Natuerlich gesund

aus. Dies ist besonders bei Herzkrankheiten und der Einnahme von Herzmedikamenten unverzichtbar, da die hier angegebenen Faustregeln dann zu ungenau sind.
    Die kontinuierliche Kontrolle des Herzschlags ermöglicht ein Pulsmesser, der z. B. mit einem Brustgurt angelegt wird. Noch genauer ist die Messung der Milchsäure (Laktat) im Blut: Erhalten die Muskelzellen bei zu starkem Training nicht mehr ausreichend Sauerstoff, stellen sie die Energiegewinnung um, und es fällt vermehrt Laktat an. Das führt nicht nur zu einem Pulsanstieg, sondern zur schnellen Erschöpfung. Setzt man die Milchsäurewerte vor, während und nach der Belastung mit dem Puls in Beziehung, ermittelt man die Leistungsfähigkeit und kann das Training darauf abstimmen – im Leistungssport sinnvoll, für Freizeitaktivitäten nicht zwingend nötig.
    ZUM WEITERLESEN
    Buchtipps
Wolfgang Mießner: Richtig. Trainieren im Fitness-Studio. Blv, München 2002
Günther Penka, Eberhard Maier: Power durch Pulstraining. Hugendubel Verlag, München 2002
Ole Petersen: So einfach ist Fitness. Rowohlt Tb, Frankfurt 2002

Knochen kräftigen
    Sie bilden den stützenden Kern unseres Körpers, an ihnen setzen die Muskeln und Bänder an, Knochen im Verbund schützen Gehirn, Lunge und Herz sowie die empfindlichen Organe des Beckens.
    Der Knochen ist keine einheitliche Masse, sondern setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen: aus einer gefäßreichen Knochenhaut, aus Knochen auf- bzw. abbauenden Zellen und der eigentlichen Knochensubstanz. Diese besteht hauptsächlich aus Hydroxylapatit, einer Kalzium-Phosphat-Verbindung. Die Knochen sind je nach Beanspruchung und Größe verschieden geformt, große Knochen wie Becken oder Brustbein enthalten blutbildendes Knochenmark. Außen wirken Knochen kompakt und wie aus einem Guss, innen haben sie eine Balkenstruktur, die an ein Haus im Rohbau erinnert: Viele Bälkchen tragen zur Knochenform und -stabilisierung bei. Diese Struktur wird permanent an-, ab- und umgebaut – je nach Beanspruchung wird hier ein Bälkchen ergänzt, dort verdickt, dann eins entfernt. Das geschieht relativ rasch: Bereits nach 2 Wochen Bettruhe tritt eine messbare Abnahme der Knochendichte ein. Kräftiger Knochen benötigt also zweierlei: ausreichend Kalzium und Phosphat, um Knochensubstanz aufzubauen, und Beanspruchung, damit sein Knochengeflecht ausreichend stabil wird.
    Grundsätzlich nimmt die Knochenmasse ab dem 4. Lebensjahrzehnt kontinuierlich ab; verstärkt tritt dieses Phänomen bei Frauen nach den Wechseljahren auf: Der Mangel an Östrogenen wirkt sich fatal auf die Knochendichte aus, die schnell abnimmt.
    Schmerzen bestimmte Bewegungen immer wieder einmal oder schmerzt Ihr Bewegungsapparat nach längeren Belastungen, z. B. beim Wandern, Skifahren oder der Gartenarbeit, suchen Sie immer den Arzt auf – neben Gelenkproblemen (s. S. →  43 ) löst auch eine minderwertige Knochenstruktur unangenehme Bewegungsschmerzen aus.
Das hilft Ihnen
    Bewusst essen Mindestens 1000 mg Kalzium sollten es täglich sein, ab dem 50. Lebensjahr sogar besser 1200–1500 mg, da Ihr Körper das Kalzium schlechter aufnimmt. Für diese Menge müssten Sie tgl. 1 l Milch trinken – selbst wenn Sie Milchprodukte gut vertragen, ist das dauerhaft anstrengend. Trinken Sie viel kalziumreiches Mineralwasser und essen Sie vermehrt Basenbildner (Gemüse und Vollkornprodukte), so erreichen Sie auch Ihre Kalzium-Tagesdosis.
    Außer Kalzium benötigen Sie eine ausreichende Menge an Vitamin D, das den Einbau von Kalzium in den Knochen reguliert – regelmäßiger Fischgenuss und kurze Aufenthalte in der Sonne helfen hier neben Milch und Milchprodukten wie Käse, Sahne oder Butter. Phytoöstrogene schützen ähnlich wie Östrogene vor übermäßigem Knochenabbau. Sie sind u. a. in Anis, Kohl, Kürbis, Leinsamen, Mais, Papaya, Soja und Sonnenblumenkernen enthalten. Streuen Sie doch mal Sonnenblumenkerne und Leinsamen über Ihr Müsli – über die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren freuen sich auch Ihre Gefäße.
    Meiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol – diese Genussmittel fördern leider den Knochenabbau unverhältnismäßig stark.
    DROHENDE FOLGEN
    Osteoporose (Knochenschwund)
    Zwar nimmt die Knochenmasse mit zunehmendem Alter immer ab, doch wenn dieser Prozess unverhältnismäßig schnell vonstatten geht und außerdem die Knochenstruktur fehlerhaft aufgebaut wird, steigt die Gefahr von Knochenbrüchen stark an. 4 von 5 Betroffenen sind Frauen nach den Wechseljahren,