2 Tage Diät sind genug

großem Zeitaufwand für den Muskelaufbau Hanteln im Fitnessstudio stemmen und für die Ausdauer joggen oder schwimmen gehen. Oder man wählt die moderne Trainingsmethode HIIT und schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Mit dem intensiven Intervalltraining lässt sich besonders effizient, also mit deutlich weniger Zeitaufwand (siehe Trainingspläne ), die Ausdauer trainieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Eine klassische HIIT-Einheit dauert inklusive Aufwärmen und Stretching nur rund 30 Minuten. Zeiteffektiver kann man nicht trainieren. Eine kanadische Studie zeigt etwa, dass HIIT-Probanden in einer Nettotrainingszeit von 150 Minuten die gleichen muskulären Wachstumseffekte erzielt haben wie Probanden einer Gruppe, die 630 Minuten lang klassisches Cardiotraining betrieben hat.
    HII-Trainierende sparen damit effektiv eine komplette Trainingsform ein. Das Besondere ist die veränderte Umfangs- und ­Intensitätssteuerung von Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren. Sie ermöglicht es, gleichzeitig zur Ausdauer auch Muskeln aufzubauen. Und zwar all jene Muskelgruppen, die bei der jeweiligen Sportart sowieso stimuliert werden.
    Trainiert wird im Rahmen der 2-Tage-Diät an zwei Tagen der Woche. Das Programm ist so aufgebaut, dass es den Körper auf eine Weise trainiert, die gleichzeitig die roten und die weißen Muskelfasern wachsen lässt. Der Grund sind sogenannte Stoffwechselanpassungen im Muskel (es werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet). Sie finden aber nur statt, wenn durch die Intensivphasen des HII-Trainings genügend Reiz auf den Muskel ausgeübt wird. Erst dann empfindet der Muskel die Notwendigkeit, sich an die höhere Belastung anzupassen. Wer sich immer im gewohnten Trott bewegt, wird davon nicht profitieren. Das Geheimnis ist also der Rhythmus zwischen normaler Belastung und plötzlich sehr hohen Intensitäten, sogenannten Spurts, die den Muskel extrem belasten und eine Superkompensation anregen.
    Voraussetzung dafür ist, dass die hohe Intensität eine bestimmte Zeit durchgehalten wird – wenig Trainierte beginnen zum Einstieg mit zehn Sekunden – und danach wieder die »normale« Ausdauerfrequenz folgt. Nach dem Training sollte man der ermüdeten Muskulatur 12 bis 72 Stunden Zeit zur Erholung lassen. Zwei bis drei Pausentage nach einem HIIT-Tag sind im Rahmen der 2-Tage-Diät also Pflicht. In dieser Zeit nämlich wird sich der Muskel auf die neuartige Belastung einstellen. Er tut in dieser Pause genau das, was wir uns von ihm wünschen – er wächst.
    Die Grundlagen und Schlüsselfaktoren des HII-Trainings
    Trainingshäufigkeit: Das HII-Training setzt den Reiz zum Muskelwachstum. Der Muskel wächst jedoch ausschließlich während der Regenerationsphase und nicht während der Belastung. Aus diesem Grund sollte jeder Muskel erst nach einer ausreichenden Erholungsphase wieder belastet werden.
    Trainingsdauer: Die Intensität des Trainings muss der Dauer angepasst sein.
    Trainingsintensität: Sie ist der ausschlaggebende Faktor für ein erfolgreiches HII-Training. Gemeint ist damit die Leistung, die in der Trainingszeit erbracht wird. Je kürzer die Trainingsdauer, desto höher muss die Trainingsintensität sein, um die gleiche Leistung zu erzielen. Ziel ist es, den Muskel möglichst stark zu belasten. Der Grundgedanke beim HIIT ist es demnach, den Wachstumsreiz für den Muskel mit einer sehr intensiven, aber kurzen Belastung zu setzen.
Ihr persönlicher HIIT-Test
    Bevor Sie mit dem HIIT beginnen, sollten Sie Ihren Fitnessstand ermitteln, denn davon hängen die Intensitäten ab, mit denen Sie Ihr individuelles Programm absolvieren. Machen Sie also eine Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit. Hinweise auf Ihre Fitness sind: Was machen Sie bereits? Wie häufig in der Woche bewegen Sie sich in welchem Umfang? Sind Sie Ungeübter oder Fortgeschrittener? Oder anders gefragt: Sind Sie untrainiert oder trainiert?
    Drei Größen bestimmen Ihre momentane Leistungsfähigkeit:
• Ausdauer
• Kraft der Beine
• Kraft der Arme
    Zwei weitere Größen runden den Test ab:
• Ruhepuls
• Bauchumfang
    Ein Ausdauertest und je ein Krafttest für die Arme und die Beine zeigen Ihnen, wie sportlich Sie momentan sind.
Der Ausdauertest
    In welcher Zeit laufen Sie 1000 Meter? Das ist die entscheidende Frage für den ersten Testteil. Suchen Sie sich dafür in Ihrer Umgebung eine geeignete Laufstrecke von ziemlich genau einem Kilometer Länge. Am einfachsten geht es