Fit ohne Geräte für Frauen

vernünftige Portionsgröße.
    2. Als Nächstes schauen Sie sich die Kalorienmenge an und wo genau die Kalorien herkommen. Beachten Sie insbesondere den Fettanteil, hier 7,4 g pro 100 g Haferflocken. Wann immer wir vollwertige Nahrungsmittel wählen – also Nahrungsmittel, die nur eine einzige Zutat haben –, sollten Transfette, Cholesterin und Natrium kaum ins Gewicht fallen.
    Jetzt beachten Sie die Menge an Kohlenhydraten, hier 57,5 g. Zucker sollte entweder überhaupt nicht zugesetzt sein oder aus natürlichen Quellen stammen. Von Vorteil ist ein hoher Ballaststoffanteil, hier 8,7 g, was wiederum bei vollwertigen Nahrungsmitteln normal ist.
    Als Letztes schauen Sie sich den Eiweißgehalt des Produktes an, hier 14,5 g.
    Manchmal sind auch einige Vitamine und der Natriumgehalt auf der Packung aufgeführt. Hin und wieder werden auch Richtlinien für die benötigte Tageszufuhr in Prozent mit abgedruckt. Da diese Werte aber sehr individuell sind und von der Person abhängen, schaue ich sie mir eigentlich nie an.
    Nachdem Sie einen kurzen Blick auf die Nährwertangaben geworfen haben, geht es nun also darum, das ausgewählte Produkt in Ihren Speiseplan zu integrieren.
    3. Schauen Sie das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Eiweiß an. Ihr Ziel sollte es sein, alle drei Makronährstoffe – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß – in jeder Mahlzeit zu etwa gleichen Teilen vertreten zu haben. Am Beispiel der Haferflocken haben Sie in einer Portion von 40 g: 3 g Fett (27 kcal), 23 g Kohlenhydrate (92 kcal) und 5,8 g Eiweiß (23 kcal) bei einer Gesamtkalorienanzahl von 142 kcal. Demnach können Sie für eine komplette Mahlzeit noch eine gewisse Menge Eiweiß und Fett hinzugeben. Wie viel genau, hängt von Ihren persönlichen Zielen ab. Hierzu nur einige grobe Anhaltspunkte:
    Eine durchschnittliche Frau benötigt etwa 2000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie also Ihr Körpergewicht halten, aber ein wenig Fett abbauen und Muskulatur zulegen wollen, sollten Sie bei 2000 Kalorien pro Tag bleiben.
    Wollen Sie etwas Gewicht zulegen, dann sind 2500 Kalorien angemessen.
    Wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren und Fett abbauen wollen, versuchen Sie, mit 1500 Kalorien pro Tag auszukommen.
    Dies sind aber nur ungefähre Richtwerte. Auf meiner Webseite, www.fitohnegeraete.de, können Sie Ihren genauen Kalorienbedarf berechnen.
    Nehmen wir also die Person, die abnehmen möchte und hierfür etwa 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollte, als Beispiel. Jede ihrer fünf Mahlzeiten darf rund 300 Kalorien enthalten, das entspricht 25 g Eiweiß (100 kcal), 25 g Kohlenhydraten (100 kcal) und 11 g Fett (100 kcal). Zurück zu unseren Haferflocken. Wenn Sie auf 300 Kalorien kommen wollen, könnten Sie zusätzlich zum Beispiel ein ganzes Ei und zwei weitere Eiweiße essen und hätten dann ein gleiches Verhältnis der drei Makronährstoffe. Alternativ können Sie auch etwas Eiweißpulver in die Haferflocken rühren und zusätzlich eine halbe kleine Avocado essen. Das Eiweißpulver rühren Sie am besten mit etwas heißem Wasser an, bis es leicht dickflüssig ist, und geben es dann in den gekochten Haferbrei. Das klingt vielleicht nicht sehr schmackhaft, ist in Wirklichkeit aber sehr lecker!
    Wenn Sie sich einige Wochen lang die Nährwertangaben auf den von Ihnen bevorzugten Lebensmitteln anschauen, bekommen Sie ein Gefühl für die Nährstoffzusammensetzung der Produkte und die Rechnerei hat ein Ende.
    Das Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten
    Bleiben wir bei dem Beispiel der Frau, die 1500 Kalorien täglich aufnehmen will. Jede Mahlzeit soll 300 Kalorien und dabei eine in etwa gleichwertige Menge an Kohlenhydraten (KH), Fetten (F) und Eiweißen (EW) enthalten. Dabei kommt es natürlich nicht auf die Zahl nach dem Komma an. Wenn jeder Nährstoff zwischen 80 und 120 Kalorien ausmacht, ist das ausreichend. Eine 300-Kalorien-Mahlzeit, die alle Makronährstoffe enthält, ist weitaus sättigender, als Sie vermutlich denken, und vielleicht ist Ihnen die Portion manchmal sogar zu groß. Dann essen Sie bitte nicht über Ihren Hunger, sondern nur, bis Sie satt sind. Wählen Sie also die Nahrungsmittel so aus, dass Sie insgesamt auf 20 bis 30 g Eiweiß, 20 bis 30 g Kohlenhydrate und 9 bis 13 g Fett kommen.
    Protein: etwa 25 g = 100 kcal
    Kohlenhydrate: etwa 25 g = 100 kcal
    Fett: etwa 11 g = 99 kcal
    Total: etwa 300 kcal
    Sie sollten nun erst mal auf Papier versuchen, vollwertige 300-Kalorien-Mahlzeiten für sich zusammenzustellen. Eingangs habe ich erwähnt, dass