Stabiles Kreuz

sie orientierungslos oder gar nicht mehr.

Übungen
    Kreuzverlängerung:
a) Ausgangslage auf dem Frotteetuch liegend, Kreuz leicht angespannt und angehoben. b) Beim Ausatmen zieht der Partner etwas am Handtuch, die Lendenwirbelsäule verlängert sich, das Kreuz senkt sich entspannt gegen den Boden.
Handtuch-Stretch: Ungekürzt zur vollen Länge
    Für die folgende Übung brauchen Sie Unterstützung durch einen Übungspartner.
Ziel
    Verkürzte Strukturen im unteren Rücken gezielt entspannen. Platz schaffen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Wahrnehmen, dass konstruktive Entspannung immer eine Richtung hat – in diesem Fall nach unten Richtung Fersen.
Start
    Legen Sie sich auf den Boden, auf ein ausgebreitetes Frotteetuch. Der obere Rand des Tuches befindet sich ungefähr auf Taillenhöhe. Stellen Sie die Beine angewinkelt links und rechts neben das etwas zusammengeraffte Handtuch. Ihr Partner sitzt oder kniet Ihnen gegenüber und dreht den unteren Teil des Handtuches etwas zusammen, damit er es kraftvoll halten kann, wie ein Tau. Gehen Sie jetzt aktiv in eine ganz leichte Hohlkreuzstellung, Nabel zur Decke – das Kreuz hebt sich etwas vom Boden. Halten Sie diese Stellung ein paar Sekunden.
Aktion
    Entspannen Sie nun die Lendenmuskulatur, das Kreuz sinkt in Zeitlupe gegen den Boden. In diesem Moment zieht Ihr Partner das Frottiertuch in Richtung Ihrer Fersen und verstärkt so Zug und Verlängerung der Lendenwirbelsäule. Lässt der Zug nach, gleitet das Kreuz wieder in Richtung Ausgangsstellung. Koordinieren Sie die Bewegung mit dem Atem: Beim Ausatmen verlängert sich die Lendenwirbelsäule, beim Einatmen geht sie ein bisschen in Richtung Ausgangsposition zurück. Wenn Sie hörbar ausatmen, hat Ihr Partner die Möglichkeit, den Zug des Handtuchs präzise auf Ihren Atemrhythmus abzustimmen – so wird die Übung noch angenehmer und wirkungsvoller.
    Fehlerquellen:
Nicht Mühe geben! Entspannen Sie sich und genießen Sie den Zug passiv. a) Zu viel Spannung in Bauch, Beinen und Gesäß hebt das Becken. b) Das Kreuz sinkt ab, aber es ist kein Zug auf dem Tuch und somit keine Verlängerung der Lendenwirbelsäule. LWS-Absinken und Handtuchzug sollen harmonisch miteinander geschehen.
Kontrolle
    Achten Sie darauf, dass sich die Lendenwirbelsäule wirklich entspannt, absinkt und verlängert. Drücken Sie das Kreuz nicht absichtlich nach unten – sinken lassen ist gefragt. Nur in der Entspannung schafft es die Lendenwirbelsäule, sich zu verlängern. Die Kraft kommt nur von außen, als sanfter Zug am Handtuch.
    Achten Sie darauf, dass Sie beim Einatmen nicht absichtlich den Bauch nach oben drücken. Das Zurückgleiten in die leichte Hohlkreuzposition soll natürlich sein und durch die eigene Elastizität der Muskeln wie von selbst erfolgen.
Dosierung
    3–5 Minuten täglich.
Blitzübung
    Ohne Partner und Handtuch können Sie die Verlängerung der Lendenwirbelsäule mit dem inneren Bild üben: Beim Ausatmen gleitet das Kreuz nach unten und in die Länge. Die Bewegung wird kleiner, bleibt aber wirkungsvoll. Ziel ist die Integration des „langen unteren Rückens“ in den Alltag – beim Anstehen an der Kasse, beim Sitzen und auch beim Gehen.
    Kräftigung:
Zwei identische Bilder? Fast, aber der kleine Unterschied wird Sie ganz schön anstrengen! a) Entspannte Rückenlage mit zwei rechten Winkeln in Hüft- und Kniebeugung. b) Mit Beckenbodenimpuls und tiefen Bauchmuskeln werden die Knie gegen die Decke empor geschoben – eine sehr kleine Bewegung (Pfeil), die’s in sich hat!
Six-Pack: Das Power-Pack stützt das Kreuz
Ziel
    Die untere Bauchmuskulatur stärken, um das Kreuz gezielt zu entlasten. Wichtiges Detail: Die Lendenmuskulatur muss zuerst entspannen (wie in der vorangegangenen Übung), sonst arbeiten die Bauchmuskeln gegen den unnötigen Widerstand einer verspannten und verkürzten Kreuzmuskulatur.
Start
    Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine an, je 90 Grad Beugung in Hüfte und Knie. Also Oberschenkel senkrecht, Unterschenkel waagerecht. Versuchen Sie, diese 90:90-Grad-Position während der ganzen Übung konstant beizubehalten, sonst bleibt sie wirkungslos.
Aktion
    Schieben Sie die Knie etwas nach oben, senkrecht gegen die Decke, indem Sie die untere Bauchmuskulatur anspannen. Beckenboden und Bauchmuskeln müssen jetzt Schwerarbeit leisten. Knie