Krafttraining

Verlauf des Wiederherstellungsprozesses und des Trainingszustandes des Sportlers entsprechend der Superkompensationstheorie. Die vertikale Achse steht für die Substanzmenge und den Grad der Belastungsbereitschaft. Entsprechend diesem Modell decken sich beide Kurven.
    Nach einer Wiederherstellungsperiode steigt das Niveau dieser biochemischen Substanz über das Ausgangsniveau an. Dieser Vorgang wird Superkompensation genannt, und den Zeitraum, in dem dieses erhöhte Niveau vorhanden ist, bezeichnet man als Superkompensationsphase ( s. Abb. 1.4 ).
    Wenn die Pausenzeiträume zwischen den Belastungen zu kurz sind, verringert sich das Niveau des Vorbereitungszustandes des Sportlers ( s. Abb. 1.5 a ). Sind die Pausenintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Belastungen von richtiger Dauer und fällt die folgende Trainingseinheit mit der Superkompensationsphase zusammen, verbessert sich die Leistungsfähigkeit des Sportlers ( s. Abb. 1.5 b ). Im Falle von sehr langen Zeiträumen zwischen den Trainingseinheiten bleiben die physischen Fähigkeiten des Sportlers unverändert ( s. Abb. 1.5 c ). Trainer und Sportler sollten vermeiden, dass die Zeiträume zwischen den Trainingseinheiten entweder zu kurz oder zu lang sind, stattdessen sollten sie nach
optimalen Pausenintervallen zwischen aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten und
optimalen Trainingsbelastungen in jeder Einheit suchen.
    Das Ziel beim Suchen dieser Zeiträume und Belastungen besteht darin, zu gewährleisten, dass die nachfolgende Trainingseinheit mit der Superkompensationsphase zusammenfällt.

    Abb. 1.5: Die Superkompensationstheorie. Die vertikale Achse steht für die Menge biochemischer Substanzen und den Grad der Leistungsfähigkeit. Hier sind drei grundlegende Situationen mit Erholungsintervallen zwischen den einzelnen Trainingsbelastungen festzustellen: (a) Die Intervalle sind zu kurz und das Niveau der Leistungsfähigkeit verringert sich infolge der noch vorhandenen Ermüdung. (b) Die Intervalle sind optimal und die nachfolgenden Belastungen sind der Superkompensationsphase angepasst. (c) Die Intervalle sind zu lang und es kommt keine stabile Trainingswirkung zustande.
    Im Rahmen dieses Theoriesystems sind weiterentwickelte Trainingsabläufe ebenfalls akzeptabel. Unter Trainern ist der Mikrozyklus mit Überbelastung (auch als Stoß-Mikrozyklus bezeichnet) populär, wie er in Abbildung 1.6 zu sehen ist. In diesem Fall erfolgt nach mehreren Trainingseinheiten mit hohen Belastungen und kurzen Zeiträumen zwischen den Einheiten eine relativ lange Erholungsperiode. Die allgemeine Annahme besteht darin, dass bei einem solchen Trainingsablauf letztlich eine Superkompensation erreicht wird, die größer als unter Normalbedingungen ist ( vgl. Abb. 1.5 b und 1.6 ).

    Abb. 1.6: Der „überbelastete Mikrozyklus“ aus Sicht der Superkompensationstheorie. Die Erholungsintervalle zwischen den ersten drei Trainingseinheiten sind beabsichtigt zu kurz, sodass eine vollständige Wiederherstellung nach der akkumulierten Ermüdung nicht möglich ist. Das Intervall zwischen der dritten und vierten Trainingsbelastung ist länger als üblich und optimal für diese Situation. Die folgende Belastung fällt mit der Superkompensationsphase nach den ersten drei Trainingseinheiten zusammen.
    Über mehrere Jahrzehnte war das Superkompensationsmodell die populärste Trainingstheorie. Sie wurde in vielen Lehrbüchern beschrieben und hat unter Trainern breite Akzeptanz gefunden. Ungeachtet ihrer Popularität verdient sie eine kritische Überprüfung.
    Gerade die Existenz der Superkompensationsphase konnte für die Mehrheit der metabolischen Substanzen nicht experimentell nachgewiesen werden. Für einige der Metaboliten, wie das Glykogen, konnte nach Belastung ein Substanzverlust sicher nachgewiesen werden. Es ist möglich, eine Glykogen-Superkompensation zu erzeugen, indem ein geeignetes Trainingsprogramm mit Kohlenhydratzufuhr kombiniert wird. Diese Vorgehensweise kann allerdings nicht regelmäßig wiederholt werden und wird nur vor wichtigen Wettkämpfen angewandt, nicht im Training. Die Konzentrationen anderer biochemischer Substrate, deren Bedeutung für die Muskelaktivität unumstritten ist, wie zum Beispiel das Adenosintriphosphat (ATP), verändern sich auch nach sehr harten Belastungen nicht wesentlich. Die Wiederherstellung des Ausgangsniveaus der verschiedenen metabolischen Substanzen benötigt Zeiträume von unterschiedlicher Dauer. Es ist völlig unklar, nach welchen Kriterien