Stabiles Kreuz

Beckenboden leisten die entscheidende Stabilisierungsarbeit.
Dosierung
    2-mal 20 Wiederholungen je Seite.
    Schleuderkurs:
Vermeiden Sie diesen Doppelfehler. a) Der Druck knallt ins Hohlkreuz (Pfeil), der Meißeleffekt droht. b) Die Hüfte der Standbeinseite kippt seitlich weg.
Kontrolle
    Sie arbeiten mit Stabilität und Kraft. Perfekte Körperkoordination ist jetzt besonders wichtig. Kein Hohlkreuz machen. Die angewandte Kraft schießt sonst ins Kreuz. Bleiben Sie auf der ganzen Linie lang, stark und stabil. Zweitens: Achten Sie darauf, dass Ihr Becken auf der Standbeinseite nicht zur Seite wegrutscht. Der Oberschenkelkopf verliert sonst seine stabile Verschraubung im Gelenk. Das bedeutet harte Zeiten für zarte Knorpel.
    Die Kraft kommt aus dem Bein, die Stabilität aus Becken, Lendenwirbelsäule und Schultern. Das ist Teamwork!
Dosierung
    3–5 Minuten täglich.
Blitzübung
    Im Fahrstuhl, wenn der Kaffee in die Tasse läuft oder zu Hause zwischendurch – Rückgrat mit Länge, die Kraft der eigenen Mitte und tiefes Durchatmen geben Ihnen das Gefühl von Standhaftigkeit und Sicherheit.
    Kreuzgang:
a) Zeitlupengehen mit alternierender Links-Rechts-Verschraubung im Rumpf. b) Der entscheidende Moment ist der Abstoß des Standbeins rechts: Der untere Rücken bleibt lang und offen.
Kreuzgang: Das volle dreidimensionale Programm
Ziel
    Integration des kraftvoll stabilen Ganges in den Alltag. Federnde Energie im Kreuz anstelle unkontrollierter Schläge.
Start
    Schaffen Sie sich einige Meter Platz zum ultimativen Zeitlupengang. Denken Sie dabei an Ihre quer und schräg verlaufende Bauchmuskulatur und auf ihre kleinen Verbündeten, die Bandscheiben. Erleben Sie bewusst die Gegenschraubbewegung zwischen Becken und Oberkörper während des Gehens.
Aktion
    Gehen Sie im Zeitlupentempo los: Lassen Sie vorerst die Arme mitpendeln. Besonders locker geht dies in Zeitlupe nicht, dafür können Sie die Verschraubung im Körper umso besser wahrnehmen. Danach legen Sie die Hände wie abgebildet vorn und hinten an Ihr Becken. Achten Sie vor allem beim Abstoßen darauf, dass Ihr Kreuz lang bleibt, dass der Bauch keineswegs nach vorn gedrückt und so das Becken nach vorn „ausgekippt“ wird. Dies würde unvermeidlich Hohlkreuz bedeuten. Der Schlüssel der Übung liegt im Beibehalten der Länge des Kreuzes.
    Fehler:
Vergessen Sie die alten Muster: a) Das Becken kippt im Moment des Abstoßens Schritt für Schritt nach vorn ins Hohlkreuz und staucht mit bitterer Regelmäßigkeit die Lendenwirbelsäule. b) Becken und Kreuzbereich bleiben starr, es kommt keine dreidimensionale Bewegung ins Spiel. Die Muskeln verspannen sich, bleiben es und beginnen zu schmerzen.
Kontrolle
    Ãœben Sie vorerst in Zeitlupe und konzentrieren Sie sich auf die Wahrnehmung in Becken und Kreuz. Vermeiden Sie den Schlendergang, das seitliche Ausweichen des Beckens, sobald das Gewicht auf die Standbeinseite kommt. So gehen Models auf dem Laufsteg, sie zelebrieren den Hüftschwung zur Seite – aber nur auf dem Laufsteg, dort ist das ja auch in Ordnung! Verhindern Sie den Knick im Kreuz. Bleiben Sie aufgerichtet und trotzdem locker genug für die Verschraubung. Entscheidend für die Befreiung gestauchter Strukturen ist die dreidimensionale Bewegungsfreiheit im Becken, kombiniert mit der knickfreien Längsausrichtung der Lendenwirbelsäule. Legen Sie nach einer ersten Zeitlupenphase ein schnelleres Tempo ein.
Dosierung
    In Zeitlupe 3–5 Minuten täglich.
Variation
    Soeben haben wir Ihnen den Schlendergang ausgeredet. Probieren Sie ihn einmal aus, um danach die Aufrichtung des Beckens und die Verlängerung der Lendenwirbelsäule umso intensiver zu realisieren.
Blitzübung
    Gelegenheit zum Üben haben Sie, sobald Sie sich in Bewegung setzen! Das ist Gesundheitsförderung in Eigenverantwortung auf Schritt und Tritt.

Impressum
    Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek
Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen
Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über →  http://dnd.ddb.de abrufbar
    Umschlaggestaltung und Layout:
CYCLUS · Visuelle Kommunikation,
70186 Stuttgart
    Programmplanung und Redaktion:
Sibylle Duelli
Lektorat: Annerose Sieck
    Bildnachweis:
Umschlagsfoto vorn und hinten,
Fotos innen S. 3, 6: Fridhelm Volk
Fotos innen: Claudia Larsen
    Modelle: Marina Prinz
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