Endlich frei von Nackenschmerzen

Schulterblattwinkel nach außen schwenken, um die Gelenkpfanne des Schultergelenks in eine optimale Ausgangsposition zu bringen. Und genau darin besteht die zentrale Aufgabe des vorderen Sägemuskels. Bevor Sie mit der Übung beginnen, ist es wie immer sinnvoll, die Gegenspieler – vor allem den Schulterblattheber – zu entspannen (siehe >  und > ).
    Vorbereitung
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Um die Belastung der Handgelenke zu reduzieren, ist es sinnvoll, beide Ellbogen leicht nach außen zu drehen. Die Fingerspitzen zeigen in dieser Position etwas zueinander.
    So geht’s weiter
    • Um die optimale Ausgangsposition für das isometrische Training zu finden, pendeln Sie zunächst ein paar Mal zwischen folgenden Extremen: Schieben Sie zunächst Ihre Brustwirbelsäule so stark wie möglich zwischen den beiden Schulterblättern Richtung Zimmerdecke. Dies entspricht einer maximalen Verkürzung des vorderen Sägemuskels.
    • Lassen Sie dann den Brustkorb nach unten sinken. Die Schulterblätter nähern sich dabei einander so weit es geht an – das entspricht einer maximalen Verlängerung des Muskels.

    Als Ausgangsposition wählen Sie nun die Haltung, die 70 bis 75 Prozent der Verkürzung entspricht. Der Rücken wölbt sich dabei nur leicht zwischen den Schulterblättern in Richtung der Decke.

    Aus dieser Position heben Sie beide Knie 5 bis 10 Zentimeter vom Boden ab. Der Großteil Ihres Körpergewichts lastet nun auf den Armen. Halten Sie die Spannung 10 bis 15 Sekunden.
    • Senken Sie die Knie wieder und lockern Sie den Schultergürtel, indem Sie, wie zu Beginn der Übung beschrieben, die Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern abwechselnd zur Decke schieben und nach unten sinken lassen.
    • Wiederholen Sie dann die Anspannungsphase 10- bis 15-mal.

    Belohnen Sie sich anschließend mit einem genüsslichen Katzenstretch: Senken Sie dazu die Knie wieder zum Boden und lassen Sie beide Arme weit nach vorn gleiten. Die Stirn berührt den Boden. Halten Sie die Luft nicht an, sondern atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus.

    Es folgen zwei weitere Durchgänge. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie dabei einen Fuß vom Boden lösen und das Bein nach hinten strecken – mal rechts, mal links.
    Trainieren nach Mass
    Er gilt als Klassiker des Oberkörpertrainings: der Liegestütz. Schließlich beansprucht der komplexe Bewegungsablauf fast alle Muskeln der Arme und des Oberkörpers intensiv. Und genau das ist auch der Grund, warum ihn nur gut trainierte Menschen meistern, ohne sich wehzutun und den Gelenken zu schaden. Für Untrainierte sind Liegestütz keine sinnvolle Gymnastikübung, sondern eine Qual. Trainieren Sie lieber geduldig einen Muskel nach dem anderen. So kommen Sie sicher ans Ziel.
Das Schultergelenk
    Für die Stabilität des Schultergelenks sind alle Muskeln der Rotatorenmanschette gleichermaßen wichtig. Es macht daher wenig Sinn, einzelne Muskeln isoliert zu trainieren.
    Von dieser Regel gibt es nur eine Ausnahme: War das Schultergelenk aufgrund einer Verletzung oder Operation längere Zeit ruhig gestellt, verlieren die Muskeln, die den Arm nach außen drehen, wesentlich mehr Kraft als die Innendreher.
    In diesem Fall ist es empfehlenswert, unter fachkundiger Anleitung eines Krankengymnasten zusätzlich isometrische und isotonische Kräftigungsübungen für die Außendreher zu erlernen. Im weiteren Rehabilitationsverlauf können Sie dann zu der nun beschriebenen sensomotorischen Übung übergehen. Für dieses Training benötigen Sie ein Kleingerät, von dem eine Schwingung oder Fliehkraft ausgeht: den so genannten Schwingstab.
    Training mit dem Schwingstab
    Wenn Sie einen Schwingstab in der Hand halten und in Bewegung versetzen, werden eine Vielzahl von Fühlerchen in Haut, Gelenkkapseln, Sehnen und Muskeln angesprochen.
    Mediziner nennen diese Bewegungsmelder Rezeptoren. Die Sinneszellen rufen über Reflexbahnen eine Anspannung der Muskeln hervor, die die Gelenke des Arms stabilisieren.
    Das geht blitzschnell und automatisch, wie die Anspannung des Oberschenkelmuskels, wenn ein Arzt mit dem Hämmerchen auf die Sehne unterhalb der Kniescheibe klopft. Und genau so eine blitzschnelle Reaktion ist auch in vielen Alltagssituationen nötig, um Ihre Gelenke vor Verletzungen zu schützen – zum Beispiel dann, wenn Sie sich bei einer Vollbremsung in der Straßenbahn abfangen müssen oder Ihr Hund beim Spazierengehen plötzlich an der Leine reißt, weil ein paar Meter vor Ihnen eine