Endlich frei von Nackenschmerzen

Katze über die Straße rennt.
    Der richtige SchwingStab
    Sie erhalten Schwingstäbe in gut sortierten Kaufhäusern und im Sportfachhandel. Das kleinste und kostengünstigste Übungsgerät ist der FlexBarTM. Wie bei einem elastischen Gymnastikband können Sie auch bei diesem Modell zwischen drei unterschiedlichen Stärken wählen, die durch verschiedene Farben deutlich gekennzeichnet sind:
rot (leicht) für zierliche,
grün (mittel) für normale und
blau (hart) für kräftig gebaute Menschen.
    Längere Schwingstäbe sind aus Metall oder Carbonfaser. Ihre Trainingsintensität steigt jedoch nicht mit der Länge. Im Gegenteil, sie ist umso höher, je kürzer ein Stab ist. Und: Sie müssen die Stäbe stets in der Mitte halten.
    Vorbereitung
    Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen stabil und aufrecht hin. Knie- und Hüftgelenke sind leicht gebeugt.
    So geht’s weiter
    • Als Rechtshänder beginnen Sie wieder mit der rechten Hand, als Linkshänder mit der linken: Umgreifen Sie das untere Ende des FlexBarTM und halten Sie ihn senkrecht. Der Oberarm befindet sich dabei zunächst parallel zum Oberkörper. Der Unterarm zeigt nach vorn.

    Versetzen Sie nun das obere Ende des Stabs in Schwingung. Versuchen Sie, den Arm und den Oberkörper dabei möglichst ruhig zu halten. Nach 1 Minute wechseln Sie die Seite und üben mit dem anderen Arm.

    Nach 1 weiteren Minute wechseln Sie wieder zur ursprünglichen Hand zurück. Wählen Sie dazu eine neue Ausgangsposition: Je weiter Sie den Ellbogen vom Körper entfernen, desto größer werden die Hebelkräfte und desto anspruchsvoller wird das Abfedern der Schwingung für Ihre Gelenke.
    • Wechseln Sie 3- bis 5-mal von Seite zu Seite und steigern Sie bei jedem Durchgang die Schwierigkeit. Achten Sie jedoch darauf, dass die Bewegung im Schultergelenk keine Schmerzen verursacht.
Mehr Ausdauer, weniger Schmerzen
    Wer fit ist, hat einfach mehr vom Leben. Diese einfache Gleichung wurde in vielen medizinischen Untersuchungen bestätigt. Ein Grund dafür: Bei der Entstehung von Muskelverkrampfungen und Muskelschmerzen spielt Sauerstoffmangel eine tragende Rolle. Durch regelmäßiges Ausdauertraining verbessern Sie jedoch die Fähigkeit der Lunge, Sauerstoff aufzunehmen. Auch der Transport des Sauerstoffs über die Blutbahn zu den einzelnen Muskeln wird optimiert.
    Welche Sportart ist die beste?
    Zwar wirkt sich jede Form von Ausdauertraining positiv auf die Gesundheit aus. In Hinblick auf die Schulter-Nacken-Region haben manche Sportarten jedoch eindeutige Vorteile.
    Nicht so gut: Radfahren
    Wenn Sie mit dem Rad unterwegs sind, müssen nur die Beine aktiv werden. Die Arme leisten lediglich Stütz- und Haltearbeit. Bei längeren Touren kann dies Verspannungen in der Nackenregion verstärken – vor allem, wenn die Lenkerhöhe nicht optimal eingestellt ist.
    Teilweise zu empfehlen: Schwimmen
    Schwimmen gilt weithin als besonders rückenfreundlicher Sport. Es kommt allerdings sehr auf die Technik an, wenn die Wirbelsäule und die rückwärtige Muskulatur wirklich von der Bewegung im kühlen Nass profitieren sollen.
    Beim Brustschwimmen und beim Vorwärtskraulen werden nämlich in erster Linie der große Brust- und der breite Rückenmuskel trainiert. Und das kann zu einer Rundrückenhaltung und vorfallenden Schultern beitragen.
    Die Muskeln, die die Brustwirbelsäule aufrichten und die Schulterblätter nach hinten führen, kommen bei diesem Schwimmstil dagegen etwas zu kurz. In Hinblick auf die muskuläre Balance der Schulter-Nacken-Region deutlich günstiger: Rückenkraulen.
    Super: Nordic Walking
    Das beste Ausdauerprogramm für den Rücken und Nackenbereich ist Nordic Walking. Aber auch Jogging oder Power-Walking haben den Vorteil, dass sie die Aufrichtung des Rumpfs fördern. Gleichzeitig wird der Schultergürtel durch das Vorwärts- und Rückwärtsschwingen der Arme gelockert. Aber nur beim Nordic Walking werden durch den Stockeinsatz die Arme gestreckt nach hinten geführt – was jedes Mal eine kleine Dehnungseinheit für den Oberarmbeuger bedeutet.
    Sie trainieren lieber im Fitnessstudio? Dann sollten Sie sich an den Crosstrainer halten. Auch an diesem werden die Arme aktiv-dynamisch eingesetzt, und die Schultergürtelmuskulatur wird gelockert und gekräftigt.
    So trainieren Sie richtig
    Um die Schulter-Nacken-Region zu lockern und die Sauerstoffversorgung der Muskulatur zu verbessern, brauchen Sie sich nicht groß mit sportwissenschaftlichen Erkenntnissen auseinander zu