2 Tage Diät sind genug

am Anfang lieber weniger, dafür kontinuierlich . Schreiben Sie Ihre Termine für Ihr Ausdauer- und Ihr Krafttraining in Ihren Terminplan. Realistischer Optimismus ist gefragt, keine spontanen Waschbrettfantasien.
3. Stellen Sie sich Ihr Ziel bildlich vor . Was werden Sie empfinden, wenn Ihr Maßband einen Zentimeter weniger anzeigt? Was werden Sie sehen, wenn Sie in den Spiegel schauen? Wie werden Sie sich freuen, wenn Sie es geschafft haben? Was werden Ihre Frau/Ihr Mann, Ihre Freunde und Kollegen dazu sagen? Halten Sie sich mit diesen Visionen bei Laune. Sie helfen Ihnen beim Durchhalten.
4. Erzählen Sie anderen von Ihrem Vorhaben . Sprechen Sie unbedingt mit Ihrer Partnerin/Ihrem Partner darüber, damit diese/r Sie auch unterstützt und nicht unnötig in Versuchung führt. Berichten Sie auch Ihren Freunden und Kollegen von Ihrem Plan und halten Sie sie auf dem Laufenden. Fragen Sie Nachbarn oder Kollegen, ob sie nicht Lust haben, sich gemeinsam mit Ihnen mehr zu bewegen. So bekommen Sie unter Umständen wertvolle Unterstützung und Sie verpflichten sich selbst zu konsequentem Durchhalten.
    Überprüfen Sie, wie weit Sie Ihrem großen Ziel näher kommen. Nutzen Sie dazu das Ernährungstagebuch auf Seite 196. Hier tragen Sie ein, was Sie essen und trinken und wie viele Bewegungseinheiten Sie sich pro Woche gegönnt haben. Eine gute Unterstützung ist auch, sich in Profilansicht in den verschiedenen Phasen des Programms zu fotografieren. Machen Sie gleich zu Anfang ein Bild und dokumentieren Sie dann Ihren persönlichen Fortschritt alle zwei Wochen mit einem neuen Bauchporträt.
Ernährungstagebuch
Das habe ich geschafft
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
keinen Alkohol
    (Bier, Wein, Sekt,
Liköre etc.)
keine Süßigkeiten
    (Schokolade, Kekse, Kuchen, Gummibärchen etc.)
keine Weißmehl-produkte (weißes Brot, Mischbrot, Brötchen, Croissants, Brezeln etc.)
wenig Kohlenhydrate, höchstens 150 g (möglichst wenig Brot, Reis oder Nudeln, mehr Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse)
keine Zwischen-
mahlzeiten
    (möglichst nur drei Mahlzeiten am Tag)
ausreichend bewegt
    (20 Minuten Kraft- oder Ausdauertraining)

    Das Ausfüllen des Tagebuchs sollte täglich erfolgen und ist ganz einfach:
• Für jedes gesunde Ernährungs- oder Bewegungsverhalten aus der Liste setzen Sie einen Haken.
• Je mehr Häkchen Sie setzen können, desto gesünder haben Sie sich ernährt und bewegt.
• Ihre Woche muss zwei Diättage haben. An den restlichen fünf Tagen können Sie wie gewohnt essen oder schlemmen. Vielleicht gelingt es Ihnen trotzdem, auch an den freien Tagen das eine oder andere Häkchen zu setzen!
• Ihre Woche muss außerdem zwei festgelegte Sporttage enthalten. Wenn Sie sich ausreichend bewegt haben, setzen Sie einen Haken. Den optimalen Trainingseffekt erzielen Sie, wenn Sie Ihre Sportaktivitäten auf die Tage legen, an denen Sie sich kalorienreduziert und gesund ernähren!
    Checken Sie immer wieder Ihr Ziel, vor allem wenn Sie einen Durchhänger haben. Beantworten Sie für sich die Fragen: Wie wird sich mein Leben verändern? Was gebe ich dafür auf? Was ist der Preis? Ist das Erreichen des Ziels vernünftig und warum? Was hat sich geändert? Bin ich mit den Erfolgen meiner Veränderung zufrieden?
    Installieren Sie sogenannte Brain Clicks. Diese Verhaltensauslöser können Sie ohne großen Aufwand in Ihren Alltag einbauen. Sagen Sie sich zum Beispiel: »Immer wenn ich beim Einkaufen an der Obst- und Gemüseabteilung vorbeikomme, kaufe ich frisches Obst für meine Zwischenmahlzeiten.« Das Gehirn lernt schnell und die Obstabteilung signalisiert bald automatisch: gutes, gesundes Obst kaufen. Außerdem weiß ich, dass Obst schmeckt und mir beim Schlankwerden hilft.
    Belohnen Sie sich! Am besten natürlich mit Dingen, die mit Ihrem neuen Lebensstil zu tun haben. Kaufen Sie sich schicke Sportklamotten oder gehen Sie fein zum Sushi-Essen oder zu einem guten Vietnamesen. Im besten Fall geht es nach ein paar Wochen zum vergnüglichen Shoppen. Nämlich dann, wenn Sie eine Kleidergröße abgenommen haben!
Was tun bei Heißhunger?
    Wer kennt sie nicht, die Heißhungerattacken, die unbändige Lust auf Kalorienbomben? Sie können jeden überfallen, sind sie doch oft Ausdruck von Stress, Nervosität, Langeweile und Unzufriedenheit. Sie zeichnen sich durch folgendes Muster aus:
• Es wird wesentlich schneller gegessen als normal.
• Es wird ungleich mehr gegessen als normal, oft bis zu einem unangenehmen Völlegefühl.
• Es werden große Mengen