2 Tage Diät sind genug

gegessen, obwohl man kein Hungergefühl mehr hat.
• Es wird in aller Regel alleine gegessen – Zeugen sind unerwünscht.
• Meist hat man anschließend ein schlechtes Gewissen.
    Notieren Sie Ihre Heißhungerattacken in Ihrem Esstagebuch (Seite 196). Dann können Sie nachvollziehen, wann sie auftreten. Vielleicht haben Sie vorher jedes Mal lange nichts gegessen? Oder lösen Gefühle wie Angst und Frust bei Ihnen den starken Drang aus, Ihren Kühlschrank zu überfallen?
    Als »erste Hilfe« bei Heißhunger empfehlen wir: Legen Sie dort, wo Sie früher Schokolade, Kekse, Chips oder salzige Nüsse lagerten, Depots mit Vollkorncrackern, Dörrobst oder auch Zartbitterschokolade an. Diese Depots sind wichtig für Ihren Magen und Ihre Psyche. Überlegen Sie sich aber auch Alternativen zu Verführungen aus Schokolade & Co. Wie wäre es mit Möhren? Ein Glas Tomatensaft wirkt ebenfalls Wunder. Tipp: »Kauen« Sie den Saft, das sättigt.
    Sie können auch eine Liste mit Ersatzaktivitäten anlegen: Musik hören, spazieren gehen, sich mit Freunden treffen und Sport treiben. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.
Das Rubikon-Modell: willentliche ­Steuerung und Motivationsfähigkeit
    Wir sprechen beim bewussten Abnehmen sowie bei einer Veränderung hin zu einem gesünderen Lebensstil von einer willentlichen Steuerung. Dafür benötigt man Techniken, mit deren Hilfe man etwas tut, obwohl es unangenehm ist, und dabei das unangenehme Gefühl überwinden kann. Eine effektive Methode geht davon aus, dass es allein darauf ankommt, den ersten Schritt zu schaffen, eine Schwelle zu überschreiten. Man sagt auch, den Rubikon überschreiten – dann gibt es kein Zurück mehr. Das Modell hinter dieser ­Methode heißt deshalb Rubikon-Modell.
    Jeder hat seinen eigenen Rubikon. Für viele ist das Aufstehen das Schlimmste, der Schritt aus dem Bett. Oft gibt es für sie aber erst dann kein Zurück mehr, wenn sie das Haus verlassen haben. Dann treiben sie Sport, gehen ins Fitnessstudio oder fahren Rad.
    Wo diese Schwelle liegt, merken die meisten schnell, wenn sie erst einmal darüber nachdenken. Um das Hindernis überwinden zu können, ist es wichtig, das Vorhaben zu konkretisieren. Es reicht eben nicht zu sagen: »Ich möchte häufiger Sport treiben.« Vielmehr müssen Sie einen Plan aufstellen. Je genauer dieser Plan ist, je differenzierter, desto einfacher ist es, ihm zu folgen. Die meisten Menschen scheitern an bestimmten Vorhaben, weil ihre Pläne unklar sind. Oder weil sie sich zu viele Auswahlmöglichkeiten offenhalten.
    Ganz entscheidend ist, in welchen konkreten, immer wiederkehrenden Situationen Sie Ihr Vorhaben in den Alltag einbauen. Zum Beispiel: Ich wache morgens auf, es ist Dienstag 7 Uhr, der Termin steht auf dem Plan – es geht los. Die Verbindung mit alltäglichen Tätigkeiten hilft enorm, Dinge anzugehen, die unangenehm sind. Die Motivation wird nun stark rational, bewusst gesteuert, kalkuliert.
    Natürlich ist das zunächst mühsam, denn willentliche Steuerung ist anstrengend und erfordert stärkere Ressourcen. Für die nicht ganz so Willensstarken gibt es einen Trick für diese Steuerung: Nutzen Sie Beziehungen, also beziehen Sie andere mit ein, verabreden Sie sich zum Beispiel zum gemeinsamen Laufen. Allein die Vorstellung, dass da jemand auf mich wartet, genügt, den Plan in die Tat umzusetzen. Die soziale Verankerung von Plänen ist wohl die stärkste Strategie, um Handlungen auszulösen und Verhalten zu steuern.
    Welcher Partner eignet sich am besten für eine solche Steuerung? Nach Möglichkeit sollte man sich jemanden suchen, der ähnliche Motive hat, der vielleicht auch etwas Gewicht abnehmen will. Allein die Tatsache, dass zwei Menschen das gleiche Ziel verfolgen, führt dazu, dass diese plötzlich eine Allianz bilden. Mit einem Mal ist dann nicht mehr das Ziel – nämlich abzunehmen – das Motiv, sondern die Allianz. Dieser recht simple psychosoziale Mechanismus funktioniert wunderbar.
    Obendrein mag aus der gemeinsamen Aktivität sogar eine intrinsische Motivation erwachsen, weil alle Menschen ein zentrales Bedürfnis nach Verbundenheit haben. In der Regel macht es wahrscheinlich Freude, den Laufpartner zu treffen, mit ihm zu reden. Deshalb ist es für viele die beste Möglichkeit der Motivation, sich einer Gruppe anzuschließen, zusammen mit einem Partner Sport zu treiben oder auch einen Personal Trainer zu engagieren.
    Die meisten Menschen empfinden es als positiv, zusammen mit anderen etwas