Schwangerschafts-Yoga

geschmeidig.“
    Verlauf und Übergang. Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht ins Hohlkreuz gehen. Spüren Sie nach. Bleiben Sie im Vierfüßlerstand.
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Rückenstrecker (M. erector spinae), breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), kleiner und großer Rautenmuskel (Mm. rhomboideus minor und major) und Trapezmuskel (M. trapezius).
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Dreieckiger Schultermuskel (M. deltoideus).

Diagonale Katze
    Marjariasana
    Die diagonale Katze stärkt Körper und Geist und wirkt stark energetisierend. Sie ist eine sehr gut vorbeugende Übung gegen Rückenschmerzen. Die Rückenmuskulatur wird diagonal gestärkt, ohne dabei die Wirbelsäule zu belasten.
    Mein Körper und mein Geist sind stark.
    Beginnen Sie auch diese Übung im Vierfüßlerstand. Strecken Sie zuerst das linke Bein gerade nach hinten und den rechten Arm nach vorne, beide parallel zum Boden. Die Zehen zeigen nach hinten, die Fingerspitzen nach vorne. Sie können auch kurz über die Schulter nach hinten schauen, um zu kontrollieren, ob Ihr Bein wirklich parallel ist. Der Blick wird dann wieder nach vorne in Richtung der Fingerspitzen gerichtet.
    Atmung. Entspannen Sie die Bauchdecke und atmen Sie tief in den Bauch hinein.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge auf dieser Seite.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie in der diagonalen Katze für sich die Affirmation wiederholen: „Mein Körper und mein Geist sind stark.“
    Verlauf und Übergang. Wechseln Sie nach einer kurzen Pause die Seite, das rechte Bein wird jetzt nach hinten gestreckt, der linke Arm nach vorne. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand zurück und spüren Sie der kräftigenden Wirkung der diagonalen Katze nach. Kommen Sie im Anschluss in die Stellung des Kindes: Dazu kommen die großen Zehen zueinander, die Knie gehen auseinander. Setzen Sie sich hinten auf die Fersen ab. Beugen Sie den Oberkörper und die Arme nach vorne und legen Sie diese auf der Matte ab. Auch die Stirn dürfen Sie auf der Matte ablegen.
    Variante. Sie können auch nur das Bein nach hinten ausstrecken.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Gesäßmuskel (M. gluteus maximus), quadratischer Lendenmuskel (M. quadratus lumborum), Rückenstrecker (M. erector spinae), dreieckiger Schultermuskel (M. deltoideus), Trapezmuskel (M. trapezius).

Stellung des Kindes
    Garbhasana
    Die Stellung des Kindes lässt Sie sich ganz in Ihr Inneres zurückziehen. Die Übung fördert Ihr Urvertrauen und gibt Ihnen ein tiefes Gefühl der Geborgenheit. Während Ihr Körper in derselben Stellung wie Ihr Kind in Ihrem Bauch ist, kommt Ihr Geist zur Ruhe, der Körper versinkt in tiefe Entspannung.
    Mein Kind und ich sind vollkommen geborgen.
    In die Stellung kommen Sie aus dem Fersensitz mit weit auseinandergehenden Knien. Beugen Sie Oberkörper und Arme nach vorne, legen Sie sie auf der Matte ab. Legen Sie auch die Stirn ab. Die Stellung hilft Ihnen, bei täglichen Herausforderungen mit Vertrauen zu handeln und in unterschiedlichen Umständen Geborgenheit wahrzunehmen. Diese Übung ist gut für die Wirbelsäule, sie gibt allen Wirbeln Platz. Die langen Rückenmuskeln, die Lendenmuskeln sowie Hals- und Nackenmuskeln werden dabei gedehnt. So werden Verspannungen gelöst, der Rücken entspannt sich. Die Stellung des Kindes aktiviert den Blutkreislauf und löst Anspannungen im Magen-Darm-Bereich.
    Atmung. Atmen Sie tief und bequem bis zu Ihrem Kind. Wenn Sie die Atemwahrnehmung verfeinern möchten, können Sie beobachten, wie der Atem den ganzen Rücken hinunterfließt bis ins Gesäß. Lassen Sie mit jedem Ausatmen körperliche und geistige Anspannungen los.
    Dauer. Bleiben Sie mindestens eine Minute in der Stellung. Sie dürfen aber auch viel länger darin bleiben. Diese Übung eignet sich als Pause bei der Arbeit oder am Abend, um vollständig in die Geborgenheit und die Entspannung einzutauchen.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie in der Stellung des Kindes die Affirmation wiederholen: „Mein Kind und ich sind vollkommen geborgen.“
    Varianten. Sie können die Hände auch aufeinander und unter die Stirn legen oder das Kinn mit den Händen stützen.
    Verlauf und Übergang. Kommen Sie nach der Übung in den Fersensitz und spüren Sie nach. Stehen Sie langsam und vorsichtig