Endlich frei von Nackenschmerzen

Titel: Endlich frei von Nackenschmerzen
Autoren: Ellen Fischer

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Widerstand, ohne dass jener dadurch seine Länge ändert oder eine Bewegung zu sehen ist. Die Methode eignet sich vor allem für die Muskeln, die im Alltag weniger für Bewegungen als für die Aufrechterhaltung der optimalen Körperoder Gelenkposition zuständig sind. Dazu zählen zum Beispiel die kleinen Stabilisatoren der Halswirbelsäule und der vordere Sägemuskel des Schulterblatts.
    Isotonisches Training
    Muskeln, die im Alltag Bewegungsausschläge erzeugen und kontrollieren müssen, trainieren Sie dagegen am besten isotonisch. Auch hier arbeiten Sie gegen einen Widerstand. Der Muskel verkürzt sich dabei jedoch. In der Schulter-Nacken-Region wird das isotonische Training für folgende Muskeln eingesetzt: die langen Muskeln, die die Brustwirbelsäule aufrichten, die Muskeln, die die Schulterblätter nach hinten ziehen, und den langen Streckmuskel des Schultergelenks.
    Sensomotorisches Training
    Kurze gelenkübergreifende Muskeln, die das Gelenk in erster Linie stabilisieren und nur in zweiter Linie bei der Bewegung mitwirken, kräftigen Sie am besten mit einem sensomotorischen Training. Dafür benötigen Sie ein spezielles Kleingerät: den so genannten FlexBarTM. Von diesem geht eine Schwingung oder eine Fliehkraft aus, die dann wiederum von den Zielmuskeln kontrolliert und gebremst werden muss.
    Die sensomotorischen Übungen eignen sich gut dazu, die Rotatorenmanschette zu kräftigen.
Hals- und Brustwirbelsäule
    Die wichtigste Muskelgruppe für eine gute Haltung und die Aufrichtung der Halswirbelsäule sind die tiefen Beugemuskeln (siehe auch > ). Das mag auf den ersten Blick paradox erscheinen. Auf den zweiten Blick jedoch wird klar: In der bürotypischen Fehlhaltung – runder Rücken, vorgeschobenes Kinn, in den Nacken gezogener Kopf – ist die Halswirbelsäule rückwärts geneigt. Damit sie in die optimale Neutralposition zurückfindet, müssen die Beugemuskeln stärker aktiviert werden.
    Die Halswirbelsäule stabilisieren
    Die folgende Übung ist besonders wichtig und hilfreich, wenn Sie nach einem Auffahrunfall oder einer anderen Beschleunigungsverletzung der Halswirbelsäule unter Beschwerden leiden. Bevor Sie beginnen, sollten Sie den Kopfnicker und die kurzen Nackenstrecker entspannen (siehe > und > ).
    Vorbereitung
    Setzen Sie sich breitbeinig und aufrecht auf die Vorderkante eines Stuhls oder auf einen Hocker. Stellen Sie sich vor, Sie würden von einem Faden, der am höchsten Punkt Ihres Scheitels befestigt ist, sanft nach oben gezogen.
    Nehmen Sie das Kinn leicht zurück und lösen Sie die Zahnreihen voneinander.
    So geht’s weiter

    Drücken Sie mit dem Mittelfinger der rechten Hand sanft von vorn gegen die Stirn. Leisten Sie gleichzeitig Widerstand mit den Muskeln der Halswirbelsäule, so dass sich die Position des Kopfs nicht ändert (isometrische Übung). Halten Sie Spannung und Gegenspannung für 10 Sekunden. Entspannen Sie anschließend einen tiefen Atemzug lang.

    In gleicher Weise drücken Sie daraufhin für 10 Sekunden mit dem rechten Mittelfinger von rechts oberhalb des Ohrs gegen den Muskelwiderstand des Kopfs.

    Nach einer weiteren kurzen Entspannungspause leisten Sie mit beiden Mittelfingern von hinten Widerstand gegen die Muskelkraft. Wieder entspannen.
    • Zum Schluss drücken Sie noch einmal 10 Sekunden von links mit einem Mittelfinger oberhalb des Ohrs.
    • Wiederholen Sie die ganze Prozedur insgesamt 10 Runden. Wenn Sie die Spannung nicht 10 Sekunden halten können oder Schmerzen haben, arbeiten Sie mit weniger Druck. Wenn Sie sich nicht ausgelastet fühlen, dürfen Sie dagegen beim nächsten Mal ruhig etwas mehr Widerstand leisten und zwei oder drei Finger jeder Hand einsetzen.
    Nach der Übung lockern Sie Ihre Muskeln kurz mit der Übung von > .
    Variante
    Wenn Sie die Einsteigerübung ohne jede Probleme meistern, können Sie es mit dieser Variation versuchen. Sie ist vor allem dann sinnvoll, wenn Sie eine Sportart ausüben, bei der die Halswirbelsäule durch Erschütterungen intensiv beansprucht wird, wie beim Mountainbiking, Snowboarden oder Springreiten. Auch für Kampfsportler ist diese Übung ein Muss.
    • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt, eine Hand liegt unter dem Kopf. Benützen Sie eine zusätzliche Unterlage, wenn Sie einen Rundrücken haben und Ihre Hand allein nicht ausreicht, um zu verhindern, dass Ihr Kopf nach hinten kippt. Ziehen Sie das Kinn wieder leicht an. Öffnen Sie den Mund, damit die oberflächliche Beugerschicht den

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