdigkeit sind dann wie weggeblasen und eine effektive Entspannungsphase kann einsetzen. Das schaffen Sie übrigens ausschließlich mit Bewegung! Gemütlich auf der Couch sitzen mit einem Glas Rotwein oder Bier hat keinesfalls dieselbe Wirkung. Damit bleiben Sie den ganzen Abend »unter Strom«, werden schlecht schlafen und fühlen sich am nächsten Morgen wie gerädert.
    Deshalb unser Tipp: Sind Sie aufgrund Ihrer Tagesaktivität sozusagen im Dauerstress, absolvieren Sie am Abend wenigstens eine kleine HIIT-Einheit von etwa 20