Optimales Lauftraining

kurzen Zeit nicht wichtig: Ist das sauerstoffreiche Blut während eines Sprints von der Lunge über das Herz-Kreislauf-System überhaupt bis in den Fuß gekommen? Wohl kaum! Wenn Sie also etwas für Ihre Gesundheit tun möchten, müssen Sie Ausdauersport betreiben!
Mit sanftem Training fitter
    Beim Ausdauersport müssen Sie Ihr Körpergewicht nicht wie bei Schnellkraftsportarten maximal und kurzzeitig belasten, sondern in einer viel sanfteren Intensität, aber dafür regelmäßig und über einen längeren Zeitraum bewegen. Ausdauertraining optimiert dabei viele Stoffwechselprozesse und wichtige Systeme im Körper, z. B. die Fettverbrennung, das Atmungs- und das Herz-Kreislauf-System zum Verteilen der Nährstoffe und des
Sauerstoffs während des Sports. Und damit sind wir mitten im Gesundheitstraining, denn nur durch Ausdauersportarten optimieren sich Herz, Lunge, Gefäße und Blutwerte. Zum Muskelaufbau und Knochenerhalt ist Kraftsport bestens geeignet. Daher sollten Läufer neben Dehnungsgymnastik auch Kräftigungsübungen durchführen (siehe Seite 190ff.).
Bewegung schützt das Herz
    Wer rastet, der rostet! Vom Schongang baut alles ab. Biologische Systeme erfordern im Gegensatz zu technischen für ihre Erhaltung oder Verbesserung einen entsprechenden Trainingsreiz. Für ein leistungsfähiges Herz sollten Sie nicht ruhen, sondern laufen!
    Info Jo-Jo-Joschka
    Joschka Fischer wurde Ende der 1990er-Jahre durch seine Metamorphose vom fülligen Lebemann zum Marathonfinisher und Vor-Läufer der Nation. Mit 112 Kilogramm Leibesfülle und Angst vor einem Herzinfarkt änderte er mit 48 sein Leben radikal. Der damalige Fraktionssprecher der Grünen stellte im Herbst 1996 seine Ernährung auf mediterran geprägte Vollwertkost um und begann zu joggen. Er hatte zunächst Vorbehalte gegenüber dem Laufen, das er für »sterbenslangweilig, nervtötend und ätzend« hielt. Er wusste aber, dass man pro Zeiteinheit mit Laufen Kalorien am schnellsten abbaut und dabei sein Herz stärkt. Er begann in Bonn mit einem 400-Meter-Lauf, nachts, im Dunklen, mit einer Kapuze über dem Kopf, damit ihn keiner sah. Beim ersten Mal war er zunächst völlig fertig. Eine traumatische Premiere! Aber er hat weitergemacht. Als ich ihn im Sommer 1997 als Personal Trainer für sein Marathontraining übernahm, war er längst ein Lustläufer. Laufen bedeutete für ihn Stressbewältigung, Meditation, seine »naturgemäßeste Droge«. Mit 50 Jahren und nur noch 74 Kilogramm Gewicht beendete er 1998 eineinhalb Jahre nach seinem Einstieg den Hamburg Marathon in 3:41 Stunden. Das ist noch im ersten Drittel des Teilnehmerfelds! Danach finishte er als Außenminister mit drei bis fünf Mal Training in der Woche noch die Marathons in New York City und Berlin jeweils unter vier Stunden. Viele nahmen sich ihn damals zum Vorbild. Die Terroranschläge in New York 2001 verhinderten eine geplante Teilnahme am Frankfurt Marathon und veränderten sein Leben drastisch. Die ununterbrochene Reisediplomatie und auch Sicherheitsgründe zwangen ihn dazu, sein Laufpensum erheblich zurückzuschrauben. Mangels Bewegung nahm Fischer entsprechend wieder deutlich zu. Laufen als Ausgleich fehlte, er verfiel wieder in sein altes Kompensationsverhalten. »Jo-Jo-Joschka« titelte daraufhin das bekannteste Boulevardblatt.

    Bild 13
    Joschka Fischer lief in Begleitung seines Marathontrainers Herbert Steffny 1998 in Hamburg seinen ersten Marathon in 3:41 Stunden.
    Das Herz des trainierten Ausdauersportlers schlägt ökonomischer und vergrößert sich durch natürliche Anpassungen. Früher hatte man das fälschlich mit einem krankhaft vergrößerten Herzen verglichen. Beim trainierten, leistungsfähigeren Herz sinkt der Ruhepuls ab; auch bei Alltagsverrichtungen wie Sitzen, Stehen und Gehen ist der Puls deutlich niedriger. Das Läuferherz muss im Tagesverlauf trotz Trainings weniger schlagen als das des Normalbürgers. Es arbeitet, obwohl leistungsfähiger, auf Sparschaltung.
Läuferherz im Schongang
    Realistisches Rechenbeispiel über einen Tag: Bei einem Training von einer Stunde schlägt das Läuferherz vielleicht 50 Mal pro Minute öfter als das des Untrainierten. Das sind 50 mal 60 Minuten, also 3000 Schläge mehr. Aber in den restlichen 23 Stunden schlägt das trainierte Herz durchschnittlich 25 Mal weniger. Das sind 25 mal 23 mal 60 Minuten, also 34 500 Schläge weniger! In der Summe muss also das weniger leistungsfähige Herz 31 500 Mal öfter am Tag schlagen und somit mehr Arbeit